Le triathlon est un sport en pleine expansion et il nous amène à faire plus d’activité physique, être en meilleure santé, à court, moyen et long terme. C’est une bonne nouvelle! Triathlon Québec contribue à ce mouvement positif en s’impliquant de plus en plus dans le triathlon chez les jeunes grâce, notamment, à son programme de triathlons scolaires Merrell. En 2013, 24 écoles et 10000 jeunes ont adhéré au mouvement.

Il faut néanmoins rester vigilent: tout comme le sur-entraînement annule les effets bénéfiques de l’activité physique, la consommation de boissons énergisantes a un effet négatif. Même si l’adulte “majeur et vacciné” reste responsable de ses actes et assumera tant bien que mal les conséquences de ses bonnes et mauvaises habitudes, nous nous devons de souligner les bons et les moins bons choix qui s’offrent à nous. Et cela devient encore plus important lorsque que cela concerne les jeunes.

Nous publions ici une mise en garde sur les boissons énergisantes. Que vous soyez parents, profs, entraîneurs, athlètes ou passionné de sport, prenez le temps de lire et relayer cette information auprès des jeunes qui vous entourent. Vous pouvez faire la différence au sein de votre entourage.

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L’Institut national de santé publique du Québec, dans une mise à jour de son TOPO Les boissons énergisantes : entre menace et banalisation, fait le tour des dernières données sur la consommation de ces boissons et renforcent les mises en garde qui devraient être observées.

Bien que les boissons énergisantes ne constituent pas un problème de santé publique, leur consommation est répandue et présente des risques pour la santé des jeunes Québécois.

Les boissons énergisantes sont consommées surtout par les adolescents, davantage par les garçons que par les filles. Chez les jeunes du secondaire, 1,5 % des élèves en consommeraient au moins une fois par jour et 17 % en consommeraient deux fois et plus par mois.

Selon les données actuelles sur la santé, la consommation des boissons énergisantes devrait être évitée ou limitée chez les jeunes, en raison de leur teneur élevée en caféine, en sucre et de leur taux d’acidité qui dépassent les normes admises pour ce groupe d’âge.

Ces boissons ne sont pas formulées pour répondre aux besoins liés à la pratique d’activité physique, comme il est parfois suggéré dans certaines publicités. Elles ne devraient pas être utilisées pour remplacer l’eau ou les boissons pour sportifs.

La combinaison avec l’alcool devrait être évitée, car elle augmente la quantité d’alcool consommé et atténue la sensation d’ébriété.

Maintenant réglementées en tant qu’aliments, les boissons énergisantes doivent avoir sur leur étiquette la mention « Teneur élevée en caféine ». Les jeunes devraient être davantage mis au courant de ces mises en garde. Elles ne devraient pas être vendues à côté des boissons sucrées dans les dépanneurs ou les machines distributrices.

Source du texte

Boissons énergisantes : prévenir et limiter la consommation chez les jeunes

Par Dre Isabelle Mallette, chiropraticienne DC, membre du CCSSq

Pour une 2e saison d’affilée, une équipe de chiropraticiens vous accompagne dans vos compétitions de la Coupe du Québec.  En effet, le Conseil Chiropratique des Sciences du Sport du Québec (CCSSq)  est partenaire de la Fédération de Triathlon du Québec afin d’offrir des soins musculo-squelettiques aux athlètes.

Dans le cadre de cette collaboration, nous vous proposons des chroniques au sujet de la prévention et le traitement des blessures en triathlon.

Chronique 2 : Comment réagir à l’apparition d’une blessure?

La menace d’une blessure plane toujours au-dessus d’un athlète qui s’entraîne pour améliorer sa performance.  À l’entraînement on veut s’approcher le plus possible du point de sur-entraînement afin de stimuler un changement physiologique sans toutefois atteindre le point de blessure des tissus. Malheureusement, la plupart des athlètes vont atteindre le stade de blessure à un moment ou à un autre.

Dans la chronique 1, nous avions révisé les statistiques concernant les blessures associées à la pratique du triathlon.  Les blessures sont courantes chez les triathlètes. De fait, la littérature scientifique rapporte que 50 à 75% des athlètes vont présenter une blessure au cours des 6 mois d’entraînement précédent la saison de compétition.  Elles sont en majorité aux membres inférieurs et sont, pour la plupart, liées à la sur-utilisation..

Avez-vous déjà expérimenté une blessure dans votre pratique du triathlon?

De façon générale, il y a 2 catégories  de blessures: aigues ou traumatiques VS cumulatives ou de sur-utilisation

Les blessures aigues ou traumatiques (moins fréquentes) se produisent lorsqu’un tissu (muscle, tendon, ligament, os, cartilage, nerf, fascia, ect.) est soumis à une force soudaine qui va causer un mouvement innapproprié ou trop important (traumatisme, chute ou autres).  Les blessures aigues les plus communes chez les coureurs sont : des déchirures musculaires, des claquages des ischio-jambiers ou des quadriceps, des entorses des chevilles.

La plupart des blessures sont classées comme étant cumulatives ou de sur-utilisation.  Cela se produit lorsqu’une force répétitive va faire céder ou va irriter un tissu.  Des exemples de lésions cumulatives incluent : « shin splint » ou périostites, tendinite du tendon d’achille, syndrome de la bandelette iliotibiale, fracture de stress….Plusieurs facteurs sont soupçonnés dans le développement de ces blessures : des problèmes avec les chaussures, des erreurs d’entraînement (mauvaises techniques, programme de réchauffement et de conditionnement inadéquat, périodes de repos insuffisantes, ect.), des facteurs environnementaux (terrain, altitude, température, qualité de l’air, ect.), des anormalités anatomiques (problèmes biomécaniques structuraux ou fonctionnels, manque de flexibilité, instabilité articulaire, ect.).

Si certaines blessures sont inévitables, d’autres peuvent toutefois être prévenues.  Je vous encourage aussi à questionner  vos entraîneurs et professionnels de la santé de même qu’à faire quelques recherches personnelles. Regardons ensemble quelques conseils pratiques. 

Première règle à suivre : la douleur est un signal.

La douleur, c’est le moyen dont dispose votre corps pour vous signaler que quelque chose ne va pas.  N’ignorez pas ce message.  Agissez avant que votre corps ne vous envoie un signal d’alarme plus pressant.

Les douleurs et les inconforts sont des signaux que l’on doit savoir décoder.  Lorsque l’on apprend à s’entraîner, on doit être capable de faire la différence entre ressentir une douleur et ressentir l’intensité ou à la fatigue liée à l’effort physique.

On observe que la pratique de certains sports d’endurance comme le triathlon et la course à pied connaissent actuellement une grande augmentation dans la population chez des gens à la recherche d’une façon de garder la forme. De manière générale, cette clientèle avec une expérience d’athlète limitée, est plus susceptible de ne pas reconnaître les signaux de douleur étant donné sa connaissance embryonnaire des principes physiologiques qui guident l’entraînement ainsi que des aspects technico-tactiques des disciplines pratiquées.

Conséquemment, lorsqu’on a un doute sérieux face à l’apparition d’un inconfort, vaut mieux en faire moins et prendre le temps d’examiner la situation!

Deuxième règle à suivre : Ne laissez pas une petite douleur en devenir UNE GROSSE!

Lorsqu’un  athlète ressent un inconfort (une raideur, une irritation) pendant ou après l’entraînement et que cela ne s’estompe pas en 24 heures en appliquant le protocole PRICE*, on lui recommande de prendre un jour de repos.  Durant ce repos, il est possible de modifier  l’activité d’entraînement sans imposer une cessation complète de l’activité physique.  Par exemple, en entraînant une partie du corps qui n’est pas touchée par la blessure. Si, deux jours plus tard, on ressent encore le malaise, nous suggérons de consulter un professionnel de la santé qui a une bonne expertise sur le diagnostic et le traitement des blessures relatives au sport pratiqué.

* PRICE est l’acronyme anglophone utilisé pour retenir la séquence à appliquer :

 P = PROTECTION 

 R = REST / REPOS

 I  = ICE / GLACE

 C =COMPRESSION

 E = ELEVATION / ÉLÉVATION

Dans la prochaine chronique, nous détaillerons davantage ces concepts.

Cette année encore, les chiropraticiens et chiropraticiennes que vous allez rencontrer sur le circuit vous offrent bénévolement des traitements musculo-squelettiques, de vous référer vers des ressources de votre région et de répondre aux questions des athlètes et des entraîneurs (avant ou après votre épreuve).

Je vous invite à aller à leur rencontre!

Par Dre Isabelle Mallette, chiropraticienne DC
Un article réalisé dans le cadre du partenariat CCSSq et Triathlon Québec

Pour une 2e saison d’affilée, une équipe de chiropraticiens vous accompagne dans vos compétitions de la Coupe du Québec.  En effet, le Conseil Chiropratique des Sciences du Sport du Québec (CCSSq) est partenaire de la Fédération de Triathlon afin d’offrir des soins musculo-squelettiques aux athlètes.  La mission première du CCSSq (www.ccssq.ca), est de regrouper les chiropraticiens ayant un intérêt pour le traitement des blessures sportives et le suivi des athlètes.  Les chiropraticiens sont des professionnels de la santé possédant 5 années de formation universitaire incluant un doctorat de premier cycle en chiropratique. La profession existe depuis plus de 100 ans et possède un statut légal et reconnu à travers le monde.

Cette année encore, les chiropraticiens et chiropraticiennes que vous allez rencontrer sur le circuit vous offrent bénévolement des traitements musculo-squelettiques, de vous référer vers des ressources de votre région et de répondre aux questions des athlètes et des entraîneurs (avant ou après votre épreuve).

 Je vous invite à aller à leur rencontre!

Dans le cadre de cette collaboration, nous vous proposons des chroniques au sujet de la prévention et le traitement des blessures en triathlon.  Il est difficile de généraliser puisque chaque blessure est différente tout comme chaque athlète est unique.  Mais  de meilleures connaissances de l’anatomie humaine, des principes physiques qui régissent le mouvement et des effets de l’entraînement sur les systèmes du corps peuvent certainement vous guider et vous mettre en garde contre les chemins hasardeux!

Débutons avec des statistiques…

Le triathlon est un sport d’endurance assez récent mais qui a connu une expansion importante ces dernières années.  Si diverses études ont été effectuées sur des populations de triathlètes, elles  présentent toutefois, pour la plupart, des données incomplètes et insuffisantes pour véritablement établir une stratégie de prévention et de réduction des blessures au triathlon.  On rapporte que 50 à 75% des athlètes vont présenter une blessure au cours des 6 mois d’entraînement précédent la saison de compétition.

Les blessures sont courantes chez les triathlètes et sont pour la plupart liées à la sur-utilisation.  Elles sont en majorité aux membres inférieurs.  Les blessures en compétition sont moins nombreuses et sont davantage liées à des chutes à vélo.

Une étude de 2010 (1) nous rapporte que la tendinite de la coiffe des rotateurs (épaule) est la blessure la plus fréquente associée à la portion natation.  Les blessures associées au vélo concernent surtout le genou incluant tendinose patellaire, syndrome de la bandelette ilio-tibiale et syndrome fémoro-patellaire.  On observe également des blessures au tendon d’Achille, à la colonne cervicale et à la colonne lombaire.  La portion course est associée avec le plus grand nombre de blessures.   Les athlètes de triathlon développent des problématiques au pied, à la cheville, à la jambe et à la hanche qui sont similaires à celles des athlètes qui s’entraînent uniquement pour des épreuves de course.  Les douleurs peuvent être présentes dans une des trois portions (natation, vélo, course) et être, ou non, augmentées lors d’une ou deux autres disciplines.

La menace d’une blessure plane toujours au-dessus  d’un athlète qui s’entraîne pour améliorer sa performance.   À l’entraînement on veut s’approcher le plus possible du point de sur-entraînement afin de stimuler un changement physiologique  sans toutefois atteindre le point de blessure des tissus.  Malheureusement, la plupart des athlètes vont atteindre ce stade de blessure à un moment ou à un autre.

À titre d’information, lors de la saison Coupe du Québec 2012, près de 200 traitements musculo-squelettiques ont été réalisés par nos équipes CCSSq dans 10 régions différentes!  Les motifs de consultation des athlètes ont été classés après lecture des notes de traitements selon 6 catégories présentées dans le graphique suivant.

Lors de ma prochaine chronique, il sera question de la façon de réagir à l’apparition d’une blessure.

(1) Tuite, Michael J. Imaging of triathlon injuries Radiologic clinics of North America, 2010, Vol.48 (6), pp.1125-1135.

Par Stephanie Jamain,  nutritionniste chez VIVAÏ experts en nutrition

Besoin d’un « boost » avant votre entrainement ou de maintenir votre niveau d’énergie pendant votre entrainement ou votre compétition? Pourquoi n’est-il pas recommandé de consommer une boisson énergisante comme Red Bull, Monster, GURU, Rockstar et compagnie? Leurs allégations promettent pourtant de rétablir l’énergie et la vivacité, et elles contiennent des glucides ainsi que de la caféine, tout comme certaines boissons sportives, non? Lire la suite sur objectif226 ici.

par Stephanie Jamain, nutritionniste, VIVAÏ experts en nutrition

Depuis la fin des années soixante-dix, l’hydratation est un sujet d’étude très débattu quant aux recommandations durant l’exercice.  Au fil du temps, il y a eu une évolution de conclusions disparates à ce sujet. On entend souvent « buvez avant d’avoir soif », quand d’autres nous suggère de « boire seulement lorsqu’on ressent la soif ». Où en sommes-nous aujourd’hui et quelles sont les dernières recommandations?

Lire la suite sur Objectif 226


Dotée d’une équipe de nutritionnistes impliqués auprès d’athlètes d’élites depuis plus de 10 ans, Vivaï est spécialisée dans les stratégies nutritionnelles sur mesure en nutrition sportive. Vivaï offre ainsi ses services aux athlètes et triathlètes de tous niveaux et de toutes distances, mais ses services sont aussi offerts aux individus actifs qui se lancent dans de nouveaux défis ou qui veulent apporter des changements dans leur vie. Vivaï travaille aussi avec des écoles, des entreprises, des équipes et des clubs sportifs.

Le partenariat entre Vivaï et Triathlon Québec permettra:

  • d’offrir 10% de rabais sur une consultation avec une nutritionniste de VIVAÏ pour les membres de TRIATHLON QUEBEC
  • de publier sur nos médias une série de 12 articles sur la nutrition sportive directement en lien avec le triathlon. La série sera rédigée par Stéphanie Jamain, qui détient un baccalauréat en sciences de diététique et nutrition humaine de l’Université McGill et une certification d’entraîneur personnel NSCA (National Strength and Conditioning Association). Stéphanie participera aussi au 70.3 de Tremblant le 23 juin prochain
  • de publier de courts textes sur la nutrition sportive sur les médias sociaux de Triathlon Québec
Toute l’équipe l’équipe de Triathlon Québec est heureuse de ce partenariat, qui contribuera à aider les passionnés de triathlon, quels que soient leurs objectifs.
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Lorsque l’on participe à une compétition de triathlon, les officiels de Triathlon Québec peuvent vérifier en tout temps la conformité de notre casque. Cela se fait généralement à l’entrée de la zone de transition lorsque l’on installe notre équipement avant la course.

Il arrive régulièrement que les officiels de course refusent l’entrée à des participants parce que leur casque est brisé ou fissuré. Il faut alors courir acheter un nouveau casque ou demander de s’en faire prêter un. Pas idéal lorsque notre temps préparation est déjà tout calculé.

Il est donc  important de s’assurer d’avoir un casque en bon état qui absorbera de façon optimale un choc en cas de chute. Il en va de notre sécurité. Il faut bien vérifier soi-même si son casque est en bon état. Il peut arriver qu’on échappe son casque et que cela l’abîme sans que l’on s’en rende compte. Il faut prêter une attention particulière à ce détail, car ce n’est jamais agréable de se faire refuser l’entrée à la zone de transition pour cette raison!

Voir les quelques photos qui montrent quelques exemple de casques abîmés qui seraient refusés.

Recette de Caroline Allen

Rendement: 2 portions

Préparation: à peine 5 minutes.

Cuisson: aucune.

Nutrition: 124 cal., 21 g glucides, 9 g protéines, 1 g lipides.

Les ingrédients

  •  ½ tasse (125 millilitres) de boisson d’amandes non sucrée
  •  ½ tasse (125 millilitres) de yogourt grec sans gras, nature
  •  ½ tasse (125 millilitres) de mangue en purée ou en cubes
  •  2 kiwis pelés et tranchés
  •  1 tasse (250 millilitres) de bébé épinards frais
  •  1 cuillerée à table (15 millilitres) de germe de blé

La préparation de la recette
Dans un mélangeur ou un robot culinaire, combiner tous les ingrédients. Pulvériser et
réduire en purée, jusqu’à l’obtention de la texture désirée. Servir au lever ou prendre
à la pause avec votre collation préférée. Bon appétit!

Caroline Allen, Diététiste-Nutritionniste
514.831.6168
www.carolineallen.ca

Par Caroline Allen (www.carolineallen.ca), consultante nutritionniste pour athleti.ca

Il y a toute une panoplie de carburants lorsqu’on parle de nutrition sportive. Une question courante est la pertinence d’avoir recours aux aliments avec de la caféine… Vous avez peut-être déjà votre dose de ce stimulant via vos breuvages habituels, mais vous vous demandez s’il serait intéressant de faire une place aux suppléments additionnés de caféine? Certains produits sur ATHLETI.CA sont offerts en version caféinée : pour certains athlètes, la caféine est un atout tandis que pour d’autres elle n’est pas toujours indiquée. Lisez le résumé qui suit pour découvrir les faits et les fictions sur cet ingrédient qui fait jaser!

Le “scoop” sur la caféine.

Bon nombre d’études démontrent que la caféine augmente l’acuité mentale, prévient la fatigue et améliore l’endurance ainsi que la force physique. Cette subtance agit en stimulant les tissus de l’organisme et le système nerveux central. La caféine peut accroître le niveau d’énergie pendant la course, le parcours de vélo, la randonnée pédestre ou la séance de natation, et ainsi vous faire gagner en rapidité et en intensité. Les concentrations sanguines de caféine sont au plus élevé 45 à 90 minutes après l’ingestion et il peut prendre plus de 2 heures avant qu’elles diminuent. Il faudrait un dosage minimal de 60 milligrammes de caffeine par heure d’exercice pour ressentir ses effets, et les adeptes de café pourraient avoir besoin de quantités au-delà de 200 milligrammes l’heure puisque le corps s’habitue éventuellement à ce composé. Si vous optez pour les suppléments caféinés, assurez-vous de maintenir une consommation stable de caféine pendant un évènement sportif pour éviter de provoquer des symptômes de sevrage.

Selon Santé Canada, des apports de moins de 400 milligrammes de caféine par jour ne causeraient aucune nuisance à la santé (cependant, la limite quotidienne est établie à 300 milligrammes pour les femmes enceintes et celles qui allaitent). Malgré que le Comité International Olympique permette l’usage de la caféine, il veille à surveiller qu’il n’y ait pas d’abus auprès des athlètes. Comme pour toute chose, trop de caféine présente son lot de maux… Il est établi que des apports journaliers dépassant 450 milligrammes de caféine peuvent causer la nervosité, la haute pression, l’irritabilité, l’anxiété, la déshydratation et des troubles du sommeil. Des données scientifiques révèlent que la moitié d’entre nous avons une sensibilité génétique à la caféine (tel que prédite par notre AND) tandis que 50% de la population y sont insensibles. Gardez en tête que la tolérance individuelle à la peut varier, alors il importe d’évaluation vos propres réactions à la caféine.

Ici, là, partout?

Les sources alimentaires de caféine sont principalement le café (120 à 180 mg par tasse de 8-onces de café filtre ou au percolateur, 75 à 100 mg s’il s’agit de café instantané et 90 mg pour l’espresso), le thé (30 à 50 mg pour une tasse), les boissons gazeuses (35 à 80 mg dans une cannette de 355 ml) et le chocolat (45 à 100 mg par morceau de 50 grammes). Certains produits, aliments et breuvages naturels peuvent camoufler de la caféine sous les alias mystères du type : guarana, noix de kola ou yerba maté. Le contenu en caféine de ces suppléments est variable et atteint parfois les 50 milligrammes par portion (référez-vous au tableau de valeur nutritive des produits). Prenez note que la majorité des gels énergétiques, des jujubes sportifs et des barres du commerce contiennent très peu de caféine, quoique certaines boissons de récupération et mélanges d’électrolytes ont souvent des doses plus importantes de ce précieux ingrédient.
Comme il a été constaté, la caféine n’est clairement pas la panacée ni le poison dans l’arène athlétique. La décision d’avoir recours à la caféine ou de passer votre tour vous appartient et reste une affaire personnelle, dans votre quête pour la gloire! Bon entraînement, bon appétit et prenez donc une pause café!!!

Idéales à emporter lors d’une longue sortie de vélo, les galettes réveille-matin sont à grignoter au travail ou à avaler avant un entraînement tôt le matin!

Ingrédients :
-250 ml (1 tasse) de dattes dénoyautées
-250 ml (1 tasse) d’eau
-125ml (1/2 tasse) de farine de blé entier
-125 ml (1/2 tasse) de noix ou graines au choix (citrouille, tournesol, noix de Grenoble, amandes, pacanes, etc.)
-500ml de flocons d’avoine à cuisson rapide (gruau)
-5 ml (1c. à thé) de cannelle moulue
-1 œuf
-30 ml (2c. à soupe) d’huile végétale
-45 ml (3c. à soupe) de sirop d’érable
-1 grosse pomme ou poire lavée avec la pelure, râpée
-1 grosse carotte lavée avec la pelure, râpée

  • Préchauffer le four à 180 °C (350°F). Recouvrir deux plaques de cuisson (à biscuits) de papier parchemin et mettre à part.
  • Dans une petite casserole, mettre les dattes et l’eau. Couvrir, amener à ébullition et poursuivre la cuisson à feu moyen pendant 15 minutes et retirer du feu. Si le mélange n’est pas en purée, écraser les dattes à la fourchette. Laisser refroidir.
  • Pendant ce temps, combiner, dans un grand bol, la farine, les noix (ou graines), l’avoine et la cannelle.
  • Dans un autre bol, mélanger à l’aide d’une fourchette l’œuf, l’huile, le sirop d’érable, la pomme (ou poire) râpée et la carotte. Ajouter ce mélange aux ingrédients secs. Ensuite, mettre la purée de dattes et mélanger pour humecter.
  • Répartir la pâte pour former 18 galettes. Cuire au four 20 minutes. Se mange chaud ou froid. Se conserve bien dans un contenant hermétique. Les galettes se congèlent aussi facilement, à condition de résister à la tentation de toutes les manger à la sortie du four!
  • *Si vous désirez obtenir des galettes un peu plus aérées, vous pouvez ajouter 5ml (1c. à thé) de poudre à pâte au mélange de farine

Valeur nutritionnelle (1 galette)

  • 150 kCal
  • 25g de glucides
  • 3,9g de protéines
  • 4,5g de matières grasses
  • 3,2g de fibres

Crédit photo: Christian Savard

Recette tirée du livre “Bonne bouffe en famille” par Geneviève O’Gleman, Nutritionniste (Éditions La Semaine, 2010) – www.bonne-bouffe.com