Avant d’entreprendre le sujet du off-season, j’aimerais vous expliquer grossièrement la planification annuelle d’entrainement. En bref, on sépare l’année en trois périodes : Pré-Saison, Saison, et Hors-Saison. Dans chacune de ces périodes, on divise en catégories : période de préparation générale (PPG), spécifique (PPS), de compétition (PC) et de récupération.  Chacun de ces blocs comportent un objectif précis, que ce soit musculaire (prendre du muscle, perdre du poids), technique (stabilisateurs, flexibilité, réflexes, explosion), psychologique (analyse de mouvement, préparation mentale) et finalement, de repos (traitements des blessures, récupération psychologique). Pour la période off-season de triathlon, nous parlerons donc de l’évolution des mois de Novembre à Avril.

En fait, la période off-season débute lorsqu’il n’y a plus de compétitions à ton calendrier. À cette période, je te suggère de prendre du repos. Deux à 4 semaines, tout dépendant de la saison précédente. Si des blessures ont du être gérées et reportées pendant la période de compétition, il est temps de prendre ça en charge, en premier. Dans le cas où tout se passe bien physiquement, on peut en profiter pour s’occuper de notre tête. Ces semaines sont importantes pour « faire autre chose », s’adonner à d’autres activités et passe-temps, être en famille, pratiquer un sport différent. C’est l’occasion de mettre notre tête d’athlète et notre esprit compétitif de côté. Pas de montre, pas de planification, juste de faire du sport pour le plaisir !

« Oui mais je vais perdre tout ce que j’ai gagné ?! ». Je te confirme que tu ne perdras pas 11 mois d’efforts acharnés en 4 semaines !

Ensuite on entame la PPG. Cette période est fort utile pour développer musculairement et permettre à notre corps d’être plus fort (ou plus flexible) lors de nos entrainements futurs. Je vous donne l’exemple d’un cycliste : si ses jambes sont plus fortes, musclées, et sa ceinture abdominale plus solide, ne sera-t-il pas capable de « pousser plus de watts » sur son vélo par la suite ? Le coureur, quant à lui, sera plus performant dans sa foulée, lui permettant ainsi moins d’effort pour atteindre plus de vitesse, et de là moins s’épuiser et parcourir plus de distance ? C’est également la période, en triathlon, où mettre l’emphase sur la nage, et l’entrainement en piscine. Vos semaines devraient donc se concentrer sur la musculation (générale) et la natation.

Les mois suivants seront plus spécifique (PPS) et les mouvements choisis en entrainement reflèteront votre discipline. Vous pourrez donc augmenter les heures sur le vélo et les exercices d’explosion en musculation ainsi que les exercices de stabilisateurs et d’entrainement du core. Progressivement, intégrez plus de course, puis pratiquez vos transitions. On délaisse lentement la musculation afin de faire plus de places aux entrainements spécifiques au triathlon et à la pratique de nos trois sports, soit nage, vélo et course à pied.  Combiner tous ces beaux entrainements à une alimentation saine, équilibrée, combinée d’heures de sommeil récupératrices, et vous atteindrez le sommet de votre performance au moment souhaité.

Bon entrainement !

Une Collaboration de Kim St-Vincent
Kinésiologue SPARK SPORTS NUTRITION

La fédération sportive de Triathlon Québec est fière de présenter sa deuxième série de conférences virtuelles pour tous les amateurs de triathlon. Que vous soyez athlète, entraineur, préparateur physique/kinésiologue, officiel, administrateur ou simple curieux, vous êtes les bienvenus à participer.

Conférences (Durée : 1 heure)

OPTIMISATION DES ENTRAINEMENTS EN COURSE À PIED

Conférencier : DORYS LANGLOIS

Date : mercredi 28 octobre 2020 à 19h30

Résumé : Cette conférence abordera la planification pour un demi-marathon / marathon, les principes d’entrainement aux entrainements spécifiques non classiques, en passant par les déterminants de la performance, les différents profils de coureurs, les semaines types d’entrainement ainsi que les adaptations possibles au triathlon.

Dorys Langlois est un entraîneur réputé et spécialisé dans la course à pied possédant près de 30 ans d’expérience.Inspirant et motivant pour ses athlètes, il entraîne plus de 600 coureurs principalement au Québec mais aussi ailleurs au Canada et  à l’extérieur du pays en leur créant et personnalisant des programmes de course  à pied adaptés à leurs propres besoins.

Éducation et Certifications : Baccalauréat en Kinésiologie – Université de Sherbrooke, Certifié Entraîneur personnel – Société canadienne de Physiologie de l’exercice (SCPE), Certifié Entraîneur en athlétisme –  Programme national de certification des entraîneurs (PNCE), Certifié Entraîneur, Pose Method® of running, Certifié Super-Spécialiste – Clinique du Coureur, Certifié Naturopathe – Commission des Praticiens en Médecine Douce du Québec (CPMDQ), Formation en Réadaptation cardio respiratoire, Formation « Contract-Relax Stretching » – Kit Laughlin, Plus d’une centaine d’autres certifications et formations complétées. Pour plus de détails sur ses réalisation personnelles et professionnelles : http://www.doryslanglois.com/presentation

CYCLISME SUR ROUTE : ENTRAINEMENTS CYCLISTES HIVERNAUX POUR TRIATHLÈTES

Conférencier : YANNICK BÉDARD (Cible Performance)

Date : mercredi 4 novembre 2020 à 19h30

Résumé : Cette conférence abordera des notions sur la puissance à vélo afin de vous aider à mieux évaluer votre profil de triathlète et planifier vos séances d’entraînement hivernales sur votre base d’entraînement et/ou votre plate-forme virtuelle.

Passionné par la discipline du cyclisme sur route, Yannick Bédard est titulaire d’un baccalauréat et d’une maîtrise en kinésiologie. En plus de son expérience de cycliste au niveau provincial, national et international, il est également un entraîneur certifié Compétition-Développement Avancé du Programme National de Certification des Entraîneurs (PNCE).De plus, il possède une expérience d’entraîneur et de directeur sportif auprès d’équipes cyclistes avec lesquelles il travaille depuis plusieurs années en plus de certains projets avec l’équipe provinciale et nationale. Il est également formateur pour les entraîneurs du PNCE. Beaucoup d’expériences qui s’assemblent au fil des années afin de vous transmettre un maximum de connaissances.

Pour plus de détails : http://www.cibleperformance.com/index.htm

Au plaisir de vous compter parmi nous!

Inscriptions : 

    • Membre : 15,00$ + taxes et frais Paypal par conférence
  • Conférence Yannick Bédard : inscription
    • Non-membre : 20,00$ + taxes et frais Paypal par conférence
  • Conférence Yannick Bédard : inscription
La procédure de connexion à la conférence sera communiquée aux participants peu avant l’événement.
Note : Une conférence avec moins de 15 participants pourrait être annulée. En cas d’annulation, les participants seront avisés et remboursés.

C’est avec beaucoup de fierté que Triathlon Québec annonce le retour de son projet flottes de vélos cette année.

Ce dernier consiste à fournir des flottes de vélos aux écoles en milieu défavorisé désirant intégrer un volet duathlon ou triathlon à leur programme d’éducation physique. Le matériel sera prêté sous cette condition les trois premières années et, si l’école désire poursuivre le programme, les vélos deviendront la propriété de l’école à partir de la quatrième année du programme. En fonction des besoins spécifiques de chaque école, cette flotte comprendra une dizaine de vélos avec les casques.

Fort de son succès, ce projet réalisé grâce au soutien financier de La Fondation des Canadiens pour l’Enfance nous a permis de remettre plus de 360 vélos depuis 2016.  À qui la chance d’en profiter pour cette 4e édition?

 

VIDÉO : https://www.youtube.com/watch?v=6DS-EVwk6wc

 

Qui peut soumettre une demande ?

Les écoles en milieu défavorisé peuvent soumettre une demande.

 

Comment soumettre une demande ?

Complétez et Envoyez le formulaire ci-bas complété à l’adresse suivante : agendron@triathlonquebec.org.

4e_edition_PROJET_FLOTTES_DE_VÉLOS_2020

 

Date limite pour soumettre votre demande :

1er juin 2020, 23h59

Triathlon Québec avait prévu lancer le programme 1-2-tri GO en avril 2020. Dans les circonstances actuelles, le lancement sera malheureusement repoussé à une date ultérieure. Tout de même, en cette période de confinement, voici une alternative d’entrainement intéressante qui représente bien le programme 1-2-tri GO. Il s’agit d’un plan d’entrainement sur quatre semaines (version word et pdf) que les jeunes athlètes (+/- U11 et U13) peuvent faire à la maison. Vous y trouverez des séances de course à pied, de vélo, de préparation physique, des ateliers (nutrition, mécanique, transition) et des défis variés. Le tout demeure très simple en général, c’est un plan de base, mais cela permettra aux athlètes de demeurer un minimum actif à la maison ou à proximité en toute sécurité. Notez qu’il existe plusieurs autres ressources d’entrainement sur le web présentement, notamment Le GRAND club de course.

Pour les athlètes en clubs, c’est un plan qui peut être complémentaire à votre entrainement de club déjà adapté pour la maison ou à proximité (si applicable). Vérifiez avec votre entraineur qu’il n’y a pas de conflit au niveau de la planification, du choix d’exercices ou du volume d’entrainement. Pour les athlètes indépendants ou qui n’ont pas de programme, c’est un plan que vous pouvez faire en entièreté sans problème.

Pour les parents, nous vous invitons à encourager vos enfants à bien suivre le programme. Nous vous demandons aussi de superviser les entrainements et, dans la mesure du possible, d’offrir votre aide et votre support au besoin.

Pour les entraineurs, nous vous invitons à partager le plan à vos athlètes et n’hésitez pas à ajouter ou à modifier des éléments au besoin. Nous vous encourageons aussi à ajouter un peu d’animation en demandant à vos athlètes de partager des vidéos (ou tout autre système de reconnaissance) pour prouver la réussite des défis au reste de votre équipe. Soyez créatifs en renforçant le sentiment d’appartenance à une équipe malgré la séparation. Finalement ce message a été envoyé aux athlètes U11-U13, mais vous êtes invités à le partager à vos athlètes plus vieux et/ou plus jeunes si vous le jugez pertinent.

Bon entrainement!

plan_ent_jeunes_avril word (avec hyperliens)

plan_ent_jeunes_avril pdf

Alors que la saison de compétitions approche à grand pas, plusieurs activités de développement sont prévues pour les jeunes triathlètes de 12 à 19 ans ce printemps. Les inscriptions aux diverses activités sont maintenant ouvertes. Ne tardez plus!

 

Journée d’identification provinciale – 29 mars 2020, Montréal

 

Cette activité est la première étape d’identification du programme de développement de Triathlon Québec. Il est recommandé pour tous les athlètes U13, U15, Junior et Élites d’y participer au moins une fois par année afin de remplir les critères d’identification espoir des programmes de Triathlon Québec. L’identification de niveau espoir permet notamment d’être éligible pour participer à la Finale Provinciale des Jeux du Québec* et/ou d’être admis dans un programme sport-études secondaire et post-secondaire. Cet événement est une occasion de mesurer les progrès réalisés en course à pied et en natation, de fixer de nouveaux objectifs et de rassembler les athlètes et entraîneurs des divers clubs en dehors de la saison estivale de compétitions.

Inscription : https://ccnbikes.com/#!/events/9784-journee-didentification

*Pour les athlètes de 12 à 15 ans qui souhaitent être éligibles pour la Finale Provinciale des Jeux du Québec 2020 qui se tiendra à Laval, les temps suivants sont requis : natation 200m (max 3min20 hommes et femmes) et course 1 500m (max 6min15 hommes, max 6min30 femmes)

 

Camp de développement régional – avril et mai 2020, dates variées

 

Des camps régionaux d’une journée sont tenus dans différentes villes avant le début de la saison de compétitions. Ils contribuent au développement régional en rassemblant les athlètes et les entraîneurs d’un même secteur. La participation au camp est encouragée pour les athlètes des catégories U13 et U15 qui souhaitent participer aux événements régionaux et/ou au circuit de la Coupe du Québec. La participation à ce camp est également un des critères pour obtenir le statut d’identification espoir. Une journée de camp type débute habituellement vers 9h00 et se termine à 16h30. L’horaire détaillé de votre camp suivra dans les jours précédents.

Section 1 : Est-du-Québec Rocher-Percé : 23 ou 30 mai (à confirmer) Filoup : 3 mai
Section 2 : Côte-Nord Tricéphales : 2 ou 9 mai (à confirmer)
Section 3 : Saguenay Lac St-Jean Beluga : 2 mai
Section 4 : Québec, Chaudière-Appalache Bionick : (à confirmer)
Section 5 : Mauricie, Centre-du-Québec, Estrie Sherbrooke : 18 avril
Section 6 : Rive-Sud, Richelieu Yamaska Hippocampe : 9 mai
Section 7 : Sud-Ouest, Lac St-Louis, Montréal, Bourrassa Tri-O-Lacs : 10 mai
Section 8 : Lanaudière, Laurentides, Laval Jet : 10 mai
Section 9 : Outaouais Espoir : 10 mai
Section 10 : Abitibi-Témiscamingue Triosisko : 3 mai

Inscription : https://ccnbikes.com/#!/events/9445-camps-regionaux

 

Camp de développement provincial junior – 16 au 18 mai 2020, Nicolet

 

Stratégiquement placé avant le début de la saison au Québec, ce camp a comme objectif de rassembler les athlètes pour réaliser des séances d’entraînements spécifiques et peaufiner les habiletés techniques et tactiques avant le début des compétitions.

Le camp s’adresse à aux athlètes suivants :

  • Athlètes juniors (âgé de 16 à 19 ans au 31 décembre 2020) identifiés de niveau Espoir régional 16 ans et plus.
  • Athlètes âgés de 15 ans au 31 décembre 2020 ayant au moins un standard de l’Équipe du Québec Développement (natation ou course) ET ayant terminé dans le top 10 du Championnat provincial U15 ou du classement cumulatif de la Coupe du Québec en 2019

Inscription : https://ccnbikes.com/#!/events/9447-camp-provincial-junior

Quiz pour l’obtention du badge vélo.

90% minimum pour l’obtention du badge

Vous avez droit à vos notes. Bonne chance!

Regardez la vidéo suivante portant sur le sillonnage et ses pénalités.

Voici les pénalités de temps pour le sillonnage. Les athlètes pris en sillonnage recevront un carton bleu par un officiel.

  • 1 minute pour les distances sprint ou plus courtes;
  • 2 minutes pour les distances olympiques;
  • 5 minutes pour les épreuves de moyenne et longue distance.

MODIFICATION 2018 : Suite aux modifications des règles ITU, une règle expliquée dans la vidéo suivante est désuète.

Pour les distances olympiques et moins, un athlète qui se fait dépasser a 20 secondes pour reculer à l’extérieur de la zone de sillonnage.

Pour les moyennes et longues distances, un athlète qui se fait dépasser a 25 secondes pour reculer à l’extérieur de la zone de sillonnage.

Un athlète n’a pas le droit de :

  • bloquer d’autres athlètes;
  • pédaler le torse nu;
  • progresser sur le parcours sans son vélo;
  • utiliser durant la course un vélo différent de celui qui a été enregistré.

Comportement dangereux :

  • les compétiteurs doivent obéir aux règles de la circulation et ne doivent pas traverser la ligne centrale de la route à moins qu’un officiel en décide autrement. Tout compétiteur qui, aux yeux des officiels, semble représenter un danger pour lui-même ou pour les autres pourrait être disqualifié et retiré de la compétition;
  • les athlètes qui quittent la zone de compétition pour des raisons de sécurité doivent la réintégrer sans gagner d’avantage. Si un avantage est obtenu en raison de cette action, l’athlète se voit infliger une pénalité de temps qu’il doit purger à la zone de pénalité située sur le parcours de course à pied. En l’absence de zone de pénalité, le temps sera ajouté au temps final, ou purgé sur place à n’importe quel endroit sur le parcours, selon les consignes de l’officiel.

Pénalités de temps (règles ITU pour les Élites) :

  • Distance sprint et moins : 10 secondes
  • Distance olympique : 15 secondes
  • Moyenne distance : 30 secondes
  • Longue distance : 1 minute

Sillonnage :

Si l’on considère le droit au sillonnage, il y a deux types de compétitions, soit :

  • les courses avec sillonnage;
  • les courses sans sillonnage.

Course avec sillonnage :

  1. Le sillonnage d’un athlète de sexe différent est interdit;
  2. Le sillonnage d’un athlète qui est sur un autre tour de vélo est interdit;
  3. Le sillonnage d’un véhicule motorisé est interdit.

 

L’explication du sillonnage sera dans la leçon 3.

Vélo

En général, les règlements de l’UCI en vigueur en date du 1er janvier de l’année en cours s’appliquent pendant la compétition.

Roues

  •  Aucune roue ne doit être munie de mécanisme capable de la faire accélérer (pas de moteur ou de vélo électrique!);
  • Il doit y avoir un frein sur chaque roue;
  •  Pour les courses avec sillonnage des catégories Groupe d’âge :
    • Les roues doivent avoir au moins 12 rayons;
    • les roues pleines (à disque) sont interdites.

Guidons

Pour les courses avec sillonnage des catégories Elite, U23 et Junior, les guidons doivent avoir les caractéristiques suivantes :

  • seuls les guidons courbés traditionnels sont permis;
  • Les bouts du guidon doivent être bouchés;
  • les barres aérodynamiques, incluant le joint, ne doivent pas dépasser les « cocottes » (la partie la plus en avant des manettes de freins);
  • les barres aérodynamiques doivent être munies d’un joint préfabriqué solide ou être en contact l’un avec l’autre;
  • la différence de hauteur entre le point le plus haut du guidon et la partie intérieure la plus basse de l’appui-coude ne doit pas excéder 10 centimètres;
  • les bouteilles d’eau et les supports pour bouteille d’eau ne doivent pas être installés sur le guidon ou sur le guidon aérodynamique amovible.

Pour les courses avec sillonnage des catégories Groupes d’âge. Les guidons doivent avoir les caractéristiques suivantes :

  • Seuls les guidons courbés traditionnels sont permis;
  • Les bouts du guidon doivent être bouchés;
  • Les barres aérodynamiques sont interdites.

Pour les courses sans sillonnage, les guidons doivent avoir les caractéristiques suivantes :

  • Seuls les guidons et les barres aérodynamiques qui ne dépassent pas l’extrémité frontale de la roue avant sont autorisés;
  • Les barres aérodynamiques en deux pièces n’ont pas à être reliés;
  • Les bouts de guidons doivent être bouchés.

Casques

Les casques doivent être approuvés par un organisme national de contrôle accrédité reconnu par une fédération nationale affiliée à l’ITU.

  • Le casque doit être bien attaché et bien ajusté en tout temps lorsque l’athlète est en possession de son vélo, soit à partir du moment où l’athlète retire son vélo du support au début du vélo et jusqu’à ce qu’il ait replacé son vélo sur le support à la fin de l’étape vélo.
  • Si un athlète déplace son vélo à l’extérieur du parcours pour toute raison que ce soit, il ne doit pas détacher ou retirer son casque jusqu’à ce qu’il se soit déplacé à l’extérieur des limites du parcours de vélo et soit descendu de son vélo. Il doit bien rattacher son casque sur sa tête avant de réintégrer le parcours ou avant de remonter sur son vélo.

Pédales

Tous les types de pédales sont permis (plate-forme, à clip ou à cage avec ou sans sangles seulement. Les sangles seront retirées à l’entrée de la zone de transition au besoin).

Freins à disques

Les freins à disque sont autorisés en tout temps, sillonnage ou non.

Équipement illégal

Parmi l’équipement illégal, on compte entre autres les éléments suivants :

  • Écouteurs, casque d’écoute ou bouche-oreille technique, qui sont insérés ou qui couvrent les oreilles;
  • contenants en verre;
  • téléphone portable ou tout autre dispositif électronique de communication;
  • vélo ou parties du vélo non conforme aux règles en vigueur;
  • miroir (selon les règles ITU, les miroirs sont interdits. Par contre ils sont autorisés sur les courses sans sillonnage au Québec).

Vérification de l’équipement

Une vérification visuelle des vélos a lieu à l’entrée de la zone de transition avant la course. Les officiels et les bénévoles s’assurent que les vélos sont conformes aux règles de compétition de TQ et de l’ITU.