Si je l’avais su d’avance!

Conseils pratiques d’un chiropraticien triathlète

Par Dr Samuel Dupuis, chiropraticien, DC
Lorsque j’ai commencé à pratiquer le triathlon en 2010, je savais que je me lançais dans le perfectionnement de trois disciplines sportives exigeantes. La répétition des différents mouvements sur des périodes prolongées nous expose à une vulnérabilité à développer des blessures. Les meilleurs moyens de prévenir ces blessures sont à mon avis l’optimisation de la biomécanique des mouvements ainsi que la quantification adéquate de l’entraînement. Pour ce faire, il existe de nombreux articles et vidéos pertinents, mais une bonne équipe «entraîneur-soigneur» qualifiée sera toujours une meilleure option pour vous guidez. Par contre, avec la pratique du sport,  on m’a prodigué certains conseils et j’ai expérimenté plusieurs situations où je me suis dis : «Si je l’avais su d’avance, ça m’aurait évité certains ennuis!». Voici donc certains conseils pratiques qui m’ont permis au fil des années d’éviter certaines blessures fâcheuses.

Natation :

À la nage, assurez-vous d’avoir une rotation sur votre axe adéquate afin de bien dégager vos épaules dans les phases d’appui dans l’eau et de récupération à l’extérieur de l’eau. Ainsi, vous éviterez de surcharger certaines structures de votre épaule et diminuerez les risques de développer une bursite, tendinite ou un syndrome d’accrochage.

Pour la nage avec un wet-suit à manches longues, assurez-vous de tirer adéquatement les manches de vos bras afin qu’elles tapissent bien vos aisselles. Si votre bras n’est pas complètement entré dans la manche de votre wet-suit, même si votre main est bien sortie au bout, votre combinaison agira comme un élastique qui tirera votre bras vers le bas. Ainsi vous exigerez un effort supplémentaire à votre musculature à chaque phase de récupération pour ramener votre bras au dessus de la tête et vous vous fatiguerez plus rapidement. C’est entre-autre une des raisons pourquoi certaines personnes rapportent des inconforts avec leur combinaison.

Vélo:

Pour plusieurs personnes, les premières sorties le printemps ou les longues sorties sont synonymes de douleur au cou et parfois de maux de tête pendant l’activité comme après. Cela s’explique par le fait que nous ne sommes pas habitués à nous maintenir avec le tronc incliné vers l’avant au quotidien comme nous le sommes sur le vélo. Cette situation fait en sorte que nous sollicitons beaucoup nos muscles du cou responsables de faire relever la tête et ainsi nous dépassons leur capacité à supporter une charge. Il s’en suit des tensions musculaires, des inconforts et certaines personnes y développeront des maux de tête associés.

Le meilleur moyen de remédier à cette situation consiste à renforcer notre musculature avant et pendant la saison, question de la rendre apte à supporter la charge que nous leur imposons sur le vélo. Pour ce faire, vous pouvez simplement vous allonger sur le ventre sur votre lit en laissant dépasser la tête au bout du matelas. Avec un mouvement bien contrôlé, abaissez la tête vers le bas puis relevez-là jusqu’à ce que vous regardiez devant vous. Vous pouvez faire 3 séries de 15-20 répétitions pour développer votre endurance musculaire. Vous pouvez également faire l’exercice avec votre casque et y insérer certaines périodes avec la tête soutenue en position relevée pour 10-15 secondes afin de rentre le tout plus représentatif de la position sur le vélo. L’exercice peut être fait 3-4 fois par semaine.

Compte tenu de la position aérodynamique sur le vélo, les triathlètes vont avoir tendance à développer de bonnes tensions au principal fléchisseur de la hanche, le muscle psoas-iliaque. Si ce muscle est trop tendu, il modifiera votre posture à la course ce qui diminuera vos performances et vous rendra plus vulnérables aux blessures. Je vous encourage donc à l’étirer régulièrement comme il est indiqué sur l’image suivante.

Pour diverses raisons, j’encourage les gens à faire des étirements statiques, sans douleur et ce à distance des entraînements (ex: entraînement le matin, séance d’étirements en après-midi). On peut étirer 3-4 fois par jour sans problème.

Course:

Il existe différentes écoles de pensées quant à la technique de course et le type de chaussures à adopter pour optimiser nos performances et/ou diminuer nos risques de blessures. Je ne me lancerai pas dans ce débat mais il y a une chose que je rencontre fréquemment chez les coureurs qui changent de chaussures de course et qui se blessent avec les nouvelles chaussures. Hormis une période d’adaptation trop courte pour les nouvelles chaussures, plusieurs vont modifier le “drop” de leurs chaussures (volontairement ou involontairement) trop drastiquement, ce qui va modifier la mise en charge des structures osseuses, tendineuses et ligamentaires de leurs jambes et ainsi les exposer aux blessures. Le drop se veut la différence d’épaisseur entre le talon de la chaussure et l’avant pied. De règle générale, le drop est de 10mm mais on rencontre de plus en plus de chaussures avec un drop de 8, 6 et 4mm. Lorsque vous changez vos chaussures, l’idée est de maintenir un drop similaire d’une paire à l’autre si vous n’avez pas de blessure. Une variation de drop de plus de 2mm peut vous exposer aux blessures à moins que vous soyez prêts à vous donner beaucoup de temps d’adaptation à la nouvelle paire.

En espérant que ces quelques conseils puissent vous être utiles!

Bonne saison!

Dr Samuel Dupuis, Chiropraticien, DC