Vous vous êtes bien préparés pour une importante épreuve : un plan d’entraînement, une stratégie de course, un équipement vérifié au quart de tour… Avez-vous pensé à l’alimentation ? On l’oublie parfois, mais la nutrition est un facteur important de la performance. On s’en aperçoit que trop souvent lorsqu’elle fait défaut… Voici quelques points pour vous guider dans l’élaboration de votre stratégie en termes d’alimentation pendant l’effort.
Lors d’un entraînement de moins d’une heure, l’eau suffit généralement. Toutefois, tout dépend de l’alimentation pré-entrainement. Si la séance se déroule tôt le matin et que vous n’avez pas eu le temps de prendre un déjeuner complet, une boisson contenant des glucides pourrait être une bonne alternative. Au-delà d’une heure d’effort, un apport suffisant de glucides permet de maintenir le niveau d’énergie puisque à cette période, les réserves de glycogène stockées dans les muscles et le foie commencent à se faire minces. On conseille un apport allant jusqu’à 1g de glucides par Kg de poids corporel par heure. La consommation de glucides peut se faire par le biais d’une boisson pour sportif, de gels, de barres, etc.
Les besoins en eau varient beaucoup selon les individus et la température à laquelle se tient l’épreuve. De récentes études montrent que boire selon sa soif serait la meilleure façon d’obtenir une hydratation optimale et même, d’obtenir les meilleures performances . Pour ce faire, il est nécessaire d’être à l’écoute de ses signaux de soif. Lors de la planification des liquides que vous allez boire, par exemple, lorsque vous décidez combien de bouteilles apporter pour une sortie en vélo, vous pouvez planifier entre 150 à 350 ml de liquide par 20 minutes d’entraînement. Essayer de boire lorsque vous ressentez la soif. Si vous vous sentez bien et que vous performez en suivant cette méthode, vous pouvez continuer ainsi! Sachez toutefois que petites gorgées fréquentes sont mieux absorbées par l’organisme qu’un apport important. Lors d’une épreuve de triathlon, puisqu’il n’est pas possible de boire (de façon volontaire!) lors de la phase de natation, il importe de boire dès le début de la phase vélo et ensuite, essayer d’être réceptif aux signaux de soif.
Lors de l’effort, la consommation de protéines, lipides et fibres n’est pas nécessaire pour assurer le maintien du niveau d’énergie. Les glucides représentent le meilleur carburant. Toutefois, lors d’efforts de longue durée et d’intensité moyenne ou faible, un faible apport en protéines pourrait prévenir la fonte musculaire occasionnée par l’utilisation des tissus musculaires pour la conversion en énergie.
Il est aussi recommandé de s’informer de l’alimentation fournie par l’organisation de l’épreuve. S’habituer à boire un type de mélange de boisson pour sportif ou de gel lors de vos entraînements pré-compétition peut éviter les mauvaises surprises. S’informer auprès de l’organisation permet aussi de prévoir ce que vous devrez fournir et portez sur vous et ce qui sera fourni sur le parcours. Il est aussi pertinent d’évaluer où les stations d’alimentation sont situées. Certaines personnes peuvent nécessiter des apports plus fréquents que ce qui est offert.
En terminant, il est important de se rappeler que chaque individu est différent. Aucune formule magique en termes d’alimentation en effort n’existe donc encore. Mieux vaut tester son plan d’alimentation lors de séances d’entraînement qui ressemblent à l’épreuve pour laquelle on se prépare et d’apprendre à se connaître !
