La saison des courses est terminée, pour certains, octobre est l’occasion de s’accorder du temps de repos. Délaisser l’entraînement pour quelques semaines pour pouvoir reprendre de plus bel la saison suivante. Ce repos constitue une occasion pour célébrer, passer plus de temps en famille ou entre amis. Ça représente le moment propice de déguster un bon repas et boire de l’alcool. Que doit penser le triathlète de sa consommation d’alcool ?

D’abord, je crois que tous tomberont d’accord pour admettre que la consommation d’alcool immédiatement avant ou pendant une épreuve sportive d’endurance n’améliore en rien la performance.

Nous nous entendons : l’effort physique n’est pas optimal lorsque l’alcool nous sommes sous l’influence de l’alcool. Mais que penser d’une consommation modérée d’alcool à d’autres moments ?

Vaut mieux préciser ce que signifie une consommation modérée d’alcool. Selon Éduc’alcool, il s’agit d’une consommation par jour pour une femme et deux par jour pour un homme. Toutefois, cette définition ne peut s’appliquer uniformément à tous les individus puisque la tolérance à l’alcool dépend de multiples facteurs dont l’état de santé.

En plus de contribuer aux plaisirs de la table, notamment par les bons vins, et à animer un peu une soirée, l’alcool aurait certains effets bénéfiques sur la santé. Il diminue en effet les risques de maladies cardiovasculaires, de maladies artérielles périphériques, de diabète de type 2 et de calculs rénaux.  Toutefois, les effets bénéfiques n’ont été démontrés que pour une consommation modérée et régulière chez les hommes de 40 ans et plus et les femmes ayant déjà eu leur ménopause[1]. Chez les individus plus jeunes, il n’y aurait pas d’effets bénéfiques démontrés.

Par ailleurs, la consommation régulière d’un verre par jour pendant sept jours n’équivaut pas à la consommation de sept verres en une seule journée. En fait, au-delà de la consommation modérée définie ci-haut, il y aurait des risques d’effets néfastes sur la santé (augmentation des risques de cancers, de cirrhose du foie et de troubles cardiovasculaires) [2]. En outre, une consommation excessive d’alcool peut entraîner de nombreux problèmes de santé en plus de problèmes d’ordre social comme les accidents de la route et la violence[3].

Maintenant que la table est mise concernant la relation entre la consommation d’alcool et la santé, abordons la relation de l’alcool vis-à-vis la performance sportive.

Il faut d’abord savoir que l’alcool, sans être un nutriment, apporte des calories à l’organisme à raison de 7 kCal par gramme d’éthanol. De plus, la bière, les nombreux cocktails et les spiritueux contiennent des glucides qui augmentent le nombre de calories. À titre d’exemple, une bière régulière contient 153 kcal et un verre de vin rouge, 125 kcal[4]. L’apport énergétique quotidien grimpe donc avec la consommation d’alcool. Si cet apport est supérieur à votre dépense énergétique, il y aura prise de poids sous forme de tissu adipeux[5].

La métabolisation de l’éthanol contenue dans les boissons alcoolisées utilise les réserves de glycogène contenues dans le foie. Ces mêmes réserves sont habituellement utilisées lors d’efforts physiques d’endurance. Ainsi, la consommation d’alcool peu de temps avant une épreuve sportive ou un entraînement important risque d’altérer la performance sportive. Aussi, une consommation importante d’alcool contribue à la déshydratation, ce qui altère la performance sportive[6].

Certaines boissons non-alcoolisées peuvent bien remplacer leurs équivalents alcoolisés. Un jus de légumes agrémenté d’une branche de céleri pourrait faire un bon apéritif en plus de fournir de nombreuses vitamines dont les vitamines A et C. Vous pouvez aussi essayer le cocktail Bella Luna.

Pour conclure, il est admis que l’alcool n’améliore en rien la performance en triathlon si consommée avant ou pendant l’effort. Toutefois, la décision de consommer de l’alcool à l’extérieur de ces périodes devrait être la décision de chaque individu et basée sur ses valeurs culturelles, ses croyances religieuses, son état de santé et ses caractéristiques personnelles. Évidemment, une consommation modérée est recommandée.

Si vous avez des commentaires ou suggestions, n’hésitez pas à communiquer avec moi à l’adresse suivante : genevieve.masson.1@ulaval.ca.

[1] Forget D. «Alcool et santé : de bonnes et mauvaises nouvelles », Passeport Santé, mise à jour le 11 mars 2009, http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/ArticleComplementaire.aspx?doc=alcool_sante_do [2] Les effets de la consommation modérée et régulière d’alcool, Éduc’alcool, 2005. www.educalcool.qc.ca/alcool-et-sante.
[3] Whitney E et Rolfes S. Understanding Nutrition, 12e edition, Wadsworth Cengage Learning, Belmont, CA, États-Unis, p.230-239.
[4] Idem
[5] Ledoux M, Lacombe N et St-Martin G (2006). Nutrition, sport et performance, 1e édition, Géo plein air, Montréal, Canada, 255p.
[6] Idem.

Ingrédients :

-100 ml de jus d’orange et de bananes (ex : jus Oasis Bananorange)
-60 ml de jus d’ananas
-20 ml de jus de lime fraîchement pressée ou en bouteille
-petite tranche d’ananas ou d’orange pour la décoration

Combiner tous les ingrédients à même un verre.

Mélanger à l’aide d’une cuillère.

Décorer d’une tranche d’ananas ou d’orange.

Vous pouvez aussi servir ce cocktail sur glace !

 

Valeur nutritive
88 kCal
22g de glucides
0g de lipides
1 g de protéines

Vous avez fait un bon entraînement ou une bonne compétition, vous vous sentiez bien lors de l’effort : vous êtes heureux ! Vous vous attendez à performer aussi bien lors de la séance qui suit. Cela est bien normal! Si les deux séances sont espacées de moins de 24 heures, l’alimentation post-entraînement peut devenir un facteur décisif. Voici donc quelques conseils pour optimiser la récupération :

• Le glycogène est la réserve d’énergie sous forme de glucides utilisée en priorité lors d’un effort. Après un entraînement ou une compétition, les réserves de glycogène sont abaissées et c’est à l’intérieur des 30 minutes qui suivent la fin de cet effort que le corps est le plus apte à refaire celles-ci. Il est alors suggéré de consommer 1 g de glucides par kilogramme de poids corporel . À ce moment, les muscles ont aussi besoin d’un apport en protéines afin d’effectuer la régénération des fibres musculaires. Les besoins sont établis entre 0,2 et 0,4g de protéines par kilogramme de poids corporel. Ainsi, une personne de 65 kg devrait consommer 65g de glucides et entre 13 et 26g de protéines dans les 30 minutes qui suivent la fin de l’effort qu’elle vient de faire.

• À titre d’exemple, boire 500ml de lait au chocolat 1% M.G. et manger une pomme procure 74g de glucides et 17g de protéines, ce qui répond amplement aux besoins d’une personne de 65 kg .  De plus, ces combinaisons d’aliments apportent nombre de micronutriments comme du calcium, de la vitamine D, du potassium, du phosphore et de la riboflavine, importants pour maintenir un corps en santé .

• Une autre période importante pour refaire les réserves de glycogène se situe entre une et deux heures après l’effort.  Assurez-vous de prendre le repas qui devrait être consommé à ce moment de la journée.  Sauter un repas aurait l’effet d’utiliser les minces réserves de glycogène plutôt que de les refaire !

• L’hydratation est un point majeur de l’alimentation post-entraînement. Saviez-vous que l’on peut perdre près de 2 litres de sueur lors d’un entraînement de 2 heures ? L’ampleur de la transpiration varie énormément dépendant de l’individu et des conditions climatiques dans lesquelles se font l’entraînement. Un truc simple est de vérifier la couleur de l’urine et de s’hydrater jusqu’à ce qu’elle devienne jaune pâle !

• Par la sueur, nous perdons aussi des électrolytes, principalement du sodium. Il est possible de remplacer les pertes en consommant des aliments qui contiennent une quantité appréciable de sel comme le fromage, les craquelins, les condiments salés et plusieurs mets préparés. On peut aussi simplement saler un peu plus qu’à l’habitude le repas qui suit un entraînement.
• Voici quelques suggestions pour faciliter votre alimentation post-entraînement :

– consommer une portion du smoothie aux pêches .
– transporter avec soi des contenants de lait aromatisé de type UHT, par exemple, les formats individuels de Grandpré ou de Nesquick.
– pour une version économique et ne nécessitant aucune réfrigération, mettre 60 ml de lait écrémé en poudre et 15 ml de préparation en poudre pour lait au chocolat dans un contenant. À la fin de votre entraînement, y ajouter 250 ml d’eau, agiter et savourer!
– avoir à porter de main des collations riches en glucides comme des bagels, des salades de fruits, des compotes, etc.
En terminant, il importe de souligner qu’une bonne dose de sommeil et de relaxation viennent compléter l’alimentation et l’hydratation dans une période de récupération! Bon entraînement et bon repos!

[1] Ledoux M, Lacombe N et St-Martin G (2006). Nutrition, sport et performance, 1e édition, Géo plein air, Montréal, Canada, 255p.
[1] Santé Canada, Direction des Aliments (2010). Fichier canadien sur les éléments nutritifs. [http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/fiche-nutri-data/index-fra.php]
[1] Otten J, Hellwig J et Meyers L. Les Apports nutritionnels de référence, The National Academies Press, Washington, D.C., États-Unis, p.332.
[1] Comité consultatif sur la nutrition sportive (2008). « Les liquides et l’alimentation après l’entraînement ou la compétition », Association canadienne des entraîneurs. [http://www.cces.ca/files/pdfs/Fluids-Food_AFTER_Comp_FR_08.pdf]
[1] Erdman, K.A (2011). «Recharge and Replenish-Recovery Nutrition», Coaching Association of Canada. [http://www.coach.ca/recharge-and-replenish-recovery-nutrition-p143927]

Ingrédients

-125 ml de pêches en conserve, égouttées
-125ml de yogourt à la vanille, faible en gras (2%M.G. et moins)
-250ml de boisson au soya, faible en gras, aromatisé à la vanille

 

Dans un mélangeur, combiner tous les ingrédients jusqu’à consistance homogène, verser dans un verre et déguster !

*Vous pouvez varier en utilisant d’autres sortes de fruits comme des poires et des mandarines en conserve.*

Valeur nutritive :
57g de glucides
10g de protéines
4g de lipides
299 calories

Vous vous êtes bien préparés pour une importante épreuve : un plan d’entraînement, une stratégie de course, un équipement vérifié au quart de tour… Avez-vous pensé à l’alimentation ? On l’oublie parfois, mais la nutrition est un facteur important de la performance.  On s’en aperçoit que trop souvent lorsqu’elle fait défaut… Voici quelques points pour vous guider dans l’élaboration de votre stratégie en termes d’alimentation pendant l’effort.

Lors d’un entraînement de moins d’une heure, l’eau suffit généralement. Toutefois, tout dépend de l’alimentation pré-entrainement.  Si la séance se déroule tôt le matin et que vous n’avez pas eu le temps de prendre un déjeuner complet, une boisson contenant des glucides pourrait être une bonne alternative.  Au-delà d’une heure d’effort, un apport suffisant de glucides permet de maintenir le niveau d’énergie puisque à cette période, les réserves de glycogène stockées dans les muscles et le foie commencent à se faire minces. On conseille un apport allant jusqu’à 1g de glucides par Kg de poids corporel par heure.  La consommation de glucides peut se faire par le biais d’une boisson pour sportif, de gels, de barres, etc.

Les besoins en eau varient beaucoup selon les individus et la température à laquelle se tient l’épreuve.  De récentes études montrent que boire selon sa soif serait la meilleure façon d’obtenir une hydratation optimale   et même, d’obtenir les meilleures performances .  Pour ce faire, il est nécessaire d’être à l’écoute de ses signaux de soif.   Lors de la planification des liquides que vous allez boire, par exemple, lorsque vous décidez combien de bouteilles apporter pour une sortie en vélo, vous pouvez planifier entre 150 à 350 ml de liquide par 20 minutes d’entraînement.  Essayer de boire lorsque vous ressentez la soif.  Si vous vous sentez bien et que vous performez en suivant cette méthode, vous pouvez continuer ainsi!  Sachez toutefois que petites gorgées fréquentes sont mieux absorbées par l’organisme qu’un apport important.  Lors d’une épreuve de triathlon, puisqu’il n’est pas possible de boire (de façon volontaire!) lors de la phase de natation, il importe de boire dès le début de la phase vélo et ensuite, essayer d’être réceptif aux signaux de soif.
Lors de l’effort, la consommation de protéines, lipides  et fibres n’est pas nécessaire pour assurer le maintien du niveau d’énergie.  Les glucides représentent le meilleur carburant.  Toutefois, lors d’efforts de longue durée et d’intensité moyenne ou faible, un faible apport en protéines pourrait prévenir la fonte musculaire occasionnée par l’utilisation des tissus musculaires pour la conversion en énergie.

Il est aussi recommandé de s’informer de l’alimentation fournie par l’organisation de l’épreuve.  S’habituer à boire un type de mélange de boisson pour sportif ou de gel lors de vos entraînements pré-compétition peut éviter les mauvaises surprises.  S’informer auprès de l’organisation permet aussi de prévoir ce que vous devrez fournir et portez sur vous et ce qui sera fourni sur le parcours.  Il est aussi pertinent d’évaluer où les stations d’alimentation sont situées.  Certaines personnes peuvent nécessiter des apports plus fréquents que ce qui est offert.

En terminant, il est important de se rappeler que chaque individu est différent. Aucune formule magique en termes d’alimentation en effort n’existe donc encore.  Mieux vaut tester son plan d’alimentation lors de séances d’entraînement qui ressemblent à l’épreuve pour laquelle on se prépare et d’apprendre à se connaître !

-2 bananes mûres
-45 ml (3 c. à soupe) beurre d’amande
-125 ml (1/2 tasse) brisures de chocolat mi-sucré
-375 ml (3/4  tasse) de raisins secs de canneberges séchées (ou autres fruits séchés coupés en fin morceaux)
-60 ml (1/4 tasse) d’amandes coupées en morceaux grillées*
-5 ml (1 c. à thé) de poudre à pâte
-250 ml (1 tasse) de flocons d’avoine à cuisson rapide
-125ml (1/2 tasse) de farine de blé entier
-2 ml (1/2 c. à thé) de cannelle moulue
-1 pincée de sel

Préchauffer le four à 180°C (350F).  Huiler légèrement un moule carré de 20 cm (8″).

Dans un grand bol à mélanger, réduire les bananes en purée à l’aide d’une fourchette.  Y ajouter tous les autres ingrédients et bien mélanger.

Verser dans le moule et étendre la préparation de manière uniforme.

Cuire au four 20 minutes ou jusqu’à ce qu’on cure-dents inséré au centre en ressorte propre.

Diviser en 14 parts lorsque la préparation est encore chaude.

*Si les amandes ne sont pas grillées, les mettre dans une petite poêle et  faire chauffer à feu moyen quelques minutes.  Remuer de temps en temps avec une cuillère en bois.  Retirer du feu lorsque les amandes ont obtenu la coloration désirée.

Que manger avant un entraînement ou une course? Question qui peut sembler bénigne, mais qui a des retombées importantes ! Il n’y a pas de recette miracle ni de potion magique, il s’agit plutôt d’apprendre à se connaître et de suivre certains principes.
Le carburant principal de notre corps lors d’activités à intensité élevée ou à courte durée est les glucides. Les sucres simples ou monosaccharides que l’on retrouve dans le sucre blanc, les fruits, le yogourt, etc. fournissent de l’énergie rapidement au corps, se digérant très vite. Les sucres complexes ou polysaccharides que l’on retrouve dans les pâtes alimentaires, le riz, le pain, etc. prennent plus de temps à digérer, procurant de l’énergie à plus long terme. Ce sont donc les glucides qui sont les nutriments à privilégier lors de la sélection du repas pré-exercice.
Il faut laisser le temps à notre corps de digérer. Ainsi, plus l’heure de l’exercice est imminente, plus la proportion de glucides par rapport aux protéines et au gras est à privilégier. La taille des portions devrait aussi rapetisser. Voici un petit indicateur :

Temps avant l’effort
Apport énergétique
À privilégier
À éviter
Exemples de repas à privilégier
3-4 heures
500-800 kcal
Repas riche en glucides, modéré en protéines et limité en lipides
Aliments frits, sauces grasses
2-3 heures
300-500 kcal
Repas léger riche en glucides et faible en protéines
Aliments riches en fibres ou gras
Sandwich au thon, crudités et fruits
1-2 heures
300-200kCal
Collation riche en glucides, faible en protéines
Aliments riches en fibres, gras ou protéines
175g de yogourt 0% M.G. et ¼ tasse (60ml) de fruits séchés
30 min
50-100 kcal
Petite collation riche en glucides (liquides souvent mieux acceptés)
Aliments riches en fibres, gras ou protéines
Boisson pour sportif, jus de fruits ou gel pour sportifs avec de l’eau

 

 


Jérémy Couture (Flickr)

(Donne 4 généreuses portions)
-375g de spaghetti ou tout autre type de pâtes alimentaires
-1 gousse d’ail écrasée et hachée finement
-15 ml d’huile d’olive
-454g de crevettes grises surgelées (très important qu’elles soient encore congelées)
-1 poivron rouge coupé en fines tranches
-227g de champignons, lavés et coupés en tranches
-60 ml de sauce chili
-1 petite boîte de conserve de jus de tomate ou de légumes faible en sodium (156 ml)
-2 ml de flocons de piment séché
-60 ml de persil ou du basilic frais haché
-Poivre au goût

Faire cuire les spaghettis dans de l’eau bouillante, selon les indications du fabricant.  Faire revenir, à feu moyen-élevé, l’ail avec l’huile d’olive dans une large poêle.

Ajouter les crevettes encore congelées.  Elles produiront beaucoup d’eau de cuisson.  Faire cuire à découvert pour permettre l’évaporation.  Remuer de temps en temps.

Lorsque les crevettes sont de couleur légèrement rosée, ajouter le poivron et les champignons.  Faire revenir encore 3 minutes.

Verser ensuite la sauce chili, le jus de tomate et les flocons de piment.

Diminuer ensuite le feu à moyen.  Bien brasser pour éviter que la sauce colle au fond.  Poursuivre la cuisson quelques minutes, jusqu’à ce que la sauce s’épaississe légèrement.

Ajouter alors le persil (ou le basilic) et fermer le feu.

Ajouter les pâtes chaudes à la sauce et bien mêler.  Servir immédiatement.