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DIMENSION 3 - JUILLET 2011
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SOMMAIRE
Équipe de rédaction
Sébastien Bouthillier
Philippe Bertrand
Michel Hogue
Geneviève Masson
François Deshaies
Membre actif de Triathlon Québec depuis 1990
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MOT DE LA RÉDACTION
Triathlon médiatique ?
La notoriété du triathlon s’accroît tous les étés, la hausse du nombre de triathlètes participants aux événements sanctionnés le démontre. Et pourtant, les médias d’information à grand tirage ou large diffusion évoquent encore peu le triathlon ici. Ils rapportent parfois la présence des meilleurs triathlètes québécois sur les lignes de départ à l’étranger. Nous suivons ainsi les performances des Kathy Tremblay et Magali Tisseyre.
Les médias locaux relatent quant à eux les événements qui se déroulent dans leur région. Alors, qui sait qu’un triathlon de haut niveau eut lieu à Coteau-du-Lac à part les riverains et la communauté des triathlètes? C’est possible de croire que la popularité du triathlon croîtrait davantage encore si les principaux médias d’information en parlaient plus, et pourtant ce n’est pas faute d’avoir diffuser l’information à ces médias…
Heureusement, grâce à You Tube, Triathlon Québec se taille une place à l’ère des nouveaux médias, dont les utilisateurs génèrent eux-mêmes le contenu la plupart du temps. La fédération possède désormais sa propre chaîne de diffusion. Elle présente les séquences les plus spectaculaires des événements et des entrevues avec les athlètes. Vous ajouterez les liens des clips à vos favoris avant de les recommander à vos amis. Si vous avez des séquences vidéos, n’hésitez pas à nous les faire parvenir.
Dans cette veine, je vous invite à cliquer « J’aime » sur la page Facebook de Triathlon Québec ainsi qu’à nous suivre sur Twitter pour recevoir les nouvelles toutes fraîches.
En parlant de Québécois qui s’illustrent à l’étranger… Kathy Tremblay était de passage chez elle, après l’Autriche et avant Edmonton, pour cette épreuve de la Coupe Continentale à Coteau-du-Lac, tandis que certains membres juniors de l’équipe du Québec rivalisaient à St-Malo au Manitoba. Enfin, faites connaissance avec un triathlète syrien de niveau élite établi à Montréal, il poursuit sa carrière sportive parmi nous.
Sébastien Bouthillier
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19 juin : Série de Championnat du Monde Dextro Energy
KITZBUEHEL (Autriche)
RÉSULTATS ÉVÉNEMENTS
11 juin :
12 juin :
18 juin :
25 juin :
26 juin :
Coupe Continentale ITU et Coupe du Québec Olympique et Élites
26 juin :
Série Nationale Junior Teck - St-Malo
2 juillet :
3 juillet :
- On parle des triathlons scolaires à CKAC sport : écoutez ici
9 juillet :
Coupe du Québec Sprint - Paratriathlon - Développement - U15 élites - U17 élites
10 juillet :
6 québécois au départ pour la course junior : Amélie Kretz- Alizée Brien - Philippe Deschamps - Charles Khazoom -Francis Lefebvre - Marc-Antoine Christin
3 québécois au départ de la Coupe du Monde : Kathy Tremblay - Manon Letourneau et Patrice Hamelin
16 juillet :
4 québécois au départ : Amélie Kretz - Karol-Ann Roy - Charles Khazoom - Gabriel Legault
17 juillet :
Coupe du Québec olympique - longue distance
24 juillet :
Coupe du Québec Sprint - Paratriathlon - Développement - U15 élites - U17 élites - Élites
30 juillet :
31 juillet :
Coupe du Québec sprint - duathlon - Développement - U15 élites - U17 élites - Élites
Championnat provincial et canadien longue distance
Niveau Sport Communautaire
âge minimum 16 ans - pas de pré-requis
Octobre : Baie St-Paul
08 - 09 octobre : Montréal
Le classement actualisé de la Coupe du Québec est en ligne ICI
Pour connaître les règles de la Coupe du Québec, consultez le règlement ICI
Si vous avez des questions ou percevez des anomalies, n'hésitez pas à nous envoyer un courriel à info@triathlonquebec.org
Si vous souhaitez participer au championnat du monde groupe d'âge, on vous rappelle que c'est votre classement au championnat provincial avec votre âge en 2012 qui détermine votre qualification.
Voici les classements mis à jour avec les âges en 2012 pour l'olympique et le paratriathlon : cliquez ICI.
Plus d'informations sur les règles et la procédure d'inscription au championnat du monde : cliquez ICI
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Les triathlètes canadiens ont convergé à Coteau-du-Lac dimanche 26 juin pour l’épreuve élite de triathlon olympique de la Coupe Continentale de la Fédération internationale de triathlon. Leurs homologues des États-Unis, des Bermudes, d’Allemagne, de France, de Syrie, de Slovaquie, de l’Uruguay et du Mexique se sont aussi mesurés à eux.
Le podium hommes et femmes avec de gauhe à droite : Alexandra Coates, Ethan Yorke, Kathy Tremblay, Ethan Brown, Manon Letourneau, Paul Shuster
Photo Triathlon Québec
Disputée en après-midi sous un soleil plombant, Ethan Brown (USA) a emporté l’épreuve masculine en 1 : 54 :45 et s’est mérité l’or. Tout s'est joué dans le dernier tour de course à pied. Andrew Yorke (CAN), gagnant en 2010 et meilleur canadien U23, a tenté de résister, il franchit le fil d’arrivée après 1 : 55 : 07 alors que Paul Schuster (GER) le talonnait, il a franchi la ligne 10 secondes après lui.
Chez les dames, les Canadiennes ont dominé en s’appropriant le podium entier. La québécoise et favorite de l’épreuve Kathy Tremblay a bouclé le parcours en 2 : 07 : 20, tandis qu’ Alexandra Coates la suivait de 24 secondes et que Manon Létourneau a pris la troisième position après 2 : 08 : 57. Tremblay faisait partie du premier peloton, tant à la nage qu’en vélo. De son côté, Évelyne Blouin du Rouge et Or (quatrième) a démontré son talent en rattrapant le peloton de tête en vélo alors qu’elle a pédalé seule pendant plus d’un tour. À noter aussi la très bonne performance de sa compatriote du Rouge et Or, Manon Letourneau qui après être sortie de l’eau plus d’1 min 30s après les 1ères, signe le meilleur temps en course à pied ce qui lui a permis de rattraper un bon nombre d’athlètes et d’accrocher la 3e place.
Cette épreuve élite internationale comporte une particularité à la nage. D’une distance de 1500 mètres, les triathlètes franchissent cependant la nage en deux segments, l’un de 1000m après lequel ils sortent de l’eau, courent sur le quai pour replonger immédiatement pour nager l’autre segment de 500m. Le plongeon aux deux tiers du parcours de nage amplifie l’effet spectaculaire de l’épreuve, au plaisir des spectateurs qui encouragent leurs favoris ( voir les vidéos).
L’événement de Coteau-du-Lac est très apprécié de tous les triathlètes qui sont accueillis chaleureusement par l’équipe d’organisation. TQ tient à remercier chaleureusement l'équipe d'organisation qui s'est battue pour avoir cette course. Une telle épreuve est une chance pour tous nos triathlètes qui peuvent admirer le haut niveau et pour certains, se mesurer à l’élite mondiale à la maison.
Kathy Tremblay nous invite chez elle pour l'or
La triathlète originaire de Pincourt se trouvait pratiquement sur son terrain de jeu à Coteau-du-Lac où elle a gagné la Coupe Continentale de la Fédération internationale de triathlon. Elle a coiffé ses concurrentes, parmi lesquelles plusieurs québécoises, en 2 heures, 7 minutes et 20 secondes.
«J’habite à 20 minutes d’ici, en plus d’être chez moi, les filles m’ont donné beaucoup de challenge cet après-midi», a déclaré la médaillée d’or. «Nous débordons de potentiel en triathlon féminin, Évelyne Blouin et Manon Létourneau poussent très fort !»
«Je me suis donnée pour gagner ici, malgré qu’après mon retour d’Autriche j’ai pris un moment de repos où je me la suis coulée douce. Maintenant, je mets le cap sur Edmonton pour une épreuve en juillet parce que l’an prochain, ce sont les Jeux de Londres que je vise et ce que je fais compte déjà pour ça», reconnaît la triathlète de 29 ans qui pratique sa discipline depuis l’âge de 12 ans. «C’est ma vie, je n’ai rien connu d’autre côté sport.»
Kathy Tremblay se la coule douce ? «J’ai mangé moins de fruits, moins de noix et trop de ‘carbs’ à mon goût, du chocolat aussi», dit celle qui préfère les premiers pour la sensation de légèreté qu’ils lui procurent. Son père, René, qui reconnaît les sacrifices de sa fille au profit des heures d’entraînement, abonde en ce sens : «Je sais comment Kathy peut courir… une athlète de haut niveau comme le sien franchit l’arrivée la tête haute après la course, sans trop ressentir la fatigue.»
Le rendez-vous est pris à Edmonton le 10 juillet pour la Coupe du Monde
Une douzaine de Québécois ont participé au premier triathlon de la Série nationale junior, à St-Malo au Manitoba, le 26 juin 2011.
Les 7 hommes ont illustré leur savoir-faire en distance sprint parmi la quarantaine qui ont franchi la ligne d’arrivée. Chez les femmes, 4 parmi la trentaine au départ émanaient de clubs québécois.
Francis Lefebvre (Les Rapides) est monté sur la deuxième marche du podium. « Je suis vraiment content du résultat, c’est très bien malgré la difficulté que j’ai eue en natation à cause d’un mauvais départ », déclare le médaillé d’argent de Laval.
Le second peloton à vélo avec lequel il roulait a rejoint celui en tête. Francis raconte la suite : « Je suis sorti premier en course avec Marc-Antoine Christin, il ne me l’a pas donné facile! » En effet, ce que n’est qu’environ 200 mètres avant l’arrivée que le triathlète de 16 ans a semé Marc-Antoine, originaire de Vaudreuil-Dorion, qui s’entraîne à Victoria en Colombie-Britannique.
La Série nationale junior propose trois courses aux meilleurs triathlètes de 19 ans et moins. Après St-Malo, au nord de Winninpeg, les prochaines escales auront lieu à Penticton, en Colombie-Britannique, et à Ottawa.
Entraînement à Lake Placid
Francis divulgue le « secret » de sa préparation, qui consiste en 3 jours de retraite à Lake Placid pour « un entraînement très intensif pour la force physique où j’accumule beaucoup de volume et la fatigue, pendant quelques jours ensuite je me repose ». 350 km de vélo, une dizaine de km de natation, entrecoupés de séances de course.
Si son entraînement porte ses fruits, Francis représentera le Canada à Beijing lors des championnats du monde junior élite, il en saura plus après la course d'Edmonton le 10 juillet prochain.
Résultats de l'Équipe du Québec
Femmes Juniors :
1) Amélie Kretz – 7/27
2) Alizée Brien – 8/27
3) Isabelle Rouleau – 11/27
4) Sarah Francoeur -19/27
Hommes Juniors :
1) Francis Lefebvre – 2/38
2) Philippe Deschamps – 6/38
3) Gabriel Legault – 8/38
4) Philippe Tremblay -9/38
5) Antoine Jolicoeur-Desroches – 11/38
7) Philippe Bédard – 15/38
8) Charles Khazoom – 16/38
 Voyez les meilleures séquences des triathlons sur You Tube! Le canal TQ est en ligne, cliquez ICI.
Écoutez les entrevues avec les triathlètes qui se distinguent! Les capsules des faits saillants des événements se trouvent désormais à portée de clic et de clavier. Les triathlètes internautes revivront la frénésie du départ et de l’arrivée que guette l’œil attentif de la caméra Triathlon Québec.
Aussi, dans plusieurs segments vidéo, vous observerez la rapidité des transitions, la formation de pelotons ou encore l’échappée de quelques triathlètes pressés… Dès que les vainqueurs croisent le fil d’arrivée, nous les interviewons. Ils relatent leur course tout chaud et haletant, reprenant leur souffle et s’épongeant le front.
Yanik Leduc livre ainsi ses impressions après la Coupe Continentale à Coteau-du-Lac où il arrive premier parmi les Québécois. Mathieu Plaisance, gagnant en distance olympique et Francis Hupé, victorieux en sprint, au Triathlon de Mont Tremblant commentent chacun leur épreuve. Retrouvez aussi le résumé vidéo de la course élite à Coteau des femmes et hommes ainsi qu'un clip vidéo du triathlon Saguenay.
La chaîne diffuse également des scènes du triathlon scolaire de l’école Hochelaga et des clips des triathlètes de niveau élite au Triathlon Cascades de Drummondville. On retrouve aussi Pierre Lavoie qui évoque l’IronMan de Mont-Tremblant.
Donc, n'hésitez pas à venir jeter un coup d'oeil sur le canal TQ tout au long de la saison : CANAL TQ
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Le vélo d’un triathlète élite contraste avec celui de ses rivaux lors de la Coupe continentale ITU à Coteau-du-Lac, le 26 juin. Alors que certains compétiteurs observent furtivement ce vélo rouge en acier aux formes peu aérodynamiques, nous nous demandons quelle place occupera le courageux qui l’enfourche après les 40km de ce segment du triathlon. En le voyant passer chacun des tours dans le peloton de tête, la décision s’impose : nous allons rencontrer ce Syrien au trisuit rouge et blanc.
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Mohamad Alsabbagh au Asian Beach Games au sultanat d'Oman
December 15, 2010 - Photo by Cameron Spencer/Getty Images AsiaPac
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Mohamad Alsabbagh arrive en janvier dernier à Montréal. Il s’installe au centre-ville dans le dessein d’étudier l’architecture à l’université McGill. Auparavant, il s’inscrit à un cours de langue et joint Les Rapides de Lachine.
L’entraîneur du club paraissait sceptique jusqu’à ce que le triathlète, qui célébrera son 21e anniversaire le 19 juillet, plonge à l’eau. « Dès qu’il m’a vu nager, il a su que je me classe parmi les meilleurs. »
En effet, avant sa conversion au triathlon, en 2005, Mohamad se distingue à titre de nageur de longue distance. À l’époque, un coach lui propose d’essayer un triathlon, ce qu’il accepte volontiers.
De calibre élite, le jeune syrien se présente à des compétitions dans son pays, puis en Turquie, en Chine et en Jordanie notamment. Il se rend aussi en Europe à un camp d’entraînement chapeauté par la Fédération internationale de triathlon.
Sa course la plus difficile se déroule en décembre 2010 à Muscat, au sultanat d’Oman, durant le championnat Asian Beach Games. À cause de l’aridité de l’air et du soleil plombant le désert, il déclare que « le climat est beaucoup trop chaud pour une course en longue distance à cet endroit du monde ».
En contraste, l’aquathlon ITU de Thaïlande, en 2008, dont il emporte aisément la première place rappelle le souvenir d’une victoire rafraîchissante à sa mémoire.
Le vélo fait le poids
 Plus près de nous à Coteau-du-Lac, Mohamad termine onzième après une sortie en troisième place de l’eau et un cinquième rang après le vélo. « Je veux changer de vélo pour mieux courir, commente-t-il tout de même, parce que je ne sens plus mes jambes durant la course après une heure sur ce vélo-là… j’étais dans le peloton de tête le 26 juin, jusqu’à la course à pied. » Ainsi, pour économiser ses forces durant ce triathlon, il décline l’offre de l’Allemand Paul Schuster (3e place) de le relayer en tête du peloton de vélo. « As-tu vu mon vélo? Je vais ralentir si je prends la tête», lui répond-il.
« Je me sentirais plus à l’aise avec un vélo neuf spécifiquement conçu pour le triathlon, je ferais réellement tout ce que je veux. C’est difficile pour moi en ce moment le vélo », affirme celui qui roule sur une monture d’acier empruntée à un ami alors qu’en Syrie, la fédération nationale lui fournissait un vélo irréprochable.
Poutine entre amis après l’entraînement à l’air pur
Ses premiers amis québécois, il les rencontre au club de triathlon. « Francis, Philippe, Antoine, Dominic, j’adore l’équipe, c’est ma famille et je me sens moins seul à Montréal.» L’entraîneur Raymond Paris compte autant à ses yeux car il « est tellement gentil et "smart ", il me parle beaucoup et pas que de triathlon, il veut que j’ai tout ce qu’il me faut ».
Les mets préparés par sa mère lui manquent le plus, admet Mohamad. Du même souffle, il reconnaît que la poutine lui plaît… seulement après un triathlon, surtout pas avant nous demande-t-il de préciser.
À part la nourriture, l’entraînement nord-américain surprend le montréalais d’adoption. Tandis qu’en Syrie, on pratique quotidiennement les trois sports qui forment la discipline, mais séparément et entrecoupé de longues pauses, ici on s’entraîne souvent un sport par jour, parfois deux, assorti d’une pratique des transitions. « De toute façon, je préfère m’entraîner ici, l’air est pur, moins pollué que dans mon pays natal », précise Mohamad.
« Je me sens tellement bien après un triathlon, heureux et tout le corps reposé. C’est super pour la santé! En plus, on s’amuse entre coéquipiers durant les entraînements. » Voici pour l’après et l’avant triathlon, qu’en est-il pendant la course?
« Il faut démontrer son intelligence, le cerveau fonctionne sans relâche durant un triathlon! » Le conseil qu’il donne, c’est d’éviter que le corps guide l’esprit parce qu’il s’agit d’une discipline « mentale » qui exige de la détermination.
Mohamad Alsabbagh vise une des trois premières places du circuit élite québécois cet été pour s’approcher du titre de champion mondial de triathlon qu’il convoite. À Drummondville déjà, sa première épreuve en sol québécois, il termine quatrième, 7 secondes après Yanick Leduc. Il prendra part aux épreuves à Québec le 24 et à Magog le 31 juillet.
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Les athlètes de l'équipe du Québec sont à suivre cet été sur les événements québécois et canadiens. Chaque mois, nous vous avons présenté le portrait d'un athlète de l'équipe du Québec junior ou sénior. Pour ce dernier portrait, c'est Patrice Hamelin, représentant des athlètes sur le CA de Triathlon Québec, qui se prête au jeu des questions/réponses :
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Ma ville : Québec
Mon club : Rouge et Or
Mes entraîneurs: Francis S. Larochelle et Félix-Antoine Lapointe
Mon âge : 24 ans
Mon occupation : étudiant à la maîtrise en histoire à l'Université Laval
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1 - À quoi ressemblait ton profil athlétique avant et qu'est-ce qui t'a poussé à faire du triathlon?Je ne faisais aucun sport d'endurance, ni de compétition avant de commencer le triathlon. Je jouais au baseball dans une ligue récréative. C'est un kiosque d'information à mon école secondaire qui m'a introduit au sport. J'ai participé à une journée d'essai avec le Rouge et Or et j'ai décidé de poursuivre par la suite. C'était en 2002 et j'avais 16 ans à ce moment.
2 - Quels sont tes objectifs pour la saison à venir?Améliorer mon résultat au Championnat Canadien, 7e place, et atteindre le standard de course à pied de Triathlon Canada afin de me rendre éligible à participer à une Coupe du Monde.
3 - Tu as des astuces mentales pour t'aider à surmonter des moments difficiles en entraînement ou en compétition?Je me dis que le mauvais moment est passager et que peut-être dans 3 minutes je me sentirai mieux. Je poursuis cet exercice jusqu'à la fin de l'entraînement ou la compétition si ça ne passe pas...
4 - Des trois disciplines, quel est ton point fort ou ton étape préférée?Dur à dire! Je ne sais pas vraiment quel est mon point fort et je dirais que j'aime les trois sports pas mal sur le même pied d'égalité.
5 - Quel est à ce jour ta meilleure expérience en en triathlon ?Les championnats Pan Américain à Mazatlan en 2008 ainsi que la Coupe Pan Américain de Coteau-du-Lac en 2009.
6 - Et ta moins bonne ?
La mononucléose à l'été 2009 qui a annulé ma saison.
7 - Tu te vois où dans cinq ans ?Dans l'eau, sur la selle ou en split short. Je souhaite continuer aussi longtemps qu'il me sera possible ma carrière en triathlon.
8 - Quelle est ta semaine type pendant la saison?Pendant l'été, je nage 6 fois, je roule 4-5 fois et je cours 5-6 fois. Il y a une séance d'enchainement (bricks) par semaine aussi. Un peu de musculation complète le tout.
9 - Un athlète que tu admires?Paul Tichleaar
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Après un duathlon l’année dernière, l’école Léopold-Carrière à Les Côteaux organisait son premier triathlon le 15 juin. Fait exceptionnel à souligner : il s’agit du premier triathlon scolaire en eaux libres au Québec, dans le lac St-François.
Les 400 élèves de l’école primaire s’entraînaient depuis mars. Les maternelles se préparaient à la course à pied,  le premier cycle au duathlon, les deuxième et troisième cycles au triathlon. « Les élèves ont reçu un plan d’entraînement comme devoir… natation, vélo, course et du plaisir surtout! » déclare Michel Lacerte, professeur d’éducation physique.
L’engouement des élèves pour le triathlon se traduit par une hausse des inscriptions dans les deux clubs de la région.
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Par François Deshaies
Saviez vous que…
Dans les années 80, quatre triathlètes ont largement dominé notre sport. Ce groupe était appelé le ``Big Four``. Qui étaient ces quatre triathlètes légendaires?
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 Le comédien a participé à son premier triathlon le 25 juin à Trois-Rivières. Malgré la pluie battante, il a accompli la distance sprint en 1h19. « Des amis avec qui je m’entraîne m’ont incité à faire le triathlon. »
« Ça fait du bien de faire et parler d’autre chose que du hockey, le Québec déborde d’athlètes extraordinaires dans tous les sports, ça inclut les triathlètes », livre spontanément sur sa philosophie du sport cet athlète accompli de 6 pieds et 188 livres, qui incarne Marc Templeton dans Lance et compte.
De fait, chez les Hoziel, tous les sports se pratiquent en famille. « Je crois vraiment à ça et je le fais avec mes enfants, je les initie à plein de sports » déclare Éric en pensant à ses garçons de 7 et 9 ans. Il préfère la variété à la spécialisation et à la compétition dans la pratique sportive.
Le triathlon étanche donc sa soif de variété : « 3 sports dans 1 discipline, le triathlon est naturel pour moi. »
Jamais plus de marathon sauf que…
« La course et le vélo, ça me va… mais je suis piètre nageur. » Puisque cet athlète nage depuis janvier seulement, il se concentre sur sa cadence dans l’eau afin de conserver ses repères. « Quand je me pratique en piscine, je devrais nager dans le couloir ‘sur place’… le couloir réservé aux lents est déjà trop rapide pour moi » ironise Éric.
« Plus jamais! » s’exclamait cependant le nouveau triathlète une heure après son premier marathon en octobre dernier. En effet, des amis lui insufflent d’abord la motivation pour qu’il se prépare au marathon de Chicago. Fier de son accomplissement (3h41), Éric se ravise et deux heures plus tard et se rend à l’évidence : « Ok, je vais en courir un autre! » Ce sera New York cette année, où il vise un chrono de 3h30.
De même, ses amis lui promettent qu’il ressentira beaucoup de plaisir au triathlon. Le premier rôle dans Temps dur donne toutefois sa version des faits : « Sur le coup, au fil d’arrivée, j’ai pas trippé à cause de la météo. »
Déjà, à quelques minutes du coup d’envoi, le peu de nervosité ressenti par Éric Hoziel le surprend. « J’ai un équilibre à trouver au départ », affirme l’acteur qui anticipait une montée d’adrénaline.
Premier constat : l’endurance
Revenu chez lui, sur la rive-nord de Montréal, Éric Hoziel commente favorablement sa course. « À Trois-Rivières, j’étais en mode apprentissage. Je dois construire mon endurance, c’est mon constat principal. » Grâce à elle, il talonnera les premiers : « Je veux sentir que je ne suis pas loin d’eux. À la course par exemple, j’allais vraiment à une bonne allure et je rattrapais tout le monde! »
La semaine avant son épreuve à Trois-Rivières, il complète le Grand Défi Pierre Lavoie au sein de l’équipe L’Envol. Ses jambes encore ramollies pour son premier triathlon, conjugué à la pluie, ont ralenti sa cadence en vélo à 32 km/h en moyenne.
Avec conviction, cet athlète qui s’entraîne aussi à la danse acrobatique confirme son inscription à quelques prochaines épreuves : « Avec le recul, c’est une expérience positive le triathlon. Je suis inscrit à Magog le 31 juillet en distance olympique et au demi Iron de Montréal le 10 septembre! » La piqûre prendrait-elle ?
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Par Geneviève Masson, étudiante au baccalauréat en nutrition à l’Université Laval
Que manger avant un entraînement ou une course? Question qui peut sembler bénigne, mais qui a des retombées importantes! Il n’y a pas de recette miracle ni de potion magique, il s’agit plutôt d’apprendre à se connaître et de suivre certains principes.
Le carburant principal de notre corps lors d’activités à intensité élevée ou à courte durée est les glucides. Les sucres simples ou monosaccharides que l’on retrouve dans le sucre blanc, les fruits, le yogourt, etc. fournissent de l’énergie rapidement au corps, se digérant très vite. Les sucres complexes ou polysaccharides que l’on retrouve dans les pâtes alimentaires, le riz, le pain, etc. prennent plus de temps à digérer, procurant de l’énergie à plus long terme. Ce sont donc les glucides qui sont les nutriments à privilégier lors de la sélection du repas pré-exercice.
Il faut laisser le temps à notre corps de digérer. Ainsi, plus l’heure de l’exercice est imminente, plus la proportion de glucides par rapport aux protéines et au gras est à privilégier. La taille des portions devrait aussi rapetisser. Voici un petit indicateur :
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Temps avant l’effort
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Apport énergétique
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À privilégier
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À éviter
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Exemples de repas à privilégier
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3-4 heures
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500-800 kcal
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Repas riche en glucides, modéré en protéines et limité en lipides
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Aliments frits, sauces grasses
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2-3 heures
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300-500 kcal
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Repas léger riche en glucides et faible en protéines
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Aliments riches en fibres ou gras
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Sandwich au thon, crudités et fruits
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1-2 heures
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300-200kCal
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Collation riche en glucides, faible en protéines
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Aliments riches en fibres, gras ou protéines
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175g de yogourt 0% M.G. et ¼ tasse (60ml) de fruits séchés
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30 min
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50-100 kcal
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Petite collation riche en glucides (liquides souvent mieux acceptés)
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Aliments riches en fibres, gras ou protéines
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Boisson pour sportif, jus de fruits ou gel pour sportifs avec de l’eau
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L’eau est un facteur à ne pas oublier. Il est important de bien s’hydrater dans les heures qui précédent l’effort. Vous pouvez boire d’autres liquides comme du jus aux fruits ou des boissons pour sportifs, mais l’eau reste la meilleure façon de s’hydrater!
Enfin, il faut se rappeler qu’aucune recette n’est miraculeuse. Chacun est différent. Certains digèrent plus vite que d’autres. La tolérance aux aliments et les goûts diffèrent aussi beaucoup. Vaut mieux ne rien essayer de nouveau le matin d’une course importante. Mangez en terrain connu! Choisissez des aliments que vous aimez et que vous êtes habitués de manger. Vous pouvez profiter d’un moment avant un entraînement peu important pour goûter et tester de nouveaux aliments. La clé du succès est donc d’apprendre à connaître son estomac!
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Par Philippe Bertrand- entraîneur chef Équipe du Québec
J’avais promis dans l’article paru dans le dernier Dimension 3 de m’intéresser à l’aspect entraînement de la course à pied. Chose dite, chose due! Toutefois, je suis conscient qu’à ce stade la saison, il est un peu (trop) tard pour modifier ou changer des paramètres majeurs dans vos entraînements. Dans les lignes qui suivent, j’essayerai d’être le plus clair et précis sur un sujet qui, sans être extrêmement complexe, doit tenir compte de plusieurs variables. Ce faisant, il est évident qu’il faudra apporter certaines nuances à mes propos. J’exposerai donc dans un premier temps certaines de ces variables dont on doit tenir compte. Je verrai ensuite différents exemples de périodisations pour terminer avec la spécificité de la course à pied en triathlon.
La course ou plutôt la planification de l’entraînement de celle-ci doit tenir compte de plusieurs éléments. En effet, lorsque je m’assoie et planifie une année, une saison ou un bloc d’entraînement, je m’efforce de toujours revenir à l’essentiel de la planification à savoir : Qui, Quoi, Quand, Combien et Pourquoi. Je vois trop souvent des gens recréer des pratiques, des progressions de pratiques ou des saisons sans trop se poser de questions. L’une des premières qualités d’un entraîneur, à mon avis, est d’être capable de prendre du recul et d’analyser les paramètres qui sont devant lui. Voici donc, dans l’ordre ou le désordre, les questions à se poser avant de planifier.
- Qui : Je dois tenir compte de l’athlète : son âge (stade de développement), le nombre d’années de course derrière lui (elle), blessures, conditions particulières, testings passés, performances passées, etc.
- Quoi : Élément essentiel s’il en un : Je prépare mon athlète pour quel type d’épreuve ? 5km, 10km, 21km, marathon, etc. Ainsi, je commencerai à pouvoir avoir une idée du volume d’entraînement et du type d’intensité prédominant.
- Quand : De combien de temps dispose-je ? À quelle date est mon événement pour lequel je planifie ? Cela m’aidera à déterminer le nombre de semaines dont je dispose pour planifier les qualités à développer.
- Combien : Les questions précédentes vont me permettre de voir quelle charge ou densité (intensité, fréquence, volume) d’entraînement sera optimale pour mon athlète. Soyez le plus précis possible, utilisez des tables de rythmes pour les différentes zones d’entraînement. Mesurez les progrès (ou l’absence de). N’ayez pas peur d’essayer de nouvelles choses… en n’oubliant pas le pourquoi de cette chose
- Pourquoi : Chaque entraînement se doit d’avoir une raison d’être. Que ce soit d’augmenter la vitesse maximale aérobie ou d’augmenter la capacité aérobie, chaque session présente sur le plan doit être justifiable d’un point de vue planification.
Une fois ces considérations comprises, voyons comment on peut planifier une progression en course à pied. Pour notre exemple, je prendrai un triathlète X de 37 ans qui a déjà couru beaucoup mais qui depuis 4 ou 5 ans court beaucoup moins… famille aidant. Son objectif est de courir un marathon à l’automne (New York en novembre) mais également de se préparer pour quelques 5km ou 10km d’ici la fin de l’été et un ½ marathon au début septembre.
J’ai donc répondu au qui et au quoi. Pour ce qui est du Quand, on dispose de 18 semaines avant le marathon en novembre. On peut, de façon très classique planifier les entraînements avec 3 semaines de progression et une semaine de récupération. Ce qui m’amènerait à 16 semaines avec deux semaines d’extra pour le taper final. La réalité est que les premières semaines seront plus faciles et que je pourrai sans doute faire près de 5 semaines sans avoir besoin de planifier une récupération. Ensuite, j’aurai deux blocs de 6 semaines pour optimiser la préparation. Pourquoi choisir des mésocycles (bloc d’entraînement de quelques semaines avec un objectif de développement d’une qualité précise) aussi long ? Parce que physiologiquement, le corps doit répéter un certains nombre de stimuli précis pour permettre une adaptation.
Évidemment, ce plan est destiné à quelqu’un qui veut faire un marathon, qui a déjà couru beaucoup et qui n’a pas tendance à se blesser.
Voici ce à quoi pourrait ressembler les semaines du 18 juillet, du 15 août et du 3 octobre :
Semaine du 18 juillet
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Lundi
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Mardi
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Mercredi
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Jeudi
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Vendredi
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Samedi
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Dimanche
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AM
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Récup : 40 min Z1-2
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Course le matin : 35 min en Z1
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Endurance de base (Z1)
45 min + 6 accel de 15 sec
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Longue course : 16km tout en Z1-2
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PM
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Côtes :
W-up : 20 min Z1 + accel
10 x 200m R :2’ en côtes (7%
15 min CD
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Tempo (semaine 3)
20min W-Up
25 min Z3
20 min Z1
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Semaine du 15 août
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Lundi
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Mardi
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Mercredi
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Jeudi
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Vendredi
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Samedi
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Dimanche
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AM
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Course le matin : 20 min en Z1
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Endurance de base (Z1)
45 min + 6 accel de 15 sec
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23 km
5km Z1
6 x 2km Z3 + 500m Z1
3km Z1
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PM
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20 min w-up
12 x 30/30 Z5a
15 min cool down
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45 min en Z2 + 6 accel de 15 sec
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5km Endurance
20 min w-up + accel + 15 min cool down
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40 min Z1 récup.
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Semaine du 3 octobre
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Lundi
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Mardi
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Mercredi
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Jeudi
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Vendredi
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Samedi
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Dimanche
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AM
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30 min en Z1
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Course le matin : 45min en Z1 + 6 accel de 15 sec.
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25 min facile en Z1
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Endurance de base (Z1)
60 min + 6 accel de 15 sec
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PM
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50 min en Z1
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PAM
W-up : 20 min Z1 + accel
5 x 600m Z5a R :2’ 15 min CD
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Seuil :
W-up : 20 min 4 x 2km en Z4 R :2’
15 min cool down.
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36 km
7km Z1
4 x 5km rythme marathon avec 1km de récup entre et 5km CD
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Première constatation : c’est beaucoup de course et beaucoup trop pour un triathlète. Pour quelqu’un qui débute en course, on peut réussir son marathon avec 4 courses par semaine sur une progression plus longue (24 semaines) avec une longue course maximale de 32 km. L’important est de respecter la distribution de la charge entre les éléments faciles et difficiles à l’intérieur d’un microcycle.
Comment pourrait-on adapter ce plan à un triathlète qui se prépare pour un Ironman ? Pour ce faire, on doit tenir compte de la charge des deux autres sports, du transfert de forme grâce à ces deux autres sports ainsi que de la composante vélo-course. De plus, la durée des épreuves ne peut se comparer. Pour un marathon on parle de 2h à 4h et pour un Ironman de 8h à 16h (4 fois la durée)
Pour illustrer mon propos, prenons deux des semaines planifiées plus hauts et adaptons-les à une préparation pour un Ironman.
Semaine du 15 août
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Lundi
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Mardi
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Mercredi
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Jeudi
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Vendredi
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Samedi
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Dimanche
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Natation
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Natation :
Endurance / tech
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Natation :
Seuil / eau libre
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Vélo
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Vélo :
90 min en Z1-2
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Vélo :
30 min warm-up
10 x 2 min Z3/4 (90% LT)
R :1min
15 min cool down
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Récupération : 90 min en Z1-2
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Longue transition :
80km de vélo : 30km w-up. 2 x 20km rythme Ironman avec 10km en Z1 entre chaque
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Course
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Échauffement : 30 min + éducatifs et accélérations (5)
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5km Endurance
20 min w-up + accel + 15 min cool down
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Endurance de base (Z1)
45 min + 6 accel de 15 sec
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Transition :
16km : 4km échauffemen8km rythme Ironman 4 km cool down
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Semaine du 3 octobre
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Lundi
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Mardi
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Mercredi
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Jeudi
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Vendredi
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Samedi
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Dimanche
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Natation
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Natation :
Endurance / tech
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Natation :
Seuil / eau libre
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Endurance longue eau libre
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Vélo
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Vélo :
30 min warm-up
3 x 10 min Z4 (95% LT)
R :2min
15 min cool down
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Récupération : 90 min en Z1-2
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Vélo : long :
150km :
40km w-up
50km Z2
50km Z2+
10km cool down
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Course
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Seuil :
W-up : 20 min 4 x 7 min en Z4 R :2’
15 min cool down.
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Endurance de base :
45-50 min en zone 1 + 6 accel
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35 min easy le matin
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32 km
5km Z1
4 x 5km rythme Marathon
avec 1km de récup entre et 3km CD
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On constate que le triathlète a un volume d’entraînement plus élevé que le marathonien (justifié par la durée de l’épreuve) de plus, il s’entraîne beaucoup plus souvent dans les zones plus basses du système aérobie (ce qui correspond à son épreuve). Pourtant, en termes de densité d’entraînement ou de fatigue attendue chez les athlètes, je vous dirais que les deux plans sont assez équivalents. C’est ce qui, à mon sens, fait la beauté de la spécificité de chaque sport.
Je ne pourrais terminer cet article en mettant en garde (encore une fois) les gens qui voudraient appliquer à la lettre les semaines ci-dessus. Une semaine d’entraînement s’insère dans un plan plus global à la manière des poupées russes. De plus, il n’existe pas de formule miracle et c’est ce qui rend la planification de l’entraînement si intéressante. En espérant que cet article ait soulevé plus d’interrogations que de réponses car c’est ce qui, dans mon cas, me fait avancer en tant qu’entraîneur.
Bonne saison
P.S. : Je vous redonne des nouvelles de mon marathon de New York en novembre dans un article ultérieur.
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par Michel Hogue - Coach de Performance mental
Nos encouragements: source de stress ou de motivation ?
 La saison bat son plein. Les courses sont nombreuses et les foules de plus en plus importantes. Comme supporteur (parent, entraîneur ou encore coéquipier), nous avons lʼopportunité dʼencourager et de soutenir bien des athlètes. Nous avons un impact réel sur leur préparation, la gestion de leur performance et surtout, sur leur satisfaction et leur sentiment dʼaccomplissement. Ainsi, nous pouvons nous demander: est-ce que mes paroles, mes actions affectent, de façon positive, lʼathlète et sa performance ?
La présence et le support avant lʼépreuve
Comme supporteur, nous avons, souvent, le réflexe de nous intéresser aux courses, aux matchs. Le matin même des évènements, nous essayons, de notre mieux, de les supporter sans «déranger». Nous tentons dʼéviter les distractions tout en encourageant et soutenant nos athlètes. Au retour de lʼépreuve, nous questionnons les participants:
comment ça sʼest passé ? Es-tu satisfait(e) de ton résultat ?
Par ailleurs, pour être optimal, notre support et nos encouragements doivent être présents bien avant la course. Combien dʼentre-nous reconnaissent la progression réalisée en cours de préparation ? Combien dʼentre-nous assistent aux entrainements et aux pratiques ? Pourtant, la phase dʼentraînement est beaucoup plus exigeante. En
combien de temps un jeune athlète va-t-il parcourir la distance sprint ? En moyenne 1h00 - 1h15. Combien dʼheures passe-t-il à lʼentraînement dans une semaine ? En moyenne 10, 15, 20 heures. Ainsi, le support et les encouragements sont bien plus nécessaires et importants dans les moments les plus «longs», les plus «difficiles».
En portant attention et en sʼintéressant uniquement aux compétitions, nous transmettons le message suivant: seule la performance importe. La préparation, les efforts et lʼengagement ne sont pas favorisés. Pourtant, peu de «réussites» sont immédiates. Elles demandent discipline, travail et résiliation. De plus, pour lʼathlète, ces encouragements «soudains» et présents, seulement lors des courses, peuvent augmenter son niveau de stress et lʼamener à vouloir «en faire plus» pour tous ceux et celles qui lʼaccompagnent et qui sont présents.
Le résultat et la performance
«La victoire nʼest pas un objectif valable. La victoire est la résultante de vos choix et de vos efforts» - Coach Claude
Quel est ton temps ? Quelle est ta position ? Souvent ce sont ces questions que nous entendons à la fin dʼune course. Pourtant, le chrono et le positionnement nʼindiquent en rien la quantité dʼefforts déployés, ni la qualité de la performance. Le temps et la position sont des mesures, des unités comparatives entre compétiteurs. De plus,
lʼévaluation et les comparaisons sont intéressantes lorsquʼelles sont personnelles.
Ainsi, pour favoriser la progression et optimiser les résultats, nous devons comparer lʼathlète à lui même. Dʼune course à lʼautre, il y a plusieurs variables: la météo, les compétiteurs, le parcours. Donc, il est impossible dʼévaluer une réussite en considérant uniquement le résultat. Nous devons encourager lʼathlète, à considérer sa performance dans sa globalité.
Par ailleurs, cela nʼimplique pas que nous ne pouvons être «critiques» des performances. En posant la question: comment ça cʼest passé ? Nous entendons, habituellement, les réponses suivantes: «Ça bien été, mais ...» «Cʼétait correct, sauf que ...». Ainsi, lʼathlète identifie, rapidement, les éléments qui nʼont pas bien fonctionné. Il «entretient» les aspects négatifs de sa performance. Lʼathlète juge ses efforts, non
pas sur ce quʼil a réalisé, mais plutôt sur ce quʼil «aurait dû» faire. Il «maintient» une vision négative de son résultat.
Or, nous pouvons faire ressortir les éléments positifs dʼune performance en questionnant différemment lʼathlète. Quel est le moment dont tu es le plus fier ? Quʼelle est la difficulté que tu as surmontée aujourdʼhui ? Quʼas-tu appris dans cette course ?
Voilà, le genre de question qui serait intéressante dʼentendre après une couse et qui permettent une analyse et une vision positive de la performance.
Le plaisir et la performance
Pour progresser, lʼathlète doit travailler. Pour performer, lʼathlète doit sʼentraîner. Par ailleurs, il ne peut le faire dans un environnement austère, hostile. Qui est efficace à faire quelque chose quʼil nʼaime pas ? Qui peut sʼaméliorer dans un environnement quʼil nʼapprécie pas ?
Donc, nous pouvons questionner certains commentaires ou comportements des supporteurs. Par exemple, quel est lʼavantage ou lʼimpact POSITIF pour lʼathlète de connaître son retard sur le peloton ou sur les compétiteurs devant lui. Pourtant, combien de supporteurs vont «crier» cette information au passage de lʼathlète. Que lʼathlète soit 30, 45 ou 60 secondes en retard sur ses compétiteurs, il le sait. Peu importe le «split», ils sont DEVANT lui. Quel est lʼavantage de lui confirmer son retard et, du même coup, de valider son écart ? Y a-t-il plusieurs compétiteurs qui visent à être derrière ? Est-ce que cette information lʼencouragera et le motivera ? Est-ce quʼelle lui permettra dʼaller plus vite ? Alors, pourquoi leur rappelons-nous ?
Par ailleurs, pourquoi ne pas favoriser un environnement où le dépassement et la performance sʼexécutent dans le plaisir. Souvent, nous associons le fait dʼêtre sérieux avec le sentiment dʼêtre performant. Or, être concentré, être «focus» ne signifie pas, nécessairement, «être bête». Au contraire, je pense quʼil est plus avantageux de considérer la course comme «la cerise sur le sundae». Nous passons des heures à lʼentraînement pour «souffrir» le jour de lʼévènement. Vraiment ???
Or, nous aurions avantage à amener lʼathlète à considérer ses courses comme des récompenses à la suite de tant dʼefforts. Amenons-le à apprécier, à leur juste valeur, son travail et ses «sacrifices». En compétition, encourageons le plaisir. Essayons de détendre lʼatmosphère, la tension nʼest pas une prédisposition à une bonne
performance. Permettons-nous un pʼtit clin dʼoeil, un «thumbs up» ou encore un «high five» et ce, même entre compétiteurs.
Le succès et la performance
«Success comes from knowing that you did your best to become the best that you are capable of becoming» - Coach John Wooden
Traduction libre: «Le succès, cʼest de savoir que nous avons fait de notre mieux pour devenir tout ce que nous pouvons être»
En tant que supporteur notre premier rôle cʼest de faciliter ce travail, cette progression. Nous ne pouvons exiger, continuellement, des victoires, des performances parfaites.Plutôt, nous devons avoir une approche personnalisée, à chaque athlète, qui reconnait leur talent et permet lʼéclosion de leur plein potentiel. En favorisant un tel environnement et en les supportant de cette façon, qui sait les succès que nous, et surtout, les athlètes connaîtront.
Bonnes courses et Bon succès !
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26e numéro du Dimension 3
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