Mon premier triathlon

C’est votre premier triathlon ? Vous avez quelques craintes et vous vous demandez dans quoi vous vous êtes embarqués ? Si vous lisez ces consignes, tout devrait bien se passer et vous devriez vivre une très belle expérience ! Il est important également de choisir une course à la hauteur de votre défi. Pour ce faire, nous vous conseillons de consulter le calendrier et de choisir une distance D3couverte pour commencer et un événement de la série D3.

Cliniques en eau libre

Au Parc Jean-Drapeau à Montréal

Une excellente façon de se familiariser avec le triathlon est de participer à une des cliniques « Mon premier triathlon ». Ces cliniques, offertes au parc Jean-Drapeau, vous permettront de vous familiariser avec :

  • La nage en eau libre
  • L’essai d’une combinaison isothermique (wetsuit)
  • Le fonctionnement de la zone de transition
  • La routine pré-compétition

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Partout au Québec

De nombreux événements et régions offrent des cliniques Mon Premier Triathlon. Consultez notre calendrier.

Soyez prêts en 10 étapes faciles!

1. Préparer son triathlon

Afin de vivre une bonne première expérience, il est toujours conseillé d’obtenir un encadrement adéquat. Il y a des dizaines de clubs au Québec qui encadrent la pratique du triathlon afin de rendre agréable cette expérience. Le club vous permettra de rencontrer d’autres athlètes, d’échanger et de poser des questions et de sociabiliser en vous entraînant, mais SURTOUT d’avoir les conseils d’experts afin de vous entrainer adéquatement, d’éviter le surentrainement et les blessures.

Vous trouverez ici la liste des clubs au Québec. Une fois que vous aurez sélectionné votre club, vous aurez ensuite à choisir votre événement!

2. Choisir un événement

Pour une première expérience, il est fortement conseillé de participer à un événement de la Série D3.

Un événement identifié D3couverte (D3) est un événement qui permet

  • De bénéficier de nombreux services qui vous aideront à vivre pleinement votre première expérience en triathlon
  • De découvrir le triathlon via des distances réduites adaptées pour tous
  • De débuter plus facilement et progressivement

Plus encore, vous pouvez participer aux cliniques d’initiation « Mon premier triathlon » offertes au parc Jean-Drapeau afin de vous familiariser avec:

  • La nage en eau libre
  • L’essai d’une combinaison isothermique (wetsuit)
  • La zone de transition
  • La routine pré-compétition

3. La veille de l’événement

Vous préparer la veille de l’événement permettra de réduire au maximum les imprévus à gérer le matin même. Ceci vous gardera concentré sur votre objectif de performance.

  • Vérifier l’heure exacte de votre départ auprès de l’organisation.
  • Faire la reconnaissance de votre parcours, de la transition et des installations de l’évènement.
  • Préparer le matériel nécessaire pour le triathlon et s’assurer que tout est en bon état.

Dans certaines occasions, vous devrez aller récupérer votre trousse d’athlète la veille de l’événement, dans d’autres cas, cette étape se fait le matin même du départ. La trousse comprend habituellement:

  • Votre puce
  • Votre dossard
  • Votre casque de bain (sauf si c’est un duathlon)
  • Le coupon repas pour après votre course
  • et parfois des cadeaux de l’organisateur

4. Sur le site de compétition

Puisque le triathlon requiert un certain niveau d’organisation avant même de prendre le départ, il est préférable d’arriver sur le site de compétition au moins 1h30 avant son départ pour être bien sûr d’être à temps pour le départ. Voici quelques étapes importantes à ne pas oublier avant de prendre le départ :

Lors de votre arrivée sur le site :

  • Présentez-vous sur à la table des inscriptions pour récupérer votre dossard et votre kit de participant.
  • Dirigez-vous vers l’aire de marquage pour vous faire marquer votre numéro de participant sur les bras et les jambes
  • Récupérez votre puce pour le chronométrage (à mettre sur votre cheville gauche seulement quelques minutes avant le départ.)
  • Allez installer votre matériel dans l’aire de transition désignée.

5. La natation

La portion natation est souvent la plus difficile, autant pour les amateurs que pour les nageurs d’expérience.
Plusieurs athlètes peuvent ressentir un inconfort, voire même de la peur lorsqu’ils participent à leur premier triathlon. L’inconfort peut être causé par :

  • La peur de la nage en eau libre
  • La peur des départs de masse
  • La difficulté à respirer avec une combinaison isothermique
  • La température de l’eau
  • La difficulté à s’orienter dans l’eau

Malgré tous ces facteurs, une bonne préparation physique et mentale dans les mêmes conditions que le triathlon peut vous permettre de surmonter tous ces obstacles.

La nage en eau libre

Le type de départ le plus couramment utilisé  dans les triathlons au Québec est le départ en eau libre. Dans ce type de départ, les participants sont déjà dans l’eau lorsqu’ils prennent le départ. Selon les triathlons, les participants peuvent soit toucher au sol, ou pas.

  • Départ de plage : Tous les participants sont alignés l’un à côté de l’autre sur la plage et doivent attendre le signal sonore afin de s’élancer vers l’eau jusqu’à ce qu’ils atteignent une profondeur acceptable pour commencer à nager.
  • Départ de quai (plongeon) : Ce type de départ est rarement utilisé au Québec en dehors de la catégorie  élite. Dans ce cas-ci, tous les participants sont alignés l’un à côté de l’autre et plongent en même temps à l’eau au signal de départ.

La nage en piscine : Pour les triathlons en piscine, 3 à 4 nageurs se partagent habituellement le même couloir et partent à des intervalles différents. Dans plusieurs cas, le départ se donne souvent par intervalle de 5 à 10 secondes entre chaque nageur. N’oubliez pas qu’il est de la responsabilité de chaque nageur et non des bénévoles de compter les longueurs de natation.

***Certains triathlons en piscine choisissent de faire nager les athlètes autour de la piscine au lieu des couloirs. Dans ce cas-ci, les départs sont généralement des départs de masse en fonction des groupes d’âge et/ou du sexe.

Le style de nage

Le style de nage le plus couramment utilisé en triathlon est le crawl, parce qu’il est le plus rapide. Par contre, il n’existe aucune restriction quant au style de nage utilisé dans un triathlon.

Liste de matériel nécessaire pour la natation:

  • Maillot de bain ou maillot de triathlon (trisuit)
  • Casque de bain (celui fourni par l’organisation est obligatoire)
  • Lunettes de natation (teintées pour mieux voir si le soleil est dans le visage)
  • Combinaison isothermique/ wetsuit (si permis par l’organisation)
  • Bodyglide ou Vaseline (à mettre sous le wetsuit pour protéger contre les irritations de friction)

Trucs et astuces à la natation

  • Le sillonage (natation) : Le sillonage à la natation consiste à se réfugier derrière quelqu’un afin d’économiser de l’énergie et de suivre la vitesse de la personne en avant. Une fois que le nageur a rejoint un groupe avec d’autres nageurs de son calibre, celui-ci devrait se mettre à la recherche de quelqu’un avec qui faire du sillonage. Le sillonage à la natation peut vous sauver beaucoup de temps et d’énergie, s’il est fait correctement.
    La zone de sillonage chez un nageur forme un grand triangle dont la pointe part de la tête du nageur qui mène jusque sur le coté de ses pieds. Ainsi, pour que le sillonage soit efficace, le nageur qui suit peut se placer soit derrière les pieds du meneur, ou, sur ses côtés droit et gauche. Dans ce cas-ci, la tête devrait être au niveau de ses hanches et les deux corps devraient être quasi collés l’un sur l’autre, sans toutefois envahir l’espace du meneur, ni le toucher.
  • Une fois entièrement sorti de l’eau, enlevez vos lunettes et votre casque de bain et dirigez-vous en courant vers votre aire de transition. Faites attention où vous courrez pour ne pas vous blesser. Si vous portez une combinaison isothermique, vous pouvez retirer le haut jusqu’aux hanches tout en courant vers votre aire de transition.
  • Plusieurs nageurs éprouvent de la difficulté à bien s’orienter dans l’eau. Puisque la plupart des triathlons sont en lac ou en rivière, il faut se pratiquer auparavant en nage en eau libre pour être à l’aise. Pratiquez-vous à respirer des deux côtés et à regarder par en avant. Durant la natation, fixez-vous un point (bouée) et lever la tête à chaque six coup de bras pour vous assurer d’être dans la bonne direction.
  • Dans certains événements à l’extérieur, le soleil peut affecter la direction des nageurs, si celui-ci se retrouve directement dans le visage des nageurs. Pour diminuer l’impact du soleil durant la natation, procurez-vous des lunettes de natations teintées pour le soleil.

6. La transition natation/vélo

Le triathlon est avant tout un sport, et toutes les transitions entre les disciplines comptent dans le temps final. Ainsi, les transitions doivent être rapides et efficaces.

Pour éviter de perdre du temps dans la transition, prévoyez votre matériel de manière à ce que tout soit facile à enfiler et à prendre.

  • Vos souliers devraient être déjà délacés (privilégiez les lacets élastiques aux lacets traditionnels)
  • Votre casque détaché
  • Vos lunettes à portée de main
  • Vos pneus sont gonflés
  • Vos vitesses sont sur le petit plateau

Lorsque vous arrivez à votre vélo, la première étape devrait être de mettre votre casque de vélo. Cette étape est très importante puisque vous n’avez pas le droit d’enlever votre vélo du rack avant que votre casque soit attaché de manière sécuritaire. Ensuite, prenez le temps de mettre vos souliers de vélo ou vos souliers de course.

***Lorsque vous êtes prêt à partir en vélo, courrez à côté de votre vélo jusqu’à la ligne d’embarquement, qui se situe généralement à la sortie de la zone de transition. Vous ne pouvez pas embarquer sur votre vélo avant d’avoir dépassé la ligne d’embarquement. 

Trucs et astuces

Certaines personnes choisissent de ne pas mettre de bas, car ils craignent de perdre du temps. Si vous craignez les ampoules au pied, vous pouvez mettre de la vaseline ou de la poudre de bébé à l’avance dans votre soulier aux endroits où se forment les ampoules.

7. Le vélo

Le vélo est une partie importante dans toute épreuve de triathlon puisque c’est généralement l’épreuve où les athlètes y passent le plus de temps. Pour cette raison, la préparation physique est très importante. De plus, les parcours de vélo peuvent varier beaucoup d’un triathlon à l’autre. Par exemple, dans certains triathlons, les parcours sont très plats, alors que d’autres sont très vallonnés.  Donc avant de vous inscrire à un triathlon, assurez-vous que vous avez de l’expérience dans ce type de conditions.

Le matériel à avoir en vélo:

  • Vélo de route en bon état (il n’est pas obligatoire d’avoir un vélo de route, plusieurs amateurs débutants utilisent un vélo de montagne ou hybride)
  • Casque de vélo
  • Lunettes de soleil
  • Bouteilles d’eau et jus
  • Souliers de vélo (ou de course)
  • Bas de vélo (pas obligatoire)
  • Nourriture (recommandé pour les longues distances)
  • Vêtements chauds et de pluie (dépendant des conditions)
  • Gants de vélo (pas obligatoire)

L’alimentation en vélo:

Tout dépendant de la distance du triathlon, assurez-vous de bien vous alimenter et vous hydrater en vélo. La chaleur peut faire perdre à votre corps beaucoup de sels et minéraux, qu’il faudra remplacer pour bien compléter la compétition. Cependant assurez-vous d’avoir testé les produits en entraînement, car certains produits peuvent vous causer quelques problèmes si vous ne les avez pas testés avant.

Les interdits:

En triathlon, il est strictement interdit de pratiquer le sillonage en vélo, à moins d’une spécification contraire. Le sillonage consiste à suivre quelqu’un de très proche pour se protéger contre le vent et aller plus vite. Généralement, seuls les participants des courses élite ont le droit de faire du sillonage.

Il est également interdit de faire du vélo sans casque, et d’avoir des écouteurs.

Les cyclistes doivent toujours rester prudents et respecter les autres.

Pour plus de renseignements sur les règlements, visitez la page Règlements.

8. La transition vélo/course à pied

Lorsque vous êtes proche de la fin de votre épreuve de vélo, vous devez commencer à penser à la prochaine étape soit la transition entre le vélo et la course à pied. Vous devez obligatoirement débarquer de votre vélo avant la ligne de débarquement, généralement située à l’entrée de la transition. Une fois débarqué de votre vélo, vous devez courir à côté de votre vélo jusqu’à votre aire personnelle de transition. Vous ne pouvez ABSOLUMENT PAS enlever votre casque avant que votre vélo soit placé sur le support à vélo.

Une fois votre vélo rangé et votre casque enlevé, vous pouvez enfiler vos chaussures de course à pied. Vous pouvez choisir de ne pas mettre de bas pour sauver du temps. Si vous craignez les ampoules, prévoyez mettre de la vaseline ou de la poudre de bébé dans les souliers aux endroits où se forment les ampoules.

Dans votre aire de transition, vous devriez également avoir une ceinture de triathlon avec votre numéro, qui servira à vous identifier à la course à pied. Le port de cette ceinture n’est pas obligatoire pour le vélo, mais par contre il est obligatoire pour la course à pied et il doit être porté à l’avant.

Enfin, avant de partir pour la course, assurez-vous de ne pas oublier votre casquette et vos lunettes (si vous le désirez) pour vous protéger contre le soleil.

*** Il est interdit d’avoir des écouteurs pendant la course à pied.

9. La course à pied

La course à pied est une épreuve redoutée chez plusieurs triathlètes parce que c’est la dernière épreuve et les gens sont généralement plus fatigués que pour les deux autres disciplines. Il importe donc de ne pas partir trop vite à la course tout de suite après le vélo. De plus, les jambes peuvent sembler très engourdies et lourdes en courant, et ce, à cause de l’effort déployé en vélo. Cette situation nécessite donc une adaptation de quelques kilomètres.

Équipement nécessaire pour la course:

  • Vêtements de course à pied
  • Casquette
  • Ceinture de triathlon pour le dossard (fortement recommandée)
  • Espadrilles de course (avec ou sans lacets de triathlons)
  • Bas (pas obligatoire)
  • Nourriture (gels, barre d’énergie, eau, boissons)
  • Lunettes de soleil
  • Porte gourde pour boisson

L’alimentation en course à pied:

Tout dépendant de la longueur de l’évènement, il est important de bien s’alimenter et s’hydrater au courant de la course à pied, pour éviter des baisses d’énergie et des coups de chaleur.
En général, les organisateurs d’évènements offrent des services de points d’eau et de ravitaillement sur le parcours de course. Par contre, pour les épreuves un peu plus longues, il peut être bien d’apporter quelques collations et boissons avec soi pour la course à pied.

10. Le fil d’arrivée

Félicitations! Vous avez maintenant terminé votre premier triathlon. Vous pouvez maintenant célébrer cette incroyable réussite !

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