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Le positionnement sur vélo est à la fois un art et une science ; un feeling et des mesures. Il est impératif que le vélo s’ajuste à la morphologie du cycliste et non l’inverse. Cette pensée a permis à plusieurs d’élaborer des méthodes pour calculer la hauteur de selle optimale. Cette mesure exacte promettant ainsi d’éviter les blessures et d’optimiser la performance.

Je désire dans ce texte m’attarder uniquement à la hauteur de la selle car c’est l’un des éléments crucial du positionnement, que vous soyez triathlète, cycliste de route ou de montagne. Je vous propose donc de vous résumer le fruit d’une revue de littérature effectuée par une équipe de chercheurs néo-zélandais qui ont recensé plus de 62 études sur le sujet.

 Méthode de calcul

 Il semble populaire de mesurer la longueur de l’entre-jambe et d’y accoler un pourcentage ou un facteur d’équivalence. Plus d’une dizaine de méthodes sont utilisées, nous parlerons de deux d’entre elles, la méthode Lemond et celle du talon.

La méthode Lemond détermine la hauteur de selle en multipliant par 88,3% la longueur de l’entre-jambe. Le résultat obtenu est ensuite mesuré entre la selle et le centre de l’axe du pédalier. Cette méthode empirique ne tient pas compte des longueurs de manivelles, ce qui peut induire plus ou moins de flexion au niveau du genou.

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La méthode du talon sur la pédale pourrait alors combler ou contre-vérifier cette méthode. Dans cette méthode classique et instinctive, le cycliste dépose le talon sur la pédale lorsque celle-ci est en bas, en continuité avec le tube de selle: un genou tendu indiquerait alors une bonne hauteur de selle. Encore une fois, cette méthode ne s’attarde pas aux multiples combinaisons de longueur de fémur vs tibia ou encore des différents types de pédalage ou encore la longueur des pieds du cycliste.

 C’est en comparant ces méthodes et plusieurs autres que l’idée de mesurer le degré de flexion du genou est apparue. Cette mesure s’effectue lorsque la pédale est en bas, au point mort. Il s’agit de conserver un angle de flexion de 25-30 degrés (ou 150-155 degrés lorsque rapportée sur 180 degrés) au niveau du genou, la mesure se prenant comme sur l’image ci-contre. Cette flexion permet d’éviter les blessures communes au genou et assurerait une efficacité mécanique maximale. En plus, elle tient compte des techniques de pédalage variées ainsi que des différences individuelles (flexibilité des chevilles, longueur des pieds, etc.).

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Mesure de l’angle de flexion du genou, tirée de www.slowtwitch.com

Il vous faudra par contre être deux pour bien effectuer la mesure. Il sera préférable de faire cette dernière après avoir pédalé quelques minutes, question de délier les ischio-jambiers qui s’assoupliront au cours de l’échauffement.

L’effet de la hauteur de la selle a bien évidemment fait l’objet d’études sur l’économie du pédalage. Lors d’efforts sous-maximaux, le respect d’un angle de flexion du genou de 25-30 degrés permet de «faire le travail» à moindre coût (Vo2 nécessaire moins élevé) ; un autre point en faveur de cette mesure ! Une variation à la hausse ou la baisse de 5% de la hauteur de la selle peut résulter en une variation de 25% de l’amplitude de flexion du genou et faire varier de 25 à 50% l’amplitude de mouvement de la cheville !

 Et les blessures dans tout ça ?

Le genou subit d’importantes forces de compression lors du pédalage, notamment si l’angle de flexion du genou est trop élevé, ce qui se produit lorsque la selle est trop basse. L’activation musculaire des divers groupes musculaires semble également plus élevée lorsque la selle est plus basse, ce qui peut contribuer à une force de compression supplémentaire, donc nuisible.

En définitive, la méthode du calcul de la flexion du genou apparaît donc avoir tous les atouts : l’efficacité du pédalage et moins de force de compression au niveau du genou !

Comme on dit : «cassez-vous pas l’bécik !»

Bon vélo !

Nadia Richer

Chiropraticienne

Professeure clinicienne,

Département de chiropratique, U.Q.T.R.

Référence :

Bini, Hume & Croft, Effect of Bicycle Saddle Height on Knee Injury Risk and Performance, Sports Med 2011; 41 (6): 463-476

Pour un grand nombre de triathlète, l’épreuve de natation est fréquemment la plus faible. Permettez-moi d’adresser certaines notions liées à l’entraînement et à la prévention.

L’optimisation de chaque cycle de bras devrait être un aspect considéré à chaque entraînement. Concrètement dans la piscine, cette situation se traduit par le fait que deux nageurs ayant une cadence similaire ne nagent pas nécessairement à la même vitesse. La raison est simple; le nageur plus rapide peut produire plus de travail musculaire pendant la phase de propulsion. Certains exercices techniques (drills) pourraient remédier graduellement à la situation.

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L’utilisation de «paddle»/palette est un exemple idéal. Depuis quelques années on retrouve des palettes munies de trous. Celles-ci plus larges que les modèles précédents, laissent de l’eau s’infiltrer par les trous situés sous la paume de la main. Plus l’angle de positionnement de la main est bon, plus la turbulence dans la main sera grande. De plus, vous serez en mesure de percevoir la position optimale de la main très tôt au début de l’attaque et tout au long de la phase de propulsion.

L’explication de ce phénomène est neurologique, les recherches démontrent que l’apprentissage d’une tâche motrice est plus rapide lorsqu’elle est accompagnée d’une forme de perturbation sensitive. C’est un peu comme si notre cerveau apprend mieux s’il reçoit une stimulation en parallèle.

Attention, l’utilisation de palettes ralentie la cadence. Pour remédier à cette situation on suit avec une période de style libre «bien nagé» pendant laquelle on se concentre à sentir l’appui sur toute la longueur de la phase de propulsion. On peut aussi faire quelques centaines de mètres avec  moins de cycle de bras par longueur. À titre indicatif un bon nageur peut faire aussi peu que 14 coups de bras par 25m.

Sur une note de prévention on peut parler de douleur à la surface intérieure du coude. Cette situation survient quand, dans la phase initiale de traction, le coude est plus bas que l’axe formé entre la main et son épaule. Cette mauvaise position augmente la charge sur le ligament du coude. On traitera avec de la glace et du repos tandis que du travail technique pourra réduire les stress biomécaniques liés aux mouvements répétitifs de l’entraînement.

Claude Lachaine

Chiropraticien

Professeure clinicien,

Département de chiropratique, U.Q.T.R.

 

Depuis maintenant 3 ans, le Conseil Chiropratique des Sciences du Sport du Québec (ccssq.ca) est partenaire de la Fédération de Triathlon du Québec afin d’offrir des soins musculo-squelettiques aux athlètes qui prennent part à la Coupe du Québec.

Les chiropraticiens sont des professionnels de la santé détenant un doctorat universitaire de 5 ans.  Ils sont les chefs de file en matière de troubles associés aux muscles, aux articulations, aux tendons, aux ligaments, aux fascias et aux nerfs.  Ils seront présents sur le terrain bénévolement afin de vous offrir des traitements et des soins gratuitement, en plus de vous donner de précieux conseils sur vos blessures ou la prévention de celles-ci. De plus, 6 capsules seront affichées ici même sur le site de Triathlon Québec tout au long de la saison sur différents sujets portant sur le triathlon, la santé et la prévention des blessures.

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Chiropratique du sport – Prévention et traitement des blessures en triathlon – Chronique 1

Par Dre Joany Marcotte, chiropraticienne DC

10 principes/conseils à suivre afin d’éviter les blessures durant votre saison de triathlon.

 

Que ce soit votre première saison de triathlon, votre dixième ou même votre vingtième, nul n’est à l’abri d’une blessure.  Voici donc quelques conseils et suggestions pour vous aider à ce que votre saison se déroule bien.

1. Progression Lors de tous les types d’entraînement, il faut toujours suivre une certaine progression, que vous soyez débutant, intermédiaire ou expert!  Il ne faut pas débuter avec une intensité ou un volume trop élevé, car vous ne voulez pas vous brûler en partant. Tout dépend de notre point de départ et de nos capacités physiques.  Il est possible d’appliquer la règle du 10% pour débuter la saison.  C’est-à-dire qu’on augmente de 10% par semaine sur le temps d’entraînement.  Après quelques semaines, on peut en ajouter davantage, car alors le corps s’adapte et l’endurance augmente.

2. Variation Il s’agit vraiment d’un mot clé en entraînement!  Il faut éviter la monotonie et sortir souvent de notre zone de confort.  Il est facile de parcourir la même distance à la même vitesse et à la même intensité, mais vous risquez d’atteindre ce qu’on appelle un plateau et vous ne verrez que très peu d’amélioration.  Il faut varier l’intensité, le volume et le type d’entraînement d’une fois à l’autre.  Ce principe d’entraînement s’entremêle avec le principe de progression!

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3. Repos Il est important de respecter son corps et de l’écouter.  Si vous souhaitez voir une progression, il est important de donner un repos à votre corps afin de créer ce qu’on appelle une surcompensation.  Cela permet au corps de réparer les structures nécessaires et mieux se préparer à une nouvelle ”attaque” (l’entraînement).  Il faut une journée complète de repos par semaine au minimum.  De plus, il ne faut pas s’entraîner de façon intense toute l’année, il faut des cycles d’entraînement établis selon vos objectifs.  Même les athlètes olympiques ont des jours/semaines/mois de repos!  Dans les semaines de repos, on peut trouver une activité différente à faire (musculation, elliptique, ski l’hiver, nage l’été, etc.).  N’ayez crainte, vous ne perdrez pas vos acquis avec une ou deux journées de repos, voir même une semaine, au contraire cela peut parfois donner un repos suffisant à votre corps et vous permettre de vous amener à un niveau supérieur.

4. Sommeil Il n’est plus à prouver qu’une baisse de sommeil peut avoir un impact négatif sur la qualité de l’entraînement, sur le bien-être et sur la motivation.  Cela peut également affecter les fonctions cognitives telle que la concentration.  Le sommeil permet d’améliorer les performances athlétiques et permet d’avoir un meilleur temps de réaction. De plus, il permet d’améliorer de façon significative l’énergie tout au long de la journée.

5. Nutrition et hydratation Il s’agit d’une partie un peu plus difficile à conseiller car nous avons tous une physiologie et un métabolisme différent, et donc nos besoins sont également différents.  Chose certaine, la nutrition et l’hydratation ont un impact très important sur la performance, l’apparition de la fatigue durant le sport et sur la santé en général.  Une nutrition et une hydratation adéquates vont permettre d’augmenter les performances, de supporter un entraînement intensif soutenu et de ne pas succomber à la fatigue, la blessure ou la maladie.  Cela aide également à la guérison et à la réparation plus rapide des tissus.  Il faut savoir gérer sa nutrition et son hydratation selon ses besoins et selon les types d’entraînement ou de compétition effectués.

6. Diminuer le stress Le stress est bon à petite dose car il prépare le système immunitaire pour un “challenge”. Toutefois, sur le long terme, le stress stimule certains relâchements/débalancements hormonaux nocifs pour vous et votre performance!

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7. Le conditionnement physique L’entraînement en musculation est effectivement important dans les sports d’endurance tels que la course, le vélo ou la natation.  Ce type d’entraînement permet d’augmenter la force et d’avoir une amélioration de l’économie et de l’efficacité mécanique du mouvement.  Il serait donc intéressant pour vous de vous réserver 1 à 2 petites séances de musculation au travers de votre horaire d’entraînement. Assurez-vous d’inclure des exercices qui mettent l’emphase sur la stabilisation au niveau lombaire et des fessiers ainsi que des exercices de proprioception ou de plyométrie.

8. L’échauffement et les étirements L’échauffement est la première partie d’une séance d’entraînement et elle se fait à l’aide de mouvements actifs et dynamiques des différentes parties du corps.  L’échauffement augmente la température du corps et du muscle, active les enzymes et accélère les réactions chimiques dans les muscles.  Il diminue la viscosité et amène plus de sang aux muscles.  Ceci permet donc de diminuer la rigidité musculaire et facilite l’apport énergétique durant le sport.

Les étirements effectués avant l’entraînement n’ont pour leur part montrés très peu d’efficacité. Il est préférable de les faire à différents moments de la journée afin d’aller chercher une meilleure mobilité et souplesse sans risquer de se blesser.

Le débat sur les différents types d’étirement est présent depuis longtemps et il est parfois difficile pour monsieur et madame tout le monde de bien s’y retrouver.  Afin d’éviter les mauvaises interprétations et afin de bien informer les gens sur les dernières données scientifiques, nous ferons une chronique entièrement consacrés à ce sujet.

9. Équipement Avoir un équipement adéquat et adapté à notre physiologie et notre morphologie est très important afin d’éviter les blessures, surtout au niveau du vélo et des chaussures de course.  Une évaluation par des professionnels dans chaque discipline peut être un atout.  Cette section fera l’objet d’une future capsule.

10. Thérapie manuelle, cryothérapie ou hydrothérapie L’eau froide aide à diminuer l’inflammation grâce à son effet de vasoconstriction en plus de l’effet hydrostatique.  De plus, la force de compression exercée par l’eau crée un déplacement du fluide contraire à la périphérie, ce qui augmente le métabolisme et permet de se débarrasser des déchets organiques.  Il peut donc être bénéfique après l’entraînement d’appliquer de la glace à des endroits ciblés ou si vous avez senti des petites tensions.  À la fin de l’entraînement, le foam roaller, les automassages, le ”stick” et la balle de tennis son très efficaces pour diminuer la raideur, stimuler la circulation, créer un relâchement musculaire et améliorer la souplesse.  Des traitements de thérapie manuelle avec du travail musculaire peuvent également être très efficaces pour le relâchement musculaire ainsi que pour diminuer les adhérences fibreuses qui peuvent parfois s’accumuler, surtout en triathlon puisqu’il s’agit de mouvements répétitifs.  Ces traitements sont faits de façon préventive afin d’éviter une trop grande accumulation des adhérences ou tensions musculaires

Truc bonus: Il faut s’écouter, aller à son rythme et avoir du plaisir!

Bonne nouvelle pour tous les membres de Triathlon Québec!

Il nous fait plaisir de vous annoncer que depuis le premier février 2014, avec votre adhésion à la fédération, un nouvel avantage s’ajoute. Vous bénéficiez maintenant d’une assurance accident. Vous êtes automatiquement couverts par cette assurance dès votre adhésion ou votre renouvellement à la fédération et ce, sans document à remplir et sans frais supplémentaire. La couverture maximale est de 2 500 000$ par accident.

Prenez le temps de consulter la brochure explicative pour connaître tous les détails de cette assurance.
Voici la brochure.

N’hésitez pas à consulter notre page “Avantages aux membres” pour découvrir tous les autres privilèges qui sont offerts aux membres de triathlon Québec.

N’oubliez pas qu’il faut quand même rester prudent!

 

Par Dre Isabelle Mallette, chiropraticienne DC, membre du CCSSq

Pour une 2e saison d’affilée, une équipe de chiropraticiens vous accompagne dans vos compétitions de la Coupe du Québec.  En effet, le Conseil Chiropratique des Sciences du Sport du Québec (CCSSq)  est partenaire de la Fédération de Triathlon du Québec afin d’offrir des soins musculo-squelettiques aux athlètes.

Dans le cadre de cette collaboration, nous vous proposons des chroniques au sujet de la prévention et le traitement des blessures en triathlon.

Chronique 2 : Comment réagir à l’apparition d’une blessure?

La menace d’une blessure plane toujours au-dessus d’un athlète qui s’entraîne pour améliorer sa performance.  À l’entraînement on veut s’approcher le plus possible du point de sur-entraînement afin de stimuler un changement physiologique sans toutefois atteindre le point de blessure des tissus. Malheureusement, la plupart des athlètes vont atteindre le stade de blessure à un moment ou à un autre.

Dans la chronique 1, nous avions révisé les statistiques concernant les blessures associées à la pratique du triathlon.  Les blessures sont courantes chez les triathlètes. De fait, la littérature scientifique rapporte que 50 à 75% des athlètes vont présenter une blessure au cours des 6 mois d’entraînement précédent la saison de compétition.  Elles sont en majorité aux membres inférieurs et sont, pour la plupart, liées à la sur-utilisation..

Avez-vous déjà expérimenté une blessure dans votre pratique du triathlon?

De façon générale, il y a 2 catégories  de blessures: aigues ou traumatiques VS cumulatives ou de sur-utilisation

Les blessures aigues ou traumatiques (moins fréquentes) se produisent lorsqu’un tissu (muscle, tendon, ligament, os, cartilage, nerf, fascia, ect.) est soumis à une force soudaine qui va causer un mouvement innapproprié ou trop important (traumatisme, chute ou autres).  Les blessures aigues les plus communes chez les coureurs sont : des déchirures musculaires, des claquages des ischio-jambiers ou des quadriceps, des entorses des chevilles.

La plupart des blessures sont classées comme étant cumulatives ou de sur-utilisation.  Cela se produit lorsqu’une force répétitive va faire céder ou va irriter un tissu.  Des exemples de lésions cumulatives incluent : « shin splint » ou périostites, tendinite du tendon d’achille, syndrome de la bandelette iliotibiale, fracture de stress….Plusieurs facteurs sont soupçonnés dans le développement de ces blessures : des problèmes avec les chaussures, des erreurs d’entraînement (mauvaises techniques, programme de réchauffement et de conditionnement inadéquat, périodes de repos insuffisantes, ect.), des facteurs environnementaux (terrain, altitude, température, qualité de l’air, ect.), des anormalités anatomiques (problèmes biomécaniques structuraux ou fonctionnels, manque de flexibilité, instabilité articulaire, ect.).

Si certaines blessures sont inévitables, d’autres peuvent toutefois être prévenues.  Je vous encourage aussi à questionner  vos entraîneurs et professionnels de la santé de même qu’à faire quelques recherches personnelles. Regardons ensemble quelques conseils pratiques. 

Première règle à suivre : la douleur est un signal.

La douleur, c’est le moyen dont dispose votre corps pour vous signaler que quelque chose ne va pas.  N’ignorez pas ce message.  Agissez avant que votre corps ne vous envoie un signal d’alarme plus pressant.

Les douleurs et les inconforts sont des signaux que l’on doit savoir décoder.  Lorsque l’on apprend à s’entraîner, on doit être capable de faire la différence entre ressentir une douleur et ressentir l’intensité ou à la fatigue liée à l’effort physique.

On observe que la pratique de certains sports d’endurance comme le triathlon et la course à pied connaissent actuellement une grande augmentation dans la population chez des gens à la recherche d’une façon de garder la forme. De manière générale, cette clientèle avec une expérience d’athlète limitée, est plus susceptible de ne pas reconnaître les signaux de douleur étant donné sa connaissance embryonnaire des principes physiologiques qui guident l’entraînement ainsi que des aspects technico-tactiques des disciplines pratiquées.

Conséquemment, lorsqu’on a un doute sérieux face à l’apparition d’un inconfort, vaut mieux en faire moins et prendre le temps d’examiner la situation!

Deuxième règle à suivre : Ne laissez pas une petite douleur en devenir UNE GROSSE!

Lorsqu’un  athlète ressent un inconfort (une raideur, une irritation) pendant ou après l’entraînement et que cela ne s’estompe pas en 24 heures en appliquant le protocole PRICE*, on lui recommande de prendre un jour de repos.  Durant ce repos, il est possible de modifier  l’activité d’entraînement sans imposer une cessation complète de l’activité physique.  Par exemple, en entraînant une partie du corps qui n’est pas touchée par la blessure. Si, deux jours plus tard, on ressent encore le malaise, nous suggérons de consulter un professionnel de la santé qui a une bonne expertise sur le diagnostic et le traitement des blessures relatives au sport pratiqué.

* PRICE est l’acronyme anglophone utilisé pour retenir la séquence à appliquer :

 P = PROTECTION 

 R = REST / REPOS

 I  = ICE / GLACE

 C =COMPRESSION

 E = ELEVATION / ÉLÉVATION

Dans la prochaine chronique, nous détaillerons davantage ces concepts.

Cette année encore, les chiropraticiens et chiropraticiennes que vous allez rencontrer sur le circuit vous offrent bénévolement des traitements musculo-squelettiques, de vous référer vers des ressources de votre région et de répondre aux questions des athlètes et des entraîneurs (avant ou après votre épreuve).

Je vous invite à aller à leur rencontre!

Par Dre Isabelle Mallette, chiropraticienne DC
Un article réalisé dans le cadre du partenariat CCSSq et Triathlon Québec

Pour une 2e saison d’affilée, une équipe de chiropraticiens vous accompagne dans vos compétitions de la Coupe du Québec.  En effet, le Conseil Chiropratique des Sciences du Sport du Québec (CCSSq) est partenaire de la Fédération de Triathlon afin d’offrir des soins musculo-squelettiques aux athlètes.  La mission première du CCSSq (www.ccssq.ca), est de regrouper les chiropraticiens ayant un intérêt pour le traitement des blessures sportives et le suivi des athlètes.  Les chiropraticiens sont des professionnels de la santé possédant 5 années de formation universitaire incluant un doctorat de premier cycle en chiropratique. La profession existe depuis plus de 100 ans et possède un statut légal et reconnu à travers le monde.

Cette année encore, les chiropraticiens et chiropraticiennes que vous allez rencontrer sur le circuit vous offrent bénévolement des traitements musculo-squelettiques, de vous référer vers des ressources de votre région et de répondre aux questions des athlètes et des entraîneurs (avant ou après votre épreuve).

 Je vous invite à aller à leur rencontre!

Dans le cadre de cette collaboration, nous vous proposons des chroniques au sujet de la prévention et le traitement des blessures en triathlon.  Il est difficile de généraliser puisque chaque blessure est différente tout comme chaque athlète est unique.  Mais  de meilleures connaissances de l’anatomie humaine, des principes physiques qui régissent le mouvement et des effets de l’entraînement sur les systèmes du corps peuvent certainement vous guider et vous mettre en garde contre les chemins hasardeux!

Débutons avec des statistiques…

Le triathlon est un sport d’endurance assez récent mais qui a connu une expansion importante ces dernières années.  Si diverses études ont été effectuées sur des populations de triathlètes, elles  présentent toutefois, pour la plupart, des données incomplètes et insuffisantes pour véritablement établir une stratégie de prévention et de réduction des blessures au triathlon.  On rapporte que 50 à 75% des athlètes vont présenter une blessure au cours des 6 mois d’entraînement précédent la saison de compétition.

Les blessures sont courantes chez les triathlètes et sont pour la plupart liées à la sur-utilisation.  Elles sont en majorité aux membres inférieurs.  Les blessures en compétition sont moins nombreuses et sont davantage liées à des chutes à vélo.

Une étude de 2010 (1) nous rapporte que la tendinite de la coiffe des rotateurs (épaule) est la blessure la plus fréquente associée à la portion natation.  Les blessures associées au vélo concernent surtout le genou incluant tendinose patellaire, syndrome de la bandelette ilio-tibiale et syndrome fémoro-patellaire.  On observe également des blessures au tendon d’Achille, à la colonne cervicale et à la colonne lombaire.  La portion course est associée avec le plus grand nombre de blessures.   Les athlètes de triathlon développent des problématiques au pied, à la cheville, à la jambe et à la hanche qui sont similaires à celles des athlètes qui s’entraînent uniquement pour des épreuves de course.  Les douleurs peuvent être présentes dans une des trois portions (natation, vélo, course) et être, ou non, augmentées lors d’une ou deux autres disciplines.

La menace d’une blessure plane toujours au-dessus  d’un athlète qui s’entraîne pour améliorer sa performance.   À l’entraînement on veut s’approcher le plus possible du point de sur-entraînement afin de stimuler un changement physiologique  sans toutefois atteindre le point de blessure des tissus.  Malheureusement, la plupart des athlètes vont atteindre ce stade de blessure à un moment ou à un autre.

À titre d’information, lors de la saison Coupe du Québec 2012, près de 200 traitements musculo-squelettiques ont été réalisés par nos équipes CCSSq dans 10 régions différentes!  Les motifs de consultation des athlètes ont été classés après lecture des notes de traitements selon 6 catégories présentées dans le graphique suivant.

Lors de ma prochaine chronique, il sera question de la façon de réagir à l’apparition d’une blessure.

(1) Tuite, Michael J. Imaging of triathlon injuries Radiologic clinics of North America, 2010, Vol.48 (6), pp.1125-1135.

par Stephanie Jamain, nutritionniste, VIVAÏ experts en nutrition

Depuis la fin des années soixante-dix, l’hydratation est un sujet d’étude très débattu quant aux recommandations durant l’exercice.  Au fil du temps, il y a eu une évolution de conclusions disparates à ce sujet. On entend souvent « buvez avant d’avoir soif », quand d’autres nous suggère de « boire seulement lorsqu’on ressent la soif ». Où en sommes-nous aujourd’hui et quelles sont les dernières recommandations?

Lire la suite sur Objectif 226

Par Caroline Allen (www.carolineallen.ca), consultante nutritionniste pour athleti.ca

Il y a toute une panoplie de carburants lorsqu’on parle de nutrition sportive. Une question courante est la pertinence d’avoir recours aux aliments avec de la caféine… Vous avez peut-être déjà votre dose de ce stimulant via vos breuvages habituels, mais vous vous demandez s’il serait intéressant de faire une place aux suppléments additionnés de caféine? Certains produits sur ATHLETI.CA sont offerts en version caféinée : pour certains athlètes, la caféine est un atout tandis que pour d’autres elle n’est pas toujours indiquée. Lisez le résumé qui suit pour découvrir les faits et les fictions sur cet ingrédient qui fait jaser!

Le “scoop” sur la caféine.

Bon nombre d’études démontrent que la caféine augmente l’acuité mentale, prévient la fatigue et améliore l’endurance ainsi que la force physique. Cette subtance agit en stimulant les tissus de l’organisme et le système nerveux central. La caféine peut accroître le niveau d’énergie pendant la course, le parcours de vélo, la randonnée pédestre ou la séance de natation, et ainsi vous faire gagner en rapidité et en intensité. Les concentrations sanguines de caféine sont au plus élevé 45 à 90 minutes après l’ingestion et il peut prendre plus de 2 heures avant qu’elles diminuent. Il faudrait un dosage minimal de 60 milligrammes de caffeine par heure d’exercice pour ressentir ses effets, et les adeptes de café pourraient avoir besoin de quantités au-delà de 200 milligrammes l’heure puisque le corps s’habitue éventuellement à ce composé. Si vous optez pour les suppléments caféinés, assurez-vous de maintenir une consommation stable de caféine pendant un évènement sportif pour éviter de provoquer des symptômes de sevrage.

Selon Santé Canada, des apports de moins de 400 milligrammes de caféine par jour ne causeraient aucune nuisance à la santé (cependant, la limite quotidienne est établie à 300 milligrammes pour les femmes enceintes et celles qui allaitent). Malgré que le Comité International Olympique permette l’usage de la caféine, il veille à surveiller qu’il n’y ait pas d’abus auprès des athlètes. Comme pour toute chose, trop de caféine présente son lot de maux… Il est établi que des apports journaliers dépassant 450 milligrammes de caféine peuvent causer la nervosité, la haute pression, l’irritabilité, l’anxiété, la déshydratation et des troubles du sommeil. Des données scientifiques révèlent que la moitié d’entre nous avons une sensibilité génétique à la caféine (tel que prédite par notre AND) tandis que 50% de la population y sont insensibles. Gardez en tête que la tolérance individuelle à la peut varier, alors il importe d’évaluation vos propres réactions à la caféine.

Ici, là, partout?

Les sources alimentaires de caféine sont principalement le café (120 à 180 mg par tasse de 8-onces de café filtre ou au percolateur, 75 à 100 mg s’il s’agit de café instantané et 90 mg pour l’espresso), le thé (30 à 50 mg pour une tasse), les boissons gazeuses (35 à 80 mg dans une cannette de 355 ml) et le chocolat (45 à 100 mg par morceau de 50 grammes). Certains produits, aliments et breuvages naturels peuvent camoufler de la caféine sous les alias mystères du type : guarana, noix de kola ou yerba maté. Le contenu en caféine de ces suppléments est variable et atteint parfois les 50 milligrammes par portion (référez-vous au tableau de valeur nutritive des produits). Prenez note que la majorité des gels énergétiques, des jujubes sportifs et des barres du commerce contiennent très peu de caféine, quoique certaines boissons de récupération et mélanges d’électrolytes ont souvent des doses plus importantes de ce précieux ingrédient.
Comme il a été constaté, la caféine n’est clairement pas la panacée ni le poison dans l’arène athlétique. La décision d’avoir recours à la caféine ou de passer votre tour vous appartient et reste une affaire personnelle, dans votre quête pour la gloire! Bon entraînement, bon appétit et prenez donc une pause café!!!

Tel que stipulé dans la réglementation de sécurité de triathlon Québec, pour tenir un triathlon, les critères de qualité des eaux de baignade doivent correspondent à ceux recommandés par le ministère du Développement Durable, de l’Environnement et des Parcs soient : en eaux douce, une moyenne géométrique maximale de 200 coliformes fécaux/100 millilitres (PEP).

Des vérifications sont effectuées entre Triathlon Québec et les organisateurs des courses avant chaque compétition afin de s’assurer que les critères de qualités soient rencontrés.

Nous diffusons ici un communiqué émis par la ville de Magog concernant la qualité de l’eau de ses plages – la cote A a été décernée. Une série de courses de niveau international et régional auront lieu les 21 et 22 juillet prochains, et il est important d’avoir l’heure juste sur la bonne qualité de l’eau!

Bonne natation en eau libre!

Vivre au Québec signifie devoir composer avec quatre saisons, ayant toutes leurs particularités. La saison blanche, l’hiver, amène son lot d’inconvénients, mais aussi de nouvelles possibilités de sports et de magnifiques paysages blancs. En tant que triathlète, vous profitez peut-être du temps hivernal pour pratiquer d’autres sports qui peuvent être complémentaires à votre entraînement : ski de fond, raquette, patinage, hockey, etc. Vous pratiquez peut-être aussi la course à pied à l’extérieur. La température froide demande certains ajustements au niveau de l’habillement, de l’équipement, mais aussi de la nutrition!

Les risques de déshydratation sont élevés lors de la pratique d’efforts physiques en conditions hivernales. D’abord, les poumons doivent réchauffer et humidifier l’air qu’ils respirent. Ceci occasionne des pertes d’eau importantes qui sont observables par la vapeur d’eau expirée par la bouche. De plus, le froid stimule la production d’urine, ce qui augmente les pertes d’eau.  Le corps perd également de l’eau par la transpiration.  Ceci est accentué si vous êtes habillés trop chaudement (1). Habillez-vous plutôt en superposant différentes couches que vous pourrez enlever selon les besoins.  Pour un entraînement en endurance à l’hiver, un bon indice que vous n’êtes pas trop habillés est d’avoir légèrement froid lorsque vous sortez à l’extérieur pour commencer votre exercice. Vous vous réchaufferai lors de l’effort!

Puisque le froid occasionne d’importantes pertes d’eau, il faut assurer une bonne hydratation. Boire beaucoup de liquides, principalement de l’eau, avant l’effort permettra de commencer son entraînement bien hydraté. Lors de l’entraînement, il est conseillé d’apporter avec soi une bouteille ou un thermos avec de l’eau ou d’autres liquides. Choisissez une bouteille isolée et qui peut s’ouvrir facilement, même sans enlever ses gants.  Mettre un liquide chaud comme une boisson pour sportifs préparée avec de l’eau chaude dans la bouteille permet aussi d’éviter que le liquide ne gèle et que la bouteille ne vienne inutilisable pour la sortie!  Les contenants qui se portent sur le dos avec un fil (type Camelback) permettent aussi de pouvoir s’abreuver facilement et rapidement. Toutefois, il faut s’assurer que le fil soit isolé, sans quoi, il gèle très vite !

Boire un liquide chaud ou tiède lors de vos entraînements en conditions froides permet de réchauffer le corps tout en l’hydratant. En effet, boire un liquide très froid comblera, sans aucun doute son rôle d’hydratation, mais pourrait aussi refroidir votre température corporelle et occasionner du frissonnement (2). Si votre effort dure plus d’une heure, favoriser un liquide qui contient des glucides comme une boisson pour sportif à raison de 40 à 80g de glucides par litre. Toutefois, éviter les liquides trop sucrés comme le chocolat chaud et les boissons contenant de la caféine comme le thé, le café et les boissons énergisantes qui n’hydratent pas aussi bien que celles ne contenant pas de caféine.  S’assurer d’un apport en sodium favorise aussi l’hydratation. Une boisson pour sportifs devrait contenir entre 50 et 70 mg de sodium par 100ml (3).  Si vous préférez boire de l’eau et compléter avec des aliments solides, assurez-vous que les aliments contiennent un peu de sodium.  Ceci permettra de remplacer les pertes de sodium engendrées par la sudation.

Si vous n’aimez pas les boissons sucrées, que vous préférer boire de l’eau et que vous faites un entraînement de plus d’une heure, il est conseillé de consommer une source de glucides sous forme solide.  Vous pouvez apporter avec vous des fruits séchés, des céréales sèches, des barres, des gels et même des bretzels (4). L’important est de choisir des aliments riches en glucides et contenant un peu de sodium, qui se transportent bien et se mangent bien, même avec les gants ! Les glucides seront une source d’énergie pour poursuivre votre effort et par leur digestion, fourniront de la chaleur. En fait, le corps produit 10% plus de chaleur après avoir mangé que lorsque l’estomac est vide (2).

Après votre séance d’entraînement dans des conditions hivernales, profitez d’un repas chaud riche en glucides et contenant une quantité modérée de protéines comme des soupes aux lentilles, aux légumineuses, aux pois ou la traditionnelle soupe poulet et nouilles. À cet effet, essayer la soupe Pasta e Fagioli que je vous propose ce mois-ci sur Triathlon Québec. Des pâtes alimentaires assortis d’une sauce à la viande ou aux légumineuses ou des paninis sont d’autres bonnes options !

Si vous avez des commentaires ou suggestions, n’hésitez pas à communiquer avec moi à l’adresse suivante : genevieve.masson.1@ulaval.ca.

Références
1. McArdle, William D, Katch, Frank I and Katch, Victor L. Sports and Exercise Nutrition. Baltimore : Lippincott Williams & Wilkins, 2009. p.298.
2. Clark, Nancy. Your Winter Sports Nutrition Guide. Active.com. [En ligne] 2011. [Citation : 18 décembre 2011.] http://www.active.com/nutrition/Articles/Your-Winter-Sports-Nutrition-Guide.htm?cmp=306&memberid=106938137&lyrisid=23640029&email=genevieve_masson@hotmail.com.
3. Ledoux, Marielle, Lacombe, Natalie and St-Martin, Geneviève. Nutrition, sport et performance. s.l. : Géo Plein Air, 2006. 255 p.
4. Coaching Association of Canada. Nutrition for Cold Weather Sports. Coach.ca. [Online] 2011. [Cited: décembre 18, 2011.] http://coach.ca/nutrition-for-cold-weather-sports-p140154.