Nous reprenons ici les conseils émis par des triathlètes sur notre par page Facebook, dans l’ordre de publication. La question posée était la suivante: quels seraient vos 3 meilleurs conseils pour commencer le triathlon?

Jean-François: Commencer par faire un triathlon “sprint” d’abord… Pas un “Ironman”.

Marie-Christine: Je n’avais jamais fait de triathlon avant mon premier 1/2 Ironman Mont Tremblant et je n’avais jamais nagé plus qu’une largeur en piscine 9 mois avant l’événement…Pas de coach personnel dans mon cas, mais bien de la volonté, un excellent mental, un horaire flexible et un chum conciliant et surtout du plaisir.

Jonathan: Oser! Tout le monde peut le faire, ce n’est pas seulement pour les élites.

Maxime: Commencer par apprivoiser (lire: avoir du fun) les 3 sports et ensuite, se faire expliquer par quelqu’un qui l’a déjà fait, comment ça se passe les transitions et les postes de ravitaillement. Et commencez par un triathlon sprint! J’ai bien aimé celui de Ste-Thérèse: parfait pour les nouveaux.

Alex Sereno: Un bon coach…c’est essentiel #déformationprofessionnelle

Anne-Marie: S’acheter un maillot, un vélo et des souliers de course et les utiliser.

Bob: Tout le monde peut le faire. Ça demande un engagement personnel envers soi même. De la discipline et de la persévérance. Du temps pour l’entraînement. Une bonne force mentale. Prenez des conseils de vos proches qui pratiquent ce sport et sur le net. Commencer petit avec un triathlon sprint genre Triathlon Esprit de Montréal. Et comme le goût va vous venir avec l’usage, vous voudrez augmenter le niveau de difficulté et de challenge Si après quelques mois ou années l’idée vous pogne de faire un demi ou un full ironman, à ce moment ça prend une gros “commitement” envers vous même et de votre conjointe ou conjointe si vous en avez un. je viens de vous résumer ma vie des 5 dernières années

JP: Patience, assiduité/constance, encadrement/technique

Alain: Euh, faire du duathlon

Gilles: un club, un bon coach et devenez membre de TQ et commencez par un petit objectif sur un parcours favorable. Je connais une dame qui a commencé à tremblant et qui marchait a coté de son vélo dans les côtes, car elle ne comprenait pas ses vitesses ah ah. Il faut aussi pratiquer son sport le plus faible 2X plus que son sport préféré.

Fabrice: qu’il n’ait pas peur de se qui l’attend http://www.comptoir-du-triathlon.com/decouvrir-le-triathlon/

Vous pouvez également lire les trois conseils de Alex Sereno, ex-coach de Kathy Tremblay, dans notre bilan 2014. Regardez la diapositive intitulée “3 conseils pour commencer”.

Et vous trouverez l’intégralité des conseils ici sur notre page Facebook. N’hésitez pas à poser vos questions ou bien ajouter vos conseils!

Chiropratique du sport – Par Joany Marcotte, chiropraticienne DC 

Cet été, pour une troisième année consécutive, Triathlon Québec a maintenu son association avec le Conseil de Chiropratique des Sciences et du Sport du Québec (CCSSQ) afin d’offrir un service de chiropratique sportive gratuitement aux athlètes lors des épreuves de la Coupe Québec. Cette démarche se voulait un service aux athlètes afin de leur permettre une meilleure optimisation de leur performance en ayant accès rapidement à des personnes ressources en cas de besoin (traitements, questionnements, conseils, etc.). Le triathlon est un sport d’endurance, de persévérance et de discipline. Beaucoup de facteurs peuvent influencer notre performance, mais un des facteurs clé est une fonction optimale de notre corps, de ses muscles, de ses articulations, de sa bonne activation neuro-musculaire, bref d’une biomécanique parfaite.

Un chiropraticien est un professionnel de la santé possédant 5 années de formation universitaire incluant un doctorat de premier cycle. De plus, plusieurs chiropraticiens possèdent également une formation de deuxième cycle en chiropratique du sport.  Ses études en biomécanique et sa connaissance approfondie des structures anatomiques en font donc un professionnel très efficace dans les soins et la prévention des blessures articulaires.

Cette année plus de 350 athlètes ont consulté nos différents chiropraticiens bénévoles lors des différentes compétitions. La réaction fut unanime de la part des athlètes: un service plus qu’apprécié! Suite aux traitements, les athlètes ont tous quitté avec sourire et reconnaissance.

Plusieurs de ces athlètes nous ont témoigné leur gratitude suite au traitements reçu. Ces différents soins ou traitements ont fait parfois une différence énorme pour plusieurs athlètes professionnels ou amateurs. Pour certains c’était une lueur d’espoir au départ le matin de la compétition alors qu’une blessure est survenue dans l’entraînement de la veille. Pour d’autre c’était un deuxième souffle dans une zone de transition difficile ou encore c’était un havre de soulagement à la fin de la compétition alors que le corps ne veut plus obéir du tout puisque l’athlète a tout donné.

Voici à cet effet quelques témoignages d’athlètes de différents niveaux en triathlon ou marathon qui ont fait l’expérience du service offert des chiropraticiens sur place et qui relate l’importance d’une bonne prise en charge par des professionnels de la santé spécialisés afin d’atteindre une bonne performance en sport et une santé optimale.

photo manonManon Lafrance, marathonienne et triathlète. 

Mon garagiste me suggère toujours de faire des inspections sur ma voiture pour ma sécurité. Et je l’écoute !

Il est naturel pour moi en tant que nouvelle triathlète et marathonienne de consulter des professionnels de la santé pour m’assurer que mon bolide corporel me rende à toutes les lignes d’arrivées !

Je crois en la prévention. Quelques ajustements sur ma structure me permettent de faire des entraînements efficaces et ainsi m’assurer d’avoir du plaisir dans mes activités.

Je ne performe pas pour les podiums, je ne suis pas et ne serai jamais une professionnelle du sport. Suis-je une athlète ? Entendons-nous sur le fait que je suis une personne active de plus de 40 ans et je me souhaite de conserver cette passion du mouvement encore bien des années . Merci aux professionnels de la santé qui s’occupent de moi avant et après mes compétitions. Ils font partie intégrante de la recette gagnante: celle du bonheur sportif!

On peut changer de voiture selon nos goûts et nos besoins. On a le devoir de respecter et d’entretenir notre corps et notre âme, dans le fond il faut prendre soin de nous !

N’hésitez pas à les consulter, il sont là pour vous! 

photo francois 4François Dufresne, 38 ans, marathonien et triathlète IRONMAN.

L’an dernier, j’ai fait la découverte de la chiropratique sportive. L’approche, les méthodes et la façon d’expliquer en quoi consiste notre machine (corps humain) a complètement changé ma façon de penser envers la chiropratique. Je fais de la course depuis 5 ans, du Cross-Training depuis 2 ans et du triathlon depuis 1 an. 

J’ai eu plusieurs problèmes au niveau de la cheville gauche (déchirure ligamentaire partielle) ainsi qu’au niveau du biceps droit. Heureusement mon thérapeute me permettait toujours d’adapter mes entraînements au travers de mes traitements afin de conserver mes acquis. Après quelques traitements et une analyse biomécanique de ma course, ma cheville a retrouvée sa fonction maximale. Ma poussée de la foulée à la course est passée de 35% à la jambe gauche et 65% à la jambe droite à 50%-50% (égale des deux côtés).

Il y a un an, je décidai de commencer le triathlon. Sans hésiter je m’inscris au full IRONMAN du Lake Placid en juillet 2014. Depuis ce jour, dû aux nombreuses heures d’entraînements, je consulte par prévention mon thérapeute et ce même sur le terrain juste avant une compétition. Mes performances et ma santé sont constamment en amélioration. Tous ces bons conseils et excellents traitements de chiropratique sportive  m’ont permis d’aller plus loin et de terminer avec succès mon premier IRONMAN!

Merci à vous chiropraticiens bénévoles!!

photo benoitBenoit Lagimonière, Marathonien 

Du à des embolies pulmonaires multiples j’ai été contraint d’abandonner le hockey sur glace. C’est en suivant un programme pour garder la forme et à cause de ma sœur qui en faisait que j’ai découvert la course à pied. Je cours depuis environ 2 ans et demi et j’ai à mon actif quelques 5 et 10 km ainsi que 3 demi marathon et un marathon complet. Suite à 2 demi marathon en peu de temps, lors d’une sortie de course relaxe, j’avais un inconfort sous le pied. En lisant dans les livres et sur internet je croyais en une fracture de stress. Il est facile en regardant tous ces sites de dire ”oui j’ai ces symptômes, je dois avoir cette problématique” et de finalement passer à côté de quelque chose de plus sérieux. Il est donc important d’avoir l’avis de spécialiste afin d’avoir le bon diagnostic et donc le bon traitement. 

De mon côté, lorsque j’ai eu cet inconfort j’ai consulté une spécialiste en chiropratique sportive qui faisait des traitements sur le terrain. Il est important d’avoir pleinement confiance en son spécialiste. Je ne me gêne pas et je lui dis tout et je m’attends à la même chose de sa part en retour. Le but est de bien guider le ou la thérapeute pour avoir le ou les meilleurs diagnostics et traitements possibles. En bref, c’est important d’être bien suivi si on veut continuer à s’amuser et à performer. La Chiropratique sportive m’apporte cette confiance et cette liberté, car souvent en médecine traditionnelle on nous dit souvent d’arrêter notre sport au lieu d’essayer de  trouver la cause et de travailler autour de la blessure. Donc je dis n’hésitez pas à consulter et soyez à l’écoute de votre corps. C’est notre machine et il faut bien l’entretenir.

Chiropratique du sport – Prévention et traitement des blessures en triathlon
Chronique 5

Par  Dre Isabelle Malette et Dre Joany Marcotte
Chiropraticiennes, D.C

spipCapture d’écran 2014-10-22 à 09.28.29Capture d’écran 2014-10-22 à 09.30.38L’analyse du mouvement occupe bien des chercheurs depuis des décennies.  Les caméras, les marqueurs de position infrarouges, les plates-formes de force sophistiquées, les logiciels d’analyse des laboratoires de biomécanique permettent de détailler l’exécution dynamique des gestes sportifs. On nomme cinématique la science qui étudie les mouvements en fonction du temps sans se soucier de leurs causes (définition du Larousse).  L’utilisation de cette haute technologie permet aux équipes de recherche de mieux comprendre les mouvements, de modéliser les actions des segments articulaires du corps et même de faire des simulations de gestes sportifs en y modifiant la technique ou certains paramètres liés à l’athlète.

Sans prétendre s’approcher de ce niveau d’analyse, on peut quand même vous proposer un outil simple que vous avez  à portée de main pour observer vos mouvements en  mode dynamique. Plusieurs applications mobiles pour tablette ou téléphone intelligent peuvent vous servir à enregistrer un vidéo de vos gestes sportifs. Les applications SIMI, COACH’S EYE ou UBERSENSE en sont quelques exemples.  Les fonctions telles que : l’effet spécial ralenti, le mode comparaison, les mesures d’angles, l’enregistrement audio de rétroactions, etc.,  peuvent être ensuite utilisées par votre chiropraticien (ou autre thérapeute qualifié) et votre entraîneur pour évaluer votre exécution du mouvement.


biomecanique-fouleeLe mouvement est le résultat de plusieurs actions exécutées par des groupes de muscles spécifiques activés selon une séquence précise régulée par le système neuromusculaire. Des dysfonctions articulaires, musculaires et neurologiques peuvent engendrer des mouvements erronés.

Les douleurs à la hanche, au dos, aux genoux ou aux épaules sont des complaintes souvent entendues par les thérapeutes dans le milieu sportif. Le triathlon n’y échappe pas. La nage, le vélo et la course sont trois sports avec un niveau élevé de mouvements répétitifs. En effet, lors d’un IRONMAN vous pouvez effectuer plus de 40 000 pas à la course, 28 000 tours au vélo et 6000 coups de bras à la nage. Maintenant, imaginez l’impact qu’un mouvement qui n’est pas effectué correctement peut avoir sur le corps après autant de répétitions!DSC_0085

Logo-CCSSQ-2011Dre Isabelle Malette et Dre Joany Marcotte,
Chiropraticiennes, D.C
CCSSq

Nous vous présentons le dossier de la semaine de l’émission de télévision Une pilule, une petite granule. Dossier très pertinent, vous y apprendrez probablement beaucoup! Bon visionnement.

Cliquez ici.

“Depuis quelques années, on voit apparaître plusieurs nouvelles épreuves sportives extrêmes : ultramarathons, courses dans le désert, Ironman. À Mont-Tremblant, par exemple, un demi-Ironman a eu lieu cet été. Au programme : 2 kilomètres de natation, 90 kilomètres de vélo et 21 kilomètres de course à pied. Face à la prolifération de ces événements sportifs extrêmes, certains se demandent si l’entraînement intensif exigé par ce type de compétition n’est pas néfaste pour la santé.”

Chiropratique du sport – Prévention et traitement des blessures en triathlon – Chronique 4

Par Dre Joany Marcotte
Chiropraticienne, D.C

Une des blessures la plus fréquemment rencontrée, principalement dans la portion natation, est la tendinite de la coiffe des rotateurs. Elle est  souvent appelée l’épaule du nageur. Toutefois cette problématique se retrouve également dans les blessures dites “quotidiennes”. 

Laissez-moi vous éclairer sur cette condition !

Débutons avec un peu d’anatomie et de physiologie.

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L’épaule est l’articulation du corps ayant le plus d’amplitude de mouvement en terme de degré. Il s’agit également de l’articulation la plus instable. En effet, l’articulation gléno-humérale est trop disproportionnée. La tête de l’os huméral est trois fois plus grosse que la cavité dans laquelle elle s’insère (voir image ci-contre).  La stabilité doit donc être assurée par d’autres structures tel que la capsule articulaire, le labrum et plus particulièrement les muscles.

Capture d’écran 2014-08-01 à 10.57.14Parmi l’ensemble de ces muscles, on en retrouve 4 qui forment ce qu’on appelle la coiffe des rotateurs. Il s’agit du supra-épineux, du infra-épineux, du petit rond et du sous-scapulaire (voir image ci-contre). Le muscle le plus souvent blessé parmi les 4 est le supra-épineux étant donné la position anatomique de son tendon. Bien sûr, plusieurs autres muscles peuvent être impliqués et sont à considérer dans cette problématique.

La blessure

Le mécanisme de blessure est simple. Il s’agit de mouvements répétitifs (surtout au dessus des épaules) ou de surutilisation. En natation, c’est souvent les mouvements de rotation des bras au dessus de la tête (passage hors de l’eau) qui sont répétés à maintes reprises. Et le muscle le plus souvent affecté par ce geste est le supra-épineux.

Plusieurs facteurs peuvent influencer, voire mener à cette problématique. En voici quelques uns:

  • nombre d’heures et distance d’entraînement effectués par semaine.
  • mauvaise technique de nage
  • fatigue
  • manque de souplesse
  • mauvaise gestion des principes d’entraînement (intensité, volume, repos, etc.)
  • manque d’échauffement
  • surcharge
  • blessures antérieures
  • mauvaise posture de sommeil
  • mauvaise alimentation ou hydratation

 

L’évolution

Capture d’écran 2014-08-01 à 10.58.51Lorsque le tendon du muscle supra-épineux passe dans sa partie sub-acromial (sous l’os acromion) de façons répétées, il peut se produire une irritation. Ceci provoque une inflammation puisque le corps va tenter de venir ”réparer” cette irritation, ce qui est une bonne chose en soi.  Vous avez ici la forme aigue : la tendinite.

Toutefois, cette ”réparation” du corps consiste à  créer un nouveau tissu plus fibreux et épais nommé tissu cicatriciel, ce qui mènera à une augmentation de l’épaisseur du tendon et provoquera des adhésions entre les différents tissus. La chronicité s’installe et l’inflammation diminue; c’est la tendinose. Ceci diminue l’espace libre pour le tendon, il a donc moins de place pour bouger puisqu’il est écrasé sous la voûte de l’acromion ce qui conduit au syndrome d’accrochage; caractérisé par un mauvais glissement du tendon lorsque les bras sont au-dessus des épaules. Il en résultera de la douleur et une perte d’amplitude de mouvements. Il faut également mentionner qu’à un endroit spécifique du tendon du supra-épineux, on retrouve une zone ayant une mauvaise irrigation sanguine (ne reçoit pas ou pratiquement pas de sang). On appelle cet endroit la zone critique. Cela rend donc la réparation encore plus difficile.

Si la situation n’est pas corrigée, le processus se poursuit et on observe alors une diminution dans l’apport d’éléments nutritifs ou d’oxygène à notre tendon.  Le problème tend donc devenir  chronique, s’étend à d’autres muscles et ainsi rend la guérison plus difficile.

Quels sont les symptômes ? 

Les symptômes prennent longtemps avant de se manifester. Le plus souvent lorsque ceux-ci surviennent, le problème est déjà bien installé. Lorsqu’ils se manifestent, ils se caractérisent le plus souvent par une douleur antérieure et latérale à l’épaule qui débute de manière insidieuse c’est-à-dire tranquillement, sans traumatisme apparent.  

Les activités au-dessus des épaules vont augmenter la douleur. La douleur peut être présente la nuit. Vous pouvez avoir de la difficulté à faire une abduction complète (élévation du bras sur le côté) ou encore une rotation externe de l’épaule (ex: action de se coiffer). Des engourdissements sont parfois présents le long du bras jusqu’au coude.

Dans les stades plus avancés, le patient peut ressentir une perte de force.

Traitements

  • L’approche thérapeutique utilisée par votre chiropraticien (ou tout autre thérapeute sportif) devra cibler 4 éléments :
  • calmer la phase aigue de la tendinite
  • réparer les tissus
  • renforcer ou étirer certains muscles de l’épaule
  • corriger la mécanique afin d’éviter la récidive

Ces traitements comprendront :

Travail des tissus mous (fascia, muscles, tendons, capsule, nerfs) et ce à l’aide de plusieurs méthodes différentes tels que Active Realease Technique (A.R.T), Graston (traitement fait à l’aide d’instruments brevetés fait d’acier inoxydable), des points gâchettes (pression ischémique), des frictions transverses, des massages profonds, du kinésiotape (bandage proprioceptif) etc. Toutes ces modalités de traitement auront pour but de diminuer la douleur et les adhésions présentes dans les muscles. Cela permettra également de relâcher les muscles et les spasmes musculaires protecteurs spécifiques.

Des manipulations ou ajustements articulaires de l’épaule et de la colonne vertébrale peuvent également être effectués afin de redonner une amplitude et un mouvement optimal.

Plusieurs exercices et conseils d’ergonomie pourront être donnés au patient afin de retrouver des amplitudes de mouvements complètes, de diminution de la tension au niveau musculaire et afin que celui-ci participe activement à sa guérison et évite ainsi une récidive.

Un programme de réhabilitation de l’épaule avec des exercices spécifiques de renforcement et de proprioception/stabilisation peut par la suite être fait par le thérapeute ou en suivi conjoint avec un kinésiologue afin de s’assurer d’un bon retour aux activités. Des exercices spécifiques au sport peuvent ensuite être faits dans les phases finales de la réhabilitation.

Il s’agit donc d’un processus spécifique et personnalisé car chaque blessure est différente et chaque personne l’est tout autant. Il faut s’adapter et composer avec les facteurs présents.

Voici quelques conseils rapides si vous avez une tendinite de la coiffe des rotateurs: diminuez le papillon, car il prédispose plus à l’accrochage, diminuez le volume d’entraînement et évitez une trop grande intensité dans l’entraînement surtout en phase aiguë.

Vous pouvez aussi consulter :

La chronique sur le traitement des blessures aiguës.

La chronique sur la prévention des blessures sportives.

Joany Marcotte, Chiropraticienne

Coordonnatrice provinciale pour le Partenariat CCSS(Q) – Triathlon Québec

Bibliographie:

Mya Lay Sein et al, Shoulder pain in elite swimmers: primarily due to swim-volume-induced supraspinatus tendinopathy, british journal of sports medicine, 2010: 44, pp 105-113.

Pnbicevic et al., Rotator cuff impingement, Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, Volume 27, Number ?, 2005, pp 80-590

Andreas H. Gomoll et al., Rotator Cuff Disorders Recognition and Management Among Patients With Shoulder Pain, arthritis and rheumatism, Volume 50, Number 12, December 2004, pp 3751–3761

Le positionnement sur vélo est à la fois un art et une science ; un feeling et des mesures. Il est impératif que le vélo s’ajuste à la morphologie du cycliste et non l’inverse. Cette pensée a permis à plusieurs d’élaborer des méthodes pour calculer la hauteur de selle optimale. Cette mesure exacte promettant ainsi d’éviter les blessures et d’optimiser la performance.

Je désire dans ce texte m’attarder uniquement à la hauteur de la selle car c’est l’un des éléments crucial du positionnement, que vous soyez triathlète, cycliste de route ou de montagne. Je vous propose donc de vous résumer le fruit d’une revue de littérature effectuée par une équipe de chercheurs néo-zélandais qui ont recensé plus de 62 études sur le sujet.

 Méthode de calcul

 Il semble populaire de mesurer la longueur de l’entre-jambe et d’y accoler un pourcentage ou un facteur d’équivalence. Plus d’une dizaine de méthodes sont utilisées, nous parlerons de deux d’entre elles, la méthode Lemond et celle du talon.

La méthode Lemond détermine la hauteur de selle en multipliant par 88,3% la longueur de l’entre-jambe. Le résultat obtenu est ensuite mesuré entre la selle et le centre de l’axe du pédalier. Cette méthode empirique ne tient pas compte des longueurs de manivelles, ce qui peut induire plus ou moins de flexion au niveau du genou.

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La méthode du talon sur la pédale pourrait alors combler ou contre-vérifier cette méthode. Dans cette méthode classique et instinctive, le cycliste dépose le talon sur la pédale lorsque celle-ci est en bas, en continuité avec le tube de selle: un genou tendu indiquerait alors une bonne hauteur de selle. Encore une fois, cette méthode ne s’attarde pas aux multiples combinaisons de longueur de fémur vs tibia ou encore des différents types de pédalage ou encore la longueur des pieds du cycliste.

 C’est en comparant ces méthodes et plusieurs autres que l’idée de mesurer le degré de flexion du genou est apparue. Cette mesure s’effectue lorsque la pédale est en bas, au point mort. Il s’agit de conserver un angle de flexion de 25-30 degrés (ou 150-155 degrés lorsque rapportée sur 180 degrés) au niveau du genou, la mesure se prenant comme sur l’image ci-contre. Cette flexion permet d’éviter les blessures communes au genou et assurerait une efficacité mécanique maximale. En plus, elle tient compte des techniques de pédalage variées ainsi que des différences individuelles (flexibilité des chevilles, longueur des pieds, etc.).

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Mesure de l’angle de flexion du genou, tirée de www.slowtwitch.com

Il vous faudra par contre être deux pour bien effectuer la mesure. Il sera préférable de faire cette dernière après avoir pédalé quelques minutes, question de délier les ischio-jambiers qui s’assoupliront au cours de l’échauffement.

L’effet de la hauteur de la selle a bien évidemment fait l’objet d’études sur l’économie du pédalage. Lors d’efforts sous-maximaux, le respect d’un angle de flexion du genou de 25-30 degrés permet de «faire le travail» à moindre coût (Vo2 nécessaire moins élevé) ; un autre point en faveur de cette mesure ! Une variation à la hausse ou la baisse de 5% de la hauteur de la selle peut résulter en une variation de 25% de l’amplitude de flexion du genou et faire varier de 25 à 50% l’amplitude de mouvement de la cheville !

 Et les blessures dans tout ça ?

Le genou subit d’importantes forces de compression lors du pédalage, notamment si l’angle de flexion du genou est trop élevé, ce qui se produit lorsque la selle est trop basse. L’activation musculaire des divers groupes musculaires semble également plus élevée lorsque la selle est plus basse, ce qui peut contribuer à une force de compression supplémentaire, donc nuisible.

En définitive, la méthode du calcul de la flexion du genou apparaît donc avoir tous les atouts : l’efficacité du pédalage et moins de force de compression au niveau du genou !

Comme on dit : «cassez-vous pas l’bécik !»

Bon vélo !

Nadia Richer

Chiropraticienne

Professeure clinicienne,

Département de chiropratique, U.Q.T.R.

Référence :

Bini, Hume & Croft, Effect of Bicycle Saddle Height on Knee Injury Risk and Performance, Sports Med 2011; 41 (6): 463-476

Contrairement à ce que pensent la plupart des personnes qui ne connaissent pas le triathlon, le triathlon est un sport accessible qui combine trois sports sur des distances variées et progressives. Des jeunes de 5 ans ou des personnes ayant quelques années de plus au compteur (50 ans et plus) le prouvent chaque fin de semaine de l’été au Québec.

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Même s’il est vrai que pour accomplir un triathlon longue distance tel qu’un Ironman nécessite un entraînement à relativement intensif sur une longue période (1 an et plus), réaliser un triathlon de distance initiation ou sprint est accessible à tous. Des personnes handicapées l’ont mêm prouvé cette fin de semaine à Magog! DSC_0387 « Les gens pensent que les triathlons c’est pour les grandes machines, mais il y a des distances pour tout le monde et des défis pour tout le monde. On tombe éventuellement dans l’engrenage où on veut se dépasser, mais il faut commencer quelque part! » Lire l’article, incluant des extraits d’entrevue de Karine Bélanger, présidente du Trimemphré.

Pour un grand nombre de triathlète, l’épreuve de natation est fréquemment la plus faible. Permettez-moi d’adresser certaines notions liées à l’entraînement et à la prévention.

L’optimisation de chaque cycle de bras devrait être un aspect considéré à chaque entraînement. Concrètement dans la piscine, cette situation se traduit par le fait que deux nageurs ayant une cadence similaire ne nagent pas nécessairement à la même vitesse. La raison est simple; le nageur plus rapide peut produire plus de travail musculaire pendant la phase de propulsion. Certains exercices techniques (drills) pourraient remédier graduellement à la situation.

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L’utilisation de «paddle»/palette est un exemple idéal. Depuis quelques années on retrouve des palettes munies de trous. Celles-ci plus larges que les modèles précédents, laissent de l’eau s’infiltrer par les trous situés sous la paume de la main. Plus l’angle de positionnement de la main est bon, plus la turbulence dans la main sera grande. De plus, vous serez en mesure de percevoir la position optimale de la main très tôt au début de l’attaque et tout au long de la phase de propulsion.

L’explication de ce phénomène est neurologique, les recherches démontrent que l’apprentissage d’une tâche motrice est plus rapide lorsqu’elle est accompagnée d’une forme de perturbation sensitive. C’est un peu comme si notre cerveau apprend mieux s’il reçoit une stimulation en parallèle.

Attention, l’utilisation de palettes ralentie la cadence. Pour remédier à cette situation on suit avec une période de style libre «bien nagé» pendant laquelle on se concentre à sentir l’appui sur toute la longueur de la phase de propulsion. On peut aussi faire quelques centaines de mètres avec  moins de cycle de bras par longueur. À titre indicatif un bon nageur peut faire aussi peu que 14 coups de bras par 25m.

Sur une note de prévention on peut parler de douleur à la surface intérieure du coude. Cette situation survient quand, dans la phase initiale de traction, le coude est plus bas que l’axe formé entre la main et son épaule. Cette mauvaise position augmente la charge sur le ligament du coude. On traitera avec de la glace et du repos tandis que du travail technique pourra réduire les stress biomécaniques liés aux mouvements répétitifs de l’entraînement.

Claude Lachaine

Chiropraticien

Professeure clinicien,

Département de chiropratique, U.Q.T.R.

 

Depuis maintenant 3 ans, le Conseil Chiropratique des Sciences du Sport du Québec (ccssq.ca) est partenaire de la Fédération de Triathlon du Québec afin d’offrir des soins musculo-squelettiques aux athlètes qui prennent part à la Coupe du Québec.

Les chiropraticiens sont des professionnels de la santé détenant un doctorat universitaire de 5 ans.  Ils sont les chefs de file en matière de troubles associés aux muscles, aux articulations, aux tendons, aux ligaments, aux fascias et aux nerfs.  Ils seront présents sur le terrain bénévolement afin de vous offrir des traitements et des soins gratuitement, en plus de vous donner de précieux conseils sur vos blessures ou la prévention de celles-ci. De plus, 6 capsules seront affichées ici même sur le site de Triathlon Québec tout au long de la saison sur différents sujets portant sur le triathlon, la santé et la prévention des blessures.

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Chiropratique du sport – Prévention et traitement des blessures en triathlon – Chronique 1

Par Dre Joany Marcotte, chiropraticienne DC

10 principes/conseils à suivre afin d’éviter les blessures durant votre saison de triathlon.

 

Que ce soit votre première saison de triathlon, votre dixième ou même votre vingtième, nul n’est à l’abri d’une blessure.  Voici donc quelques conseils et suggestions pour vous aider à ce que votre saison se déroule bien.

1. Progression Lors de tous les types d’entraînement, il faut toujours suivre une certaine progression, que vous soyez débutant, intermédiaire ou expert!  Il ne faut pas débuter avec une intensité ou un volume trop élevé, car vous ne voulez pas vous brûler en partant. Tout dépend de notre point de départ et de nos capacités physiques.  Il est possible d’appliquer la règle du 10% pour débuter la saison.  C’est-à-dire qu’on augmente de 10% par semaine sur le temps d’entraînement.  Après quelques semaines, on peut en ajouter davantage, car alors le corps s’adapte et l’endurance augmente.

2. Variation Il s’agit vraiment d’un mot clé en entraînement!  Il faut éviter la monotonie et sortir souvent de notre zone de confort.  Il est facile de parcourir la même distance à la même vitesse et à la même intensité, mais vous risquez d’atteindre ce qu’on appelle un plateau et vous ne verrez que très peu d’amélioration.  Il faut varier l’intensité, le volume et le type d’entraînement d’une fois à l’autre.  Ce principe d’entraînement s’entremêle avec le principe de progression!

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3. Repos Il est important de respecter son corps et de l’écouter.  Si vous souhaitez voir une progression, il est important de donner un repos à votre corps afin de créer ce qu’on appelle une surcompensation.  Cela permet au corps de réparer les structures nécessaires et mieux se préparer à une nouvelle ”attaque” (l’entraînement).  Il faut une journée complète de repos par semaine au minimum.  De plus, il ne faut pas s’entraîner de façon intense toute l’année, il faut des cycles d’entraînement établis selon vos objectifs.  Même les athlètes olympiques ont des jours/semaines/mois de repos!  Dans les semaines de repos, on peut trouver une activité différente à faire (musculation, elliptique, ski l’hiver, nage l’été, etc.).  N’ayez crainte, vous ne perdrez pas vos acquis avec une ou deux journées de repos, voir même une semaine, au contraire cela peut parfois donner un repos suffisant à votre corps et vous permettre de vous amener à un niveau supérieur.

4. Sommeil Il n’est plus à prouver qu’une baisse de sommeil peut avoir un impact négatif sur la qualité de l’entraînement, sur le bien-être et sur la motivation.  Cela peut également affecter les fonctions cognitives telle que la concentration.  Le sommeil permet d’améliorer les performances athlétiques et permet d’avoir un meilleur temps de réaction. De plus, il permet d’améliorer de façon significative l’énergie tout au long de la journée.

5. Nutrition et hydratation Il s’agit d’une partie un peu plus difficile à conseiller car nous avons tous une physiologie et un métabolisme différent, et donc nos besoins sont également différents.  Chose certaine, la nutrition et l’hydratation ont un impact très important sur la performance, l’apparition de la fatigue durant le sport et sur la santé en général.  Une nutrition et une hydratation adéquates vont permettre d’augmenter les performances, de supporter un entraînement intensif soutenu et de ne pas succomber à la fatigue, la blessure ou la maladie.  Cela aide également à la guérison et à la réparation plus rapide des tissus.  Il faut savoir gérer sa nutrition et son hydratation selon ses besoins et selon les types d’entraînement ou de compétition effectués.

6. Diminuer le stress Le stress est bon à petite dose car il prépare le système immunitaire pour un “challenge”. Toutefois, sur le long terme, le stress stimule certains relâchements/débalancements hormonaux nocifs pour vous et votre performance!

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7. Le conditionnement physique L’entraînement en musculation est effectivement important dans les sports d’endurance tels que la course, le vélo ou la natation.  Ce type d’entraînement permet d’augmenter la force et d’avoir une amélioration de l’économie et de l’efficacité mécanique du mouvement.  Il serait donc intéressant pour vous de vous réserver 1 à 2 petites séances de musculation au travers de votre horaire d’entraînement. Assurez-vous d’inclure des exercices qui mettent l’emphase sur la stabilisation au niveau lombaire et des fessiers ainsi que des exercices de proprioception ou de plyométrie.

8. L’échauffement et les étirements L’échauffement est la première partie d’une séance d’entraînement et elle se fait à l’aide de mouvements actifs et dynamiques des différentes parties du corps.  L’échauffement augmente la température du corps et du muscle, active les enzymes et accélère les réactions chimiques dans les muscles.  Il diminue la viscosité et amène plus de sang aux muscles.  Ceci permet donc de diminuer la rigidité musculaire et facilite l’apport énergétique durant le sport.

Les étirements effectués avant l’entraînement n’ont pour leur part montrés très peu d’efficacité. Il est préférable de les faire à différents moments de la journée afin d’aller chercher une meilleure mobilité et souplesse sans risquer de se blesser.

Le débat sur les différents types d’étirement est présent depuis longtemps et il est parfois difficile pour monsieur et madame tout le monde de bien s’y retrouver.  Afin d’éviter les mauvaises interprétations et afin de bien informer les gens sur les dernières données scientifiques, nous ferons une chronique entièrement consacrés à ce sujet.

9. Équipement Avoir un équipement adéquat et adapté à notre physiologie et notre morphologie est très important afin d’éviter les blessures, surtout au niveau du vélo et des chaussures de course.  Une évaluation par des professionnels dans chaque discipline peut être un atout.  Cette section fera l’objet d’une future capsule.

10. Thérapie manuelle, cryothérapie ou hydrothérapie L’eau froide aide à diminuer l’inflammation grâce à son effet de vasoconstriction en plus de l’effet hydrostatique.  De plus, la force de compression exercée par l’eau crée un déplacement du fluide contraire à la périphérie, ce qui augmente le métabolisme et permet de se débarrasser des déchets organiques.  Il peut donc être bénéfique après l’entraînement d’appliquer de la glace à des endroits ciblés ou si vous avez senti des petites tensions.  À la fin de l’entraînement, le foam roaller, les automassages, le ”stick” et la balle de tennis son très efficaces pour diminuer la raideur, stimuler la circulation, créer un relâchement musculaire et améliorer la souplesse.  Des traitements de thérapie manuelle avec du travail musculaire peuvent également être très efficaces pour le relâchement musculaire ainsi que pour diminuer les adhérences fibreuses qui peuvent parfois s’accumuler, surtout en triathlon puisqu’il s’agit de mouvements répétitifs.  Ces traitements sont faits de façon préventive afin d’éviter une trop grande accumulation des adhérences ou tensions musculaires

Truc bonus: Il faut s’écouter, aller à son rythme et avoir du plaisir!

Conférence le 5 mai 19h, 9150 Claveau, Anjou

Vous considérez actuellement l’achat d’un wetsuit de triathlon ou vous en possédez un que vous aimeriez remplacer?  Vous êtes un peu perdu parmi les choix qui vous sont offerts?

Que vous soyez novices ou experts, notre conférence vous renseignera sur la réglementation relativement à l’utilisation d’un wetsuit lors des épreuves de triathlon en eau libre, les avantages de porter un wetsuit, les types de modèles offerts, la technologie et la conception ainsi que les critères de sélection pour choisir le bon modèle. 

L’ajustement et la sélection de produits sont des éléments fondamentaux directement liés au confort et à la performance et il est primordial que vous choisissiez le bon produit adapté à vos besoins et à votre physionomie!

Pendant la soirée nous discuterons également de l’entretien et nous partagerons des trucs et conseils pour optimiser votre transition et votre chrono.

Pour prendre part à la conférence, veuillez nous envoyer un courriel à info@oketriathlon.com ou nous appeler au 514-351-8653.

Au plaisir de vous voir en grand nombre.

L’Équipe d’OKÉ Triathlon

Note : Pour les personnes intéressées, une clinique de ‘’fitting’’ suivra la conférence.

OKÉ Triathlon est une division d’OKÉ Plongée, chef de file au niveau de la plongée sous-marine et possédant une grande expertise au niveau aquatique et protections thermiques, notamment au niveau Triathlon et possède le plus grand nombre de marques, de modèles et de tailles en inventaire que toutes autres boutiques dans la grande région de Montréal.