Que manger avant un entraînement ou une course? Question qui peut sembler bénigne, mais qui a des retombées importantes ! Il n’y a pas de recette miracle ni de potion magique, il s’agit plutôt d’apprendre à se connaître et de suivre certains principes.
Le carburant principal de notre corps lors d’activités à intensité élevée ou à courte durée est les glucides. Les sucres simples ou monosaccharides que l’on retrouve dans le sucre blanc, les fruits, le yogourt, etc. fournissent de l’énergie rapidement au corps, se digérant très vite. Les sucres complexes ou polysaccharides que l’on retrouve dans les pâtes alimentaires, le riz, le pain, etc. prennent plus de temps à digérer, procurant de l’énergie à plus long terme. Ce sont donc les glucides qui sont les nutriments à privilégier lors de la sélection du repas pré-exercice.
Il faut laisser le temps à notre corps de digérer. Ainsi, plus l’heure de l’exercice est imminente, plus la proportion de glucides par rapport aux protéines et au gras est à privilégier. La taille des portions devrait aussi rapetisser. Voici un petit indicateur :
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Temps avant l’effort
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Apport énergétique
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À privilégier
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À éviter
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Exemples de repas à privilégier
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3-4 heures
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500-800 kcal
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Repas riche en glucides, modéré en protéines et limité en lipides
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Aliments frits, sauces grasses
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2-3 heures
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300-500 kcal
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Repas léger riche en glucides et faible en protéines
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Aliments riches en fibres ou gras
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Sandwich au thon, crudités et fruits
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1-2 heures
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300-200kCal
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Collation riche en glucides, faible en protéines
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Aliments riches en fibres, gras ou protéines
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175g de yogourt 0% M.G. et ¼ tasse (60ml) de fruits séchés
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30 min
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50-100 kcal
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Petite collation riche en glucides (liquides souvent mieux acceptés)
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Aliments riches en fibres, gras ou protéines
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Boisson pour sportif, jus de fruits ou gel pour sportifs avec de l’eau
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