Un coco bien pratique !

Un des symboles de Pâques est l’œuf de Pâques. Le fameux coco en chocolat, adoré des enfants et… autant aimé des adultes ! L’œuf en chocolat n’est disponible que pendant la période qui entoure Pâques, mais un autre type de coco l’est tout au cours de l’année. Je veux bien sûr parler des œufs de consommation, c’est-à-dire les œufs de poule que l’on peut manger. Pratique, utile à presque toutes les sauces, l’œuf est aussi un aliment très nutritif  !

L’œuf a souffert d’une mauvaise réputation pendant de nombreuses années en raison de sa teneur en cholestérol. On croyait alors que le cholestérol contenu dans les aliments élevait de manière importante le cholestérol sanguin. Toutefois, les études récentes démontrent que ce serait plutôt les gras saturés et trans qui auraient des impacts important sur le taux de cholestérol. Ces types de gras sont surtout présents dans les viandes rouges, les produits laitiers entiers (ex : crème, fromages réguliers, yogourts à plus de 2% M.G.) et les aliments produits en industries faits à partir d’huiles hydrogénées (ex : biscuits et craquelins). Un œuf cuit dur ne renferme que 1,6g de gras saturés et aucun gras trans, sur un total de 5g de gras par œuf. L’œuf a donc une teneur relativement faible en gras saturés. En fait, pour une personne en bonne santé, manger un œuf par jour n’aurait pas d’effet sur le cholestérol sanguin (1) (2).

L’œuf a de nombreux avantage d’un point de vue nutritionnel. Un gros œuf contient 6g de protéines de haute qualité, ce qui en fait un bon substitut à la viande. De plus, l’œuf contient des quantités appréciables de divers éléments nutritifs qui sont bénéfiques pour la santé dont les vitamines A, D et E. Il est aussi une excellente source de choline, qui contribue au développement et au fonctionnement du cerveau. Ce nutriment est particulièrement important pour les femmes enceintes et qui allaitent (3).

Saviez-vous que…?

Le blanc et le jaune de l’œuf sont bien différents dans leur composition. Ils contiennent des sortes différentes de protéines qui se complètent. Il est donc préférable de consommer l’œuf en entier afin de jouir de la grande qualité protéique.

C’est dans le jaune que se situent la plupart des éléments nutritifs de l’œuf comme les vitamines, les minéraux et les gras insaturés (3).

Ce sont deux composés antioxydants qui donnent la couleur au jaune d’œuf. En effet, la zéaxanthine et la lutéine, qui sont dans la famille des caraténoïdes, contribueraient à prévenir les maladies liées au vieillissement comme la dégénérescence maculaire (3).

Il n’existe aucune différence sur le plan nutritionnel entre les œufs à coquille blanche et ceux ayant une coquille brune. En fait, la couleur de la coquille varie selon la race de la poule (3) (4).

Il ne faudrait jamais consommer un œuf dont la coquille est fissurée ni dont le contenu a coulé (5). De plus, les œufs devraient être conservés au centre du réfrigérateur et non dans la porte de celui-ci afin de les protéger des changements de température et des vibrations.

Le risque de présence de salmonelle dans les œufs est faible au Canada. Toutefois, Santé Canada recommande aux enfants, aux femmes enceintes, aux personnes âgées et à celles immunodéprimées de ne consommer que des œufs bien cuits (5). Si vous voulez servir une recette dans laquelle les œufs seraient crus, il est préférable d’utiliser des œufs liquides pasteurisés, disponibles dans les épiceries dans des contenants de carton ciré.

En plus d’être un aliment avec plusieurs avantages sur le plan nutritionnel, l’œuf représente une source de protéines offerte à prix modique. Il est polyvalent et pratique, se retrouvant dans plusieurs mets savoureux : pain doré, omelettes, pâtes carbonara, frittata, salades, sandwich, œuf dans le trou, quiche, etc.

En ce mois d’avril, je vous propose une recette de quiche aux épinards, poivron rouge et fromage féta. Ce plat très polyvalent sera apprécié lors d’un souper de soir de semaine et se taillera une place sur la table lors du brunch de pâques. Si vous avez des commentaires ou suggestions, n’hésitez pas à communiquer avec moi à l’adresse suivante : genevieve.masson.1@ulaval.ca.

 

1. Rosenbloom, Cara. Introduction aux oeufs. Fondation des maladies du coeur. [Online] octobre 2009. [Cited: mars 27, 2012.] https://www.fmcoeur.com/site/apps/nlnet/content2.aspx?c=ntJXJ8MMIqE&b=4988587&ct=7511523.

2. Ledoux, Marielle, Lacombe, Natalie and St-Martin, Geneviève. Nutrition, sport et performance. s.l. : Géo Plein Air, 2006. 255 p.

3. Charest, Amélie. L’oeuf. Passeport Santé. [Online] avril 2006. [Cited: mars 28, 2012.] https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=oeuf_nu.

4. Fédération des producteurs d’oeufs de consommation du Québec. F.A.Q. Fédération des producteurs d’oeufs de consommation du Québec. [Online] 2009. [Cited: mars 28, 2012.] https://www.oeuf.ca/FPOCQ/fr/sante_nutrition/zfaq_sante/.

5. Santé Canada. Santé Canada recommande la prudence aux Canadiens qui mangent des oeufs. Santé Canada. [Online] 2011. [Cited: mars 27, 2012.] https://www.hc-sc.gc.ca/ahc-asc/media/advisories-avis/_2011/2011_60-fra.php.

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Quiche aux épinards, poivron rouge et fromage feta

Ingrédients :

-1 c. à thé (5ml) d’huile d’olive

-1/2 petit oignon, finement haché

-1/2 tasse (125ml) de poivron rouge, coupé en petits cubes

-1 grand pain tortilla de blé entier

-200g d’épinards surgelés, dégelés

-1/2 tasse (125ml) de fromage feta léger, émietté

-1/2 tasse de fromage cheddar doux léger, râpé

-6 œufs

-1/4 tasse (60 ml) de lait écrémé

-1/4 c. à thé (1ml) d’aneth séché

-poivre au goût

 

Préchauffer le four à 350°F. Dans une petite poêle, faire revenir à feu moyen, l’oignon et le poivron rouge dans l’huile d’olive pendant 4-5 minutes. Réserver

Déposer le pain tortilla dans une assiette d’aluminium pour tarte. Y déposer la moitié des épinards.

Ensuite, répartir de manière uniforme l’oignon, le poivron rouge, le fromage féta et le fromage cheddar. Mettre le restant d’épinards sur le dessus.

Dans un bol, mélanger les œufs, le lait, l’aneth et le poivre. Verser sur le mélange d’épinards dans l’assiette à tarte.

Cuire 40 minutes ou jusqu’à ce que le mélange d’œufs soit bien figé.

Servir chaud, tiède ou froid avec des pommes de terre grillées au four ou du riz et une salade. Donne 4 portions.

par Geneviève Masson, étudiante en nutrition

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Camp d’entraînement longue distance à Tucson Arizona du 31 mars au 9 avril 2012

Triathlon Québec organise un camp d’entraînement axé sur la longue distance à Tucson en Arizona. Si vous êtes inscrits au 70.3 Mont-Tremblant ou l’Ironman, ce camp est fait pour VOUS !

Vous serez logés à Star Pass, situé à l’ouest du centre ville, à 10km de l’Université de l’Arizona, à 20km de l’aéroport de Tucson. Star Pass est au cœur de circuits de vélos et de course à pied, parfaits pour l’entrainement.

Vous serez encadrés par un entraîneur expérimenté : Isabelle Gagnon, qui a été une triathlète longue distance professionnelle avec beaucoup de succès (8ePro en 1997 et 7e Pro en 1998 au championnat du monde Ironman à Hawaii).

Une piscine est disponible sur le site ainsi que salle de fitness, spa, court de tennis et parcours de golf. Les entrainements de natation auront lieu à l’université d’Arizona qui offre une magnifique piscine extérieure.

Pour vous mettre dans l’ambiance, visualiser cette vidéo YouTube (créé par Gabriel Legault, membre de l’équipe du Québec qui a séjourné à Star Pass en mars 2011)

Date : samedi 31 mars au lundi 9 avril 2012

Hébergement

Vous serez hébergés dans des appartements tout équipés.

Il y a 2 chambres :

– 1 chambre avec 1 lit double

– 1 chambre avec 2 lits simples

4 personnes par appartement

Wifi dans tous les appartements – serviettes et draps fournis – cuisine équipée

Tarif: 800$ taxes incluses. Date limite d’inscriptions : 30 janvier 2012

Incluant :

– planification de l’entrainement

– encadrement des entraînements

– hébergement à partager à 4 (appartement tout équipé, cuisine, salon, 2 chambres (1 lit double + 2 lits simples)) – Si vous souhaitez être seul dans votre chambre le prix du séjour s’élèvera à 1250$ – nous le mentionner lors de l’inscription et faire un chèque du montant indiqué.

– location piscine

Excluant :

– billet d’avion

– nourriture et boisson

– transport sur place (possibilité de louer des voitures à plusieurs). Triathlon Québec vous informera des inscriptions et des personnes qui partageront votre appartement afin d’organiser les locations.

– activités en dehors de la planification de l’entraineur en chef

– autres dépenses personnelles

Pour plus d’information ou pour vous inscrire, veuillez remplir le formulaire en cliquant sur ce lien.


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Quelques trucs pour une bonne alimentation en voyage

Le mois de mars est l’occasion de célébrer la semaine de relâche pour des milliers d’élèves du primaire et du secondaire.  Pour certains autres, c’est le moment de partir en camp d’entraînement.  Que ce soit pour s’entraîner, prendre part à une compétition, visiter de la famille, pour le plaisir ou même pour le travail, voyager demande de sortir de sa routine quotidienne et de s’adapter. Une bonne connaissance des grandes lignes concernant l’alimentation et un minimum de planification peuvent permettre d’éviter de mauvaises expériences !

À quelle heure partez-vous ? Où ferez-vous vos arrêts ? Dans le cas du train, de l’avion ou du bateau, il y a-t-il de la nourriture disponible à bord ? Quelle est-elle ? Il y a-t-il des heures de service ? Ces questions peuvent sembler superflues, mais connaître les détails de son itinéraire de voyage permet de mieux planifier afin d’arriver à destination en forme et d’atténuer les effets des longues périodes d’inactivité et des changements de fuseau horaire.

L’hydratation est très importante lors du voyage. En fait, lorsque les lieux sont climatisés (ex : autobus voyageur) ou l’air est pressurisé (ex : avion), il y a une augmentation des pertes de liquides corporels par la peau et les poumons (1).  En d’autres mots, les risques de déshydratation sont accrus. Il importe donc de boire plus d’eau qu’à l’habitude.  L’hydratation est autant importante lorsque vous voyagez sur la route.  Restreindre ses apports hydriques lors du voyage par peur d’avoir à visiter trop souvent les toilettes vous mettrait à risque d’être déshydratés.  En plus de l’eau, vous pouvez boire différentes boissons qui vous garderont bien hydratés comme le lait, le jus, la tisane et les boissons pour sportifs.  De récentes études montrent que boire de façon modérée des boissons contenant de la caféine comme le café, le thé et certaines boissons gazeuses aident à l’hydratation générale, même si elles ont pour effet d’augmenter légèrement la production d’urine (2).  L’alcool n’a pas le même effet et contribue à la déshydratation.  Éviter donc d’en prendre pendant le transport afin d’arriver frais et dispo à destination!

Les besoins nutritionnels des athlètes d’endurance qui voyagent ressemblent à leurs besoins réguliers.  En fait, il vaut mieux privilégier des aliments riches en glucides et à faible teneur en protéines et lipides.  Les fruits frais, séchés ou en conserve, les bagels, les céréales sèches, les barres de céréales, les barres énergétiques et les mélanges de noix et fruits sont de bonnes collations à apporter (3). Les poudings, yogourts, muffins et pains aux bananes à faible teneur en matières grasses, les conserves de thon ou saumon, les bretzels, le popcorn cuit avec un minimum d’huile, le lait et les boissons de soya en format UHT ainsi que les substituts de repas liquides sont d’autres bons aliments à apporter en voyage (1).  Des sandwichs peuvent aussi être emportés.  Si vous n’avez pas accès à de la réfrigération, optez pour des sandwichs au beurre d’arachide ou de noix.

Si on voyage en voiture, il y a moins de contraintes d’espace et de temps.  S’apporter une boîte à lunch isolée est pratique pour avoir à portée de main une variété d’aliments qui doivent être tenus au froid comme des sandwichs contenant de la mayonnaise ou des œufs, des yogourts, du lait, de la viande, etc.  D’ailleurs, apporter ses propres aliments procure l’assurance de pouvoir consommer des aliments appréciés et nutritifs.  En fait, il est souvent difficile de trouver des aliments nutritifs dans les stations-service et les établissements de restauration rapide que l’on trouve à proximité de la route.  La prochaine fois que vous vous y rendrez, faites l’expérience de trouver des fruits et légumes frais !
Lors des voyages, on peut être portés à manger plus qu’à l’habitude.  L’ennui peut pousser à la surconsommation de nourriture.  Apporter différents passe-temps (livres, magazines, jeux électroniques, sudoku, jeux de cartes, etc.) évite de s’ennuyer et d’être porté à passer le temps en mangeant!  Si, au contraire, vous êtes affectés par le mal des transports pendant le voyage,  il peut être difficile de s’alimenter suffisamment.  Évitez alors de voyager le ventre vide ou trop plein et privilégiez la prise régulière de petites quantités de nourriture.  Les céréales sèches et les craquelins sont généralement bien acceptés, mais ce sera l’expérience qui vous le dira (3).

Si vous voyagez par avion, certaines contraintes s’ajoutent à votre planification.  En fait, pour passer la sécurité, il ne faut pas avoir de contenants de liquide ni de gels de plus de 100 ml et tous les contenants doivent rentrer dans un sac d’une capacité de 1L refermable (4) (fourni à l’aéroport).  Ainsi, vous ne pouvez apporter de jus, lait, gels énergétiques, yogourt, dentifrice,  conserve ni d’eau de format supérieur à 100 ml.  Vérifier bien avant de partir avant d’éviter les mauvaises surprises.  Petit truc personnel : apporter une bouteille d’eau vide et la remplir à un abreuvoir une fois la sécurité passée.  Pour plus d’information concernant la réglementation,
consulter le :  https://www.catsa-acsta.gc.ca/Page.aspx?ID=4&pname=Packsmart_JYPense&lang=fr. Différents services sont offerts dépendant des compagnies aériennes.  Si un repas est servi, informez-vous de ce qu’il contient.  Vous pouvez souvent réserver d’avance des repas pour végétariens ou diètes spéciales.  Les repas conçus pour diabétiques constituent souvent un bon choix car ils sont équilibrés (3).  Plusieurs compagnies offrent le service gratuit et continu de breuvages en vol (lait, jus, eau, etc.).  Ceci vous permettra de vous tenir bien hydratés.  Puisque les délais sont monnaie courante, prévoyez quelques collations supplémentaires.  Toutefois, évitez de vous sentir obligés de tout manger puisque vous les avez avec vous!
Si vous vous rendez aux États-Unis, informez-vous de la réglementation en vigueur car de nombreux aliments ne sont pas permis.  Pour plus d’information : https://help.cbp.gov/app/answers/detail/a_id/82/~/travelers-bringing-food-into-the-u.s.-for-personal-use

Changer de fuseau horaire amène un défi supplémentaire. Vous pouvez vous y préparer en adaptant le moment de la prise des repas et du sommeil selon la destination dans les 24 à 48 heures précédant votre voyage et pendant celui-ci. À votre arrivée, adopter l’horaire habituel de la destination afin de vous y acclimater rapidement (1).

Ce mois-ci sur le site de Triathlon Québec, je vous propose une recette de muffins Piña Colada. Pour ceux qui auront la chance de voyager bientôt, ils sont de bonnes collations à emporter.  Pour les autres, ces muffins rappellent le Sud. Une façon de voyager à peu de frais ! Si vous avez des commentaires ou suggestions, n’hésitez pas à communiquer avec moi à l’adresse suivante : genevieve.masson.1@ulaval.ca.

1. Burke, Louise and Deakin, Vicki. Clinical Sports Nutrition. North Ride, Australia : McGraw-Hill Australia Pty Ltd, 2010. 715 p.
2. AIS Sport Nutrition. Nutritional Considerations while on transit. Australian Sport Commission. [Online] December 2009. [Cited: February 28, 2012.] https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/travel2/nutritional_considerations_while_in_transit.
3. Ledoux, Marielle, Lacombe, Natalie and St-Martin, Geneviève. Nutrition, sport et performance. s.l. : Géo Plein Air, 2006. 255 p.
4. Administration canadienne de la sûreté du transport aérien. J’y pense. ACSTA. [Online] février 24, 2012. [Cited: février 28, 2012.] https://www.catsa-acsta.gc.ca/Page.aspx?ID=4&pname=Packsmart_JYPense&lang=fr.

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Muffin Piña Colada

Ingrédients :

-2 œufs
-60 ml (1/4 tasse) de cassonade bien tassée
-5 ml (1c. à thé) de vanille
-1 banane très mûre
-125 ml (½ tasse) de lait de coco allégé
-1 boîte de conserve de 389 ml d’ananas coupés en petits morceaux, égouttée
-5 ml (1 c. à thé) de bicarbonate de soude
-500 ml (2 tasses) de farine de blé entier
-125 ml (½ tasse) de noix de coco râpée non-sucrée
– 15 ml (1c. à soupe) de poudre à pâte
-2,5 ml (½ c. à thé) de cannelle moulue
-1 pincée de sel

 

Préchauffer le four à 180°C (350°F).  Placer 12 moules en papier dans des moules à muffins.

Dans un grand bol, battre les œufs, la cassonade et la vanille à la fourchette.

Ajouter la banane et bien l’écraser avec le dos de la fourchette.

Ajouter le lait de coco, les ananas et le bicarbonate de soude.  Mélanger rapidement et laisser reposer 10 minutes.

Dans un autre bol, mêler la farine, la noix de coco, la poudre à pâte, la cannelle et le sel.

Incorporer les ingrédients secs aux ingrédients humides.  Mélanger seulement pour humecter.

Répartir le mélange dans les moules à muffins et cuire au four 20 minutes au centre du four, ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré en centre en ressorte propre.

Se déguste chaud ou tiède !

Recette inspirée de Geneviève O’Gleeman, Bonne bouffe en famille, éditions LaSemaine, 2010.

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Le chocolat

La Saint-Valentin est l’occasion de célébrer l’amour des êtres chers. Un aliment très souvent associé à cette festivité est le chocolat. En plus d’être apprécié pour son bon goût, certains lui confèrent des effets protecteurs de la santé. Chose certaine, il apporte un réconfort psychologique!  Faisons donc la lumière sur cet aliment tant apprécié.

Tout d’abord, il importe de savoir ce qu’est le chocolat. Cela semble évident, mais il faut souligner que les lois canadiennes ne permettent pas de nommer un aliment «chocolat», tous ceux qui le souhaiteraient ! Pour ce faire, cet aliment doit contenir des gras qui ne proviennent que du beurre de cacao. Habituellement, le chocolat est produit à partir de masse de cacao1, de beurre de cacao, du sucre, d’ingrédients laitiers, d’arômes (souvent la vanille) et de la lécithine (sert d’émulsifiant) (1). Ainsi, les aliments qui contiennent des huiles de palmiste ou de palme portent le nom de «friandise à saveur de chocolat » ou « brisures chocolatées ». Ces produits, aussi bons au goût soient-ils, ne sont pas comparables, du point de vue nutritionnel, au chocolat. Ils sont souvent plus sucrés et contiennent des types de gras moins bénéfiques pour la santé que le chocolat.

Le chocolat et le cacao sont riches en flavonoïdes, des substances antioxydantes. En fait, le cacao aurait une capacité antioxydante deux à trois fois plus élevée que le thé vert et deux fois plus élevée que le vin (2).  Toutefois, moins le chocolat contient de cacao, moins sa teneur en flavonoïdes est élevée. Ainsi, le chocolat au lait a une capacité antioxydante plus faible que le chocolat noir, mais plus élevée que le chocolat blanc. D’ailleurs, le chocolat blanc, ne contient aucun flavonoïde car il n’y a pas de cacao qui entre dans sa composition, mais seulement le beurre de cacao.

La consommation de chocolat a été reliée à une diminution des risques de maladies cardiovasculaires. En fait, certaines études ont démontré qu’une consommation élevée de chocolat est associée avec une diminution de la prévalence des maladies cardiovasculaires par rapport aux plus bas niveaux de consommation (3). Ceci pourrait être attribuable à la présence d’acide gras stéarique dans le chocolat, une sorte de gras saturé, qui, à l’encontre des autres types de gras saturés, pourrait être bénéfique pour la santé cardiovasculaire (2).

Toutefois, même si le chocolat présente certaines vertus santé, il faut souligner que c’est un aliment à haute teneur énergétique. En fait, selon Santé Canada, 50g de chocolat à 70% de cacao, soit généralement 5 carrés, contient près de 300 kCal, principalement sous forme de lipides et de glucides (4). Ainsi, il en reste que le chocolat devrait être consommé avec modération et surtout, qu’il ne devrait pas prendre la place, dans l’alimentation, d’autres aliments plus nutritifs comme les fruits, les légumes, les produits laitiers, etc.

En conclusion, offrir du chocolat à ceux que vous aimez, à l’occasion de la St-Valentin, en plus de leur faire chaud au cœur, pourrait même être bénéfique pour la santé de leur cœur, si consommé en quantité raisonnable !  Vous pouvez aussi leur préparer un dessert au chocolat comme le brownies double chocolat enrichis de fibres que je vous propose ce mois-ci !

Si vous avez des commentaires ou suggestions, n’hésitez pas à communiquer avec moi à l’adresse suivante : genevieve.masson.1@ulaval.ca.

1. Blais, Christine and Ricardo. La chimie des desserts. Montréal : Éditions LaPresse, 2007. p.223.

2. Gendreau, Stéphanie. Chocolat et Cacao. Passeport Santé. [Online] mai 2006. [Cited: janvier 21, 2012.] https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=chocolat_nu.

3. Si c’est bon pour le moral, c’est bon pour le coeur! Le monde. [Online] août 30, 2011. [Cited: janvier 21, 2012.] https://www.lemonde.fr/planete/article/2011/08/30/si-c-est-bon-pour-le-moral-c-est-bon-pour-le-c-ur_1565141_3244.html.

4. Santé Canada. Fichier Canadien sur les éléments nutritifs. Santé Canada. [Online] 2010. [Cited: janvier 26, 2012.] https://webprod3.hc-sc.gc.ca/cnf-fce/report-rapport.do?lang=fra.

5. CNUCED. Technologie. Info Comm. [Online] [Cited: janvier 29, 2012.] https://www.unctad.org/infocomm/francais/cacao/technologie.htm.

1 pâte obtenue par broyage suite du nettoyage et de  la torréfaction des grains de cacao (5)

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Brownies double chocolat enrichis de fibres

Ingrédients :

-250 ml (1 tasse) de céréales de son (type all-bran original)
-150 ml (⅔ tasse) d’eau bouillante
-150 ml (⅔ tasse) de farine tout-usage
-125 ml (½ tasse) de cacao
-4 œufs
-125 ml (½ tasse) d’huile de canola (ou végétale)
-400 ml (1⅔ tasse) de sucre granulé
-5 ml (1 c. à thé) de vanille
-150 ml (⅔ tasse) de brisures de chocolat mi-sucré
-150 ml (⅔ tasse) d’amandes, de pacanes ou de noix de grenoble (facultatif)

 

Préchauffer le four à 180°C (350°F).  Vaporiser d’un enduit végétal un moule de 33 X 23 cm (13 X 9 po).

Dans un grand bol à mélanger, mettre les céréales et l’eau bouillante. Laisser reposer 5 minutes ou jusqu’à ce que les céréales aient ramollies.

Pendant ce temps, dans un bol moyen, mêler la farine et le cacao.  Ajouter les œufs, l’huile, le sucre et la vanille aux céréales ramollies.

Bien mélanger.  Incorporer ensuite le mélange farine-cacao, les brisures de chocolat et les noix.

Verser dans le moule et faire cuire de 20 à 22 minutes.  Donne 6 très généreuses portions ou 10 portions moyennes.

 

Recette inspirée de Recettes Santé : https://recettesante.net/RecettessanteVi.asp?receipe=12960&recherche=brownies

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La nutrition pour les sports d’hiver : les particularités

Vivre au Québec signifie devoir composer avec quatre saisons, ayant toutes leurs particularités. La saison blanche, l’hiver, amène son lot d’inconvénients, mais aussi de nouvelles possibilités de sports et de magnifiques paysages blancs. En tant que triathlète, vous profitez peut-être du temps hivernal pour pratiquer d’autres sports qui peuvent être complémentaires à votre entraînement : ski de fond, raquette, patinage, hockey, etc. Vous pratiquez peut-être aussi la course à pied à l’extérieur. La température froide demande certains ajustements au niveau de l’habillement, de l’équipement, mais aussi de la nutrition!

Les risques de déshydratation sont élevés lors de la pratique d’efforts physiques en conditions hivernales. D’abord, les poumons doivent réchauffer et humidifier l’air qu’ils respirent. Ceci occasionne des pertes d’eau importantes qui sont observables par la vapeur d’eau expirée par la bouche. De plus, le froid stimule la production d’urine, ce qui augmente les pertes d’eau.  Le corps perd également de l’eau par la transpiration.  Ceci est accentué si vous êtes habillés trop chaudement (1). Habillez-vous plutôt en superposant différentes couches que vous pourrez enlever selon les besoins.  Pour un entraînement en endurance à l’hiver, un bon indice que vous n’êtes pas trop habillés est d’avoir légèrement froid lorsque vous sortez à l’extérieur pour commencer votre exercice. Vous vous réchaufferai lors de l’effort!

Puisque le froid occasionne d’importantes pertes d’eau, il faut assurer une bonne hydratation. Boire beaucoup de liquides, principalement de l’eau, avant l’effort permettra de commencer son entraînement bien hydraté. Lors de l’entraînement, il est conseillé d’apporter avec soi une bouteille ou un thermos avec de l’eau ou d’autres liquides. Choisissez une bouteille isolée et qui peut s’ouvrir facilement, même sans enlever ses gants.  Mettre un liquide chaud comme une boisson pour sportifs préparée avec de l’eau chaude dans la bouteille permet aussi d’éviter que le liquide ne gèle et que la bouteille ne vienne inutilisable pour la sortie!  Les contenants qui se portent sur le dos avec un fil (type Camelback) permettent aussi de pouvoir s’abreuver facilement et rapidement. Toutefois, il faut s’assurer que le fil soit isolé, sans quoi, il gèle très vite !

Boire un liquide chaud ou tiède lors de vos entraînements en conditions froides permet de réchauffer le corps tout en l’hydratant. En effet, boire un liquide très froid comblera, sans aucun doute son rôle d’hydratation, mais pourrait aussi refroidir votre température corporelle et occasionner du frissonnement (2). Si votre effort dure plus d’une heure, favoriser un liquide qui contient des glucides comme une boisson pour sportif à raison de 40 à 80g de glucides par litre. Toutefois, éviter les liquides trop sucrés comme le chocolat chaud et les boissons contenant de la caféine comme le thé, le café et les boissons énergisantes qui n’hydratent pas aussi bien que celles ne contenant pas de caféine.  S’assurer d’un apport en sodium favorise aussi l’hydratation. Une boisson pour sportifs devrait contenir entre 50 et 70 mg de sodium par 100ml (3).  Si vous préférez boire de l’eau et compléter avec des aliments solides, assurez-vous que les aliments contiennent un peu de sodium.  Ceci permettra de remplacer les pertes de sodium engendrées par la sudation.

Si vous n’aimez pas les boissons sucrées, que vous préférer boire de l’eau et que vous faites un entraînement de plus d’une heure, il est conseillé de consommer une source de glucides sous forme solide.  Vous pouvez apporter avec vous des fruits séchés, des céréales sèches, des barres, des gels et même des bretzels (4). L’important est de choisir des aliments riches en glucides et contenant un peu de sodium, qui se transportent bien et se mangent bien, même avec les gants ! Les glucides seront une source d’énergie pour poursuivre votre effort et par leur digestion, fourniront de la chaleur. En fait, le corps produit 10% plus de chaleur après avoir mangé que lorsque l’estomac est vide (2).

Après votre séance d’entraînement dans des conditions hivernales, profitez d’un repas chaud riche en glucides et contenant une quantité modérée de protéines comme des soupes aux lentilles, aux légumineuses, aux pois ou la traditionnelle soupe poulet et nouilles. À cet effet, essayer la soupe Pasta e Fagioli que je vous propose ce mois-ci sur Triathlon Québec. Des pâtes alimentaires assortis d’une sauce à la viande ou aux légumineuses ou des paninis sont d’autres bonnes options !

Si vous avez des commentaires ou suggestions, n’hésitez pas à communiquer avec moi à l’adresse suivante : genevieve.masson.1@ulaval.ca.

Références
1. McArdle, William D, Katch, Frank I and Katch, Victor L. Sports and Exercise Nutrition. Baltimore : Lippincott Williams & Wilkins, 2009. p.298.
2. Clark, Nancy. Your Winter Sports Nutrition Guide. Active.com. [En ligne] 2011. [Citation : 18 décembre 2011.] https://www.active.com/nutrition/Articles/Your-Winter-Sports-Nutrition-Guide.htm?cmp=306&memberid=106938137&lyrisid=23640029&email=genevieve_masson@hotmail.com.
3. Ledoux, Marielle, Lacombe, Natalie and St-Martin, Geneviève. Nutrition, sport et performance. s.l. : Géo Plein Air, 2006. 255 p.
4. Coaching Association of Canada. Nutrition for Cold Weather Sports. Coach.ca. [Online] 2011. [Cited: décembre 18, 2011.] https://coach.ca/nutrition-for-cold-weather-sports-p140154.

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Pasta e Fagioli

Ingrédients :

-1 cuil. à soupe (15 ml) de beurre
-2 cuil. à soupe (30 ml) d’huile d’olive
-1 gousse d’ail émincée
-1 oignon moyen, coupé grossièrement
-1 cuil. à thé de romarin séché
-1 conserve de 540 ml d’haricots romano égouttés et rincés, divisé en deux
-4 tasses (1 L) de bouillon de poulet faible en sodium
-1 carotte moyenne coupée en petits dés
-1 tasse (250 ml) de pâtes alimentaires pour soupe
-poivre au goût
-quelques feuilles d’épinards fraîches, ciselées
-6 cuil. à soupe (90 ml) de parmesan râpé
Dans une casserole, faire fondre le beurre avec l’huile d’olive à feu moyen. Y ajouter l’ail, l’oignon et le romarin et faire revenir jusqu’à ce que l’oignon soit translucide.

Ajouter la moitié des haricots et le bouillon.  Amener à ébullition et cuire environ 5 minutes.

À l’aide d’un pied mélangeur, broyer le contenu du mélange.  Il est normal que vous n’obteniez pas une texture lisse.

Ajouter les morceaux de carottes et poursuivre la cuisson jusqu’à ce qu’ils soient cuits.

Pendant ce temps, dans une autre casserole, cuire les pâtes dans de l’eau salée, selon les directives du fabricant, jusqu’à ce qu’elles soient al dente.

Égoutter les pâtes et ajouter à la soupe en même temps que le reste des haricots.  Poursuivre la cuisson 2 à 3 minutes pour assurer que tout soit bien chaud.

Dans les bols de service, déposer quelques feuilles d’épinards ciselées.

Verser ensuite la soupe et répartir le parmesan.  Servir immédiatement.

Donne 6 portions

*Accompagner cette soupe de pain et d’une salade pour un repas complet!

Référence : Passeport santé, site consulté le 22 décembre 2011, https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Recettes/Fiche.aspx?doc=pasta__fagioli_sos_nu

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Le temps des fêtes

Un temps des fêtes sans prise de poids

Le temps des fêtes est une période de réjouissance et un moment pour célébrer en famille et entre amis. C’est l’occasion de se réunir autour d’une bonne table et de festoyer.  La nourriture y est souvent abondante et faciles sont les excès ! En prévision du temps des fêtes qui approche à grands pas, voici certains trucs pour maintenir votre poids d’athlète !

Tout d’abord, il est important de noter qu’il est inutile de se priver ou de jeûner dans les heures et les jours précédents le repas.  En fait, en arrivant affamés, vous serez tentés de mangez beaucoup plus qu’à l’habitude et c’est rarement vers les légumes que se dirigent les estomacs creux, mais plutôt vers les bouchées feuilletées riches en gras et en sel ! Des noix sont aussi souvent offertes aux convives. Même si celles-ci contiennent des gras insaturés, des protéines, des antioxydants, des phytostérols et des fibres, tous étant des éléments nutritifs qui sont bénéfiques pour la santé , elles contiennent beaucoup de gras et par conséquent, procure beaucoup de calories. Par exemple, une tasse de noix mélangées rôties à sec apporte 860 calories. Ainsi, les noix ont des bénéfices santé, mais vaut mieux les consommer en quantité modérée!

De plus, si vous optez pour des hors-d’œuvre salés comme les entrées préparées commercialement et les noix salées, vous aurez plus le goût de boire.  Si vous buvez que de l’eau, cela ne fera que favoriser une bonne hydratation !  Toutefois, si vous avez l’habitude de boire, lors de ces occasions, une boisson alcoolisée, du jus ou une boisson gazeuse, la consommation additionnelle causée par le goût salé apportera des calories supplémentaires à votre repas sans même que vous vous en êtes rendu compte!  À titre d’exemple, un verre de vin rouge contient 125 calories, une bière régulière; 153k calories  et une canette de boisson gazeuse; environ 141 calories , tout dépendant du type de boisson.  Ces aliments liquides contribuent à l’apport énergétique sans pour autant apporter une forte valeur nutritive.  Pour rappeler un slogan bien connu : la modération a bien meilleur goût !

Si vous recevez ou que vous proposez d’apporter un mets, vous aurez l’avantage d’avoir le pouvoir sur le choix et la préparation des aliments servis.  Voici quelques conseils pour un menu des fêtes allégé et santé :

-Offrir un plateau de crudités ou de craquelins faits de grains entiers plutôt que des bouchées feuilletées ou des hors-d’œuvre préparés commercialement.
-Plutôt que d’opter pour une trempette pour légumes à base de mayonnaise, vous pouvez faire une combinaison moitié mayonnaise et moitié yogourt nature avec les mêmes assaisonnements que votre recette habituelle !  Essayer aussi la trempette à base de haricots blancs et pesto que je vous offre ce mois-ci sur le site de Triathlon Québec.
-Préparer la traditionnelle purée de pommes de terre, en réduisant la quantité de beurre et en mettant plus de lait.  Vous ne verrez pas la différence!
-En dessert, substituer les gâteaux gras par un gâteau des anges et l’accompagner d’une belle salade de fruits.
-Pour d’autres idées de recettes de Noël santé, consulter le livret de recettes de Passeport Santé : https://www.passeportsante.net/DocumentsProteus/PopupHTML/pdf/livret-recettes-noel-2009.pdf.

D’une importance capitale, lorsqu’on parle de la gestion de poids est l’écoute de ses signaux de satiété. Les repas des fêtes ne font pas exception !  Même si grand-maman ou votre tante préférée fait de bons repas, vous n’êtes pas obligés de tout manger si vous n’avez plus faim !

D’autre part, maintenir ou augmenter son niveau d’entraînement est une bonne méthode à utiliser pour la gestion du poids. Si ce n’est pas possible d’avoir accès au lieu d’entraînement, profiter de la période hivernale pour aller faire du ski de fond, du ski alpin, du hockey ou aller glisser ou patiner. En plus d’être agréables, ces activités se pratiquent bien en famille ou entre amis, ce qui vous permet de prolonger le temps en compagnie de vos proches !

Si vous avez des commentaires ou suggestions, n’hésitez pas à communiquer avec moi à l’adresse suivante : genevieve.masson.1@ulaval.ca

Références

-Vanier, P. Passeport Santé, «Noix», dernière mise à jour en septembre 2006, site consulté le 26 novembre 2011, https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=noix_nu.
-Fichier canadien sur les éléments nutritifs, dernière modification le 19 février 2009, site consulté le 26 novembre 2011,  https://webprod3.hc-sc.gc.ca/cnf-fce/report-rapport.do?lang=fra.
-Les effets de la consommation modérée et régulière d’alcool, Éduc’alcool, 2005. www.educalcool.qc.ca/alcool-et-sante.
-Fichier canadien sur les éléments nutritifs, dernière modification le 19 février 2009, site consulté le 26 novembre 2011,  https://webprod3.hc-sc.gc.ca/cnf-fce/report-rapport.do?lang=fra. -Les effets de la consommation modérée et régulière d’alcool, Éduc’alcool, 2005. www.educalcool.qc.ca/alcool-et-sante.

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