Les sucres cachés

Les sucres, ou glucides, ont eu mauvaise presse ces dernières années. La mode des diètes amaigrissantes à faible teneur en glucides leur a donné une image négative. Les principaux sucres au banc des accusés devraient être les sucres ajoutés.

D’abord, il importe de savoir que les glucides sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme humain, étant la seule source d’énergie utilisable par le cerveau.  Ils sont aussi un substrat de choix pour les muscles. En ce sens, il est recommandé que les glucides procurent de 45 à 65% de l’apport énergétique [1].  Les glucides forment un large groupe qui comprend trois classes de sucres (glucides simples, complexes et les fibres) qui ont chacun leurs particularités.

Les glucides simples sont de petites molécules formées de un ou deux sucres qui sont absorbées rapidement par l’organisme puisque très peu de travail de digestion est nécessaire.  Toutefois, leur digestion rapide, ne permet pas de maintenir une sensation de satiété pour une longue période.  Ainsi, on a faim plus rapidement et on a tendance à plus manger.  On les retrouve, entre autres, dans les fruits, les produits laitiers, les jus, les boissons gazeuses et les sucreries.  Plusieurs aliments transformés contiennent des glucides simples afin d’améliorer le goût ou la durée de conservation : ce sont les sucres ajoutés.  Toutefois, ces aliments contiennent habituellement moins d’éléments nutritifs que ceux qui contiennent naturellement du sucre comme les fruits et le lait.

Selon l’Institute of Medecine, il est recommandé de ne pas consommer plus de 25% de l’énergie totale pour la journée sous forme de sucres ajoutés [2]. L’Organisation Mondiale de la Santé est plus sévère et recommande que les sucres ajoutés n’excèdent pas 10% de l’apport énergétique quotidien [3]. Pour un apport de 2000 Kcal, cela représente un maximum de 125g et 50g de sucres ajoutés, respectivement.

Les sucres ajoutés se trouvent dans de nombreux aliments transformés.  On pense instinctivement aux sucreries, aux boissons gazeuses, aux barres granola, aux sirops et confitures.  Toutefois, il y en a dans nombre de produits comme les condiments (ketchup, relish), les céréales à déjeuner, les repas surgelés, les sauces tomates et bien d’autres.  Pour vérifier leur présence ou leur absence, vaut mieux vérifier la liste des ingrédients du produit.  Les mentions « glucose-fructose », « saccharose », « sucrose », « sirop de maïs », « sucre inverti », « sirop de glucose », « sirop de malt » et « dextrose » sont tous synonymes de sucres ajoutés [5].  De manière générale, ces aliments transformés contiennent moins de vitamines, minéraux et autres éléments bénéfiques que les aliments contenant naturellement les sucres.  Par exemple, une salade de fruits non additionnée de sucre contient plus d’éléments nutritifs qu’un morceau de gâteau au chocolat.  Il est de même pour un verre de lait par rapport à un verre de boisson gazeuse.  À la maison, lorsque nous cuisinons, plusieurs façons de sucrer les aliments sont possibles.  Toutefois, même si le miel, la cassonade, le sucre à fruits et le sirop d’érable ont des goûts et textures différentes, leur valeur nutritive est semblable à celle du sucre blanc et que leur teneur vitamines et minéraux est très limitée [6].

Et le sport dans tout ça ? Certaines préparations pour sportifs comprennent des sucres ajoutés. Les boissons, gels, barres et bonbons pour sportifs contiennent souvent ce genre de sucres. Malgré leur faible teneur en éléments nutritifs, ces produits sont souvent bien adaptés à l’ingestion pendant l’activité sportive et certains athlètes ne jurent que par eux. Si vous consommez des produits destinés aux sportifs mais contenant des sucres ajoutés dans un contexte d’activité physique, vous devriez voir à avoir une alimentation variée, équilibrée et limitée en sucres ajoutés à l’extérieur des périodes d’effort.

Ainsi, si vous prenez des repas et collations équilibrés, respectant les recommandations du Guide alimentaire canadien et à faible teneur en sucres ajoutés tout au long de la journée, ce ne sera pas une bouteille de boisson pour sportif consommée lors de votre entraînement de vélo qui détruira les bénéfices de votre bonne alimentation.

Toutefois, il est possible de choisir des aliments contenant moins de sucres ajoutés, par exemple, en faisant ses propres barres granola à manger en entraînement. Voir la recette ICI.

On peut aussi opter pour une recette maison de boisson pour sportif en combinant 1,125 L de jus d’orange avec 0,875 L d’eau et une pincée de sel. Cette boisson contient différents éléments nutritifs dont la vitamine C et le folate.

En conclusion, il importe de se rappeler que ce n’est pas tous les aliments contenant des glucides simples qui sont néfastes pour la santé.  En fait, tout dépend de quels autres éléments nutritifs se trouvent dans cet aliment!  Référez-vous à la liste d’ingrédients et au tableau de la valeur nutritive pour faire des choix éclairés !
Pour vous sucrer le bec, voici une recette de pain aux bananes qui est délicieuse, mais qui est meilleure lorsque consommée avec modération puisqu’elle n’est pas exempte de sucres ajoutés !

Si vous avez des commentaires ou suggestions, n’hésitez pas à communiquer avec moi à l’adresse suivante : genevieve.masson.1@ulaval.ca.